Як протеїнові коктейлі можуть допомогти вам схуднути? MYPROTEIN ™
Підтримка м’язів і одночасне зменшення жирових відкладень - це абсолютне «не плюс ультра» для багатьох любителів фітнесу.
Однак у більшості випадків це створює справжню проблему, оскільки: У звіті 2010 року, в якому було вивчено 52 дослідження на тему "Втрата нежирної маси під час дієтичного харчування", було встановлено, що щонайменше 15% і до 20-20% втрати ваги були, серед іншого, у формі нежирної маси М'язова маса, виникає (1).
По-перше, важкі та інтенсивні тренування з обтяженнями є фактором, що обмежує втрату м’язової маси під час дієти. По-друге, споживання білка - ще один важливий фактор, який допомагає нам підтримувати якомога більше м’язової маси. М’язи метаболічно активні і спалюють багато калорій протягом дня, саме тому важливо протидіяти розпаду м’язів.
Тож чому сироваткові протеїнові коктейлі можуть бути настільки важливими для схуднення, ви дізнаєтесь у наступній статті:
Що таке сироватковий білок
Сироватковий протеїн - німецький сироватковий протеїн - завжди був справжнім всебічним у світі фітнесу і з поважної причини: Згідно з сучасними науковими знаннями, немає жодного джерела білка, яке могло б продемонструвати вищу біологічну цінність, ніж сироватковий білок.
Біологічна цінність описує, наскільки висока корисність білка з їжею, який ми можемо перетворити у власний білок організму, а сироватковий білок вражає значенням більше 105 (3)!
Крім того, він містить всі незамінні амінокислоти та високий вміст BCAA, а це означає, що наш організм може засвоїти весь харчовий білок і, таким чином, розпочати синтез білка наших м’язів.
Сироватковий білок є одним з основних компонентів молока і отримується як побічний продукт у виробництві сиру. Він, природно, становить близько 20 відсотків білка в коров’ячому молоці.
В процесі обробки сироватка відокремлюється від вершків і ультрафільтрується на наступному етапі. Як результат, сироватковий білок, природно, має низький вміст лактози/молочного цукру та вміст білка 50-80% (4)!
Білкові коктейлі для схуднення
Насправді існує лише один спосіб схуднути - і це через негативний баланс калорій. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня, математично кажучи, ви схуднете. Зараз ми всі абсолютно хочемо втратити жирову масу та зберегти м’язи за допомогою низькокалорійної дієти.
Жирова маса не споживає ніяких калорій, тоді як м’язова маса метаболічно активна і постійно спалює енергію. У найкращому випадку ми навіть хотіли б одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир.
Дослідження показали, що склад тіла суттєво змінюється при харчуванні, коли суб'єкти споживають більше білка. У дослідженні, в якому випробовувані сиділи на дієті, можна було показати, що активація синтезу м’язового білка була вищою у досліджуваній групі, яка отримувала 30 грамів білка після тренування, порівняно з “15 грамами”. Білкова група ”та група плацебо (0 грамів білка після тренування) (6).
Подальші дослідження також показали, що збільшення споживання білка може суттєво вплинути на підтримку м’язової маси (5).
Чому сироватковий білок може допомогти вам схуднути
З одного боку, сироватковий білок дуже придатний для забезпечення захисту м’язів. З іншого боку, білок, як правило, має насичувальний та термогенний ефект (8).
Це означає, що ваше тіло займає більше часу, щоб розщеплювати харчовий білок, а також витрачає більше енергії, щоб розщепити білок на окремі амінокислоти, ніж, наприклад, вуглеводи (8).
Крім того, дослідження показали, що рівень греліну учасників дослідження знижувався, коли більше дієти вживали в їжу. Грелін - гормон, який виділяється, коли організм відчуває голод. Потім Грелін подає нам сигнал про те, що ми повинні швидко надати енергію у вигляді калорій. Було показано, що рівень греліну є нижчим при високому споживанні білка (7). За допомогою сироваткового протеїну ви можете досягти більш високого ступеня ситості та менше голоду.
Скільки сироваткового білка потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?
Рекомендована добова кількість білка призначена для тих, хто займається спортом або веде активний спосіб життя на 1,4-1,8 грама білка, помноженого на масу тіла в кілограмах (2).
Однак дослідження показують, що має сенс споживати щонайменше 1,6 грама білка, перевищуючи масу тіла, на багатотижневій низькокалорійній дієті для підтримки м’язової маси (9).
Невеликий приклад розрахунку з масою тіла 80 кг:
- 80 кг х 1,6 г білка = 128 г → Рекомендацією щодо дієти зі зниженою калорійністю буде 128 г білка на день.
В іншому дослідженні говориться навіть про 2,3 грама білка, збільшеного за масу тіла, щоб підтримувати м’язову масу з негативним балансом калорій (10).
Дослідження показало дуже чітко, що "білкова група" може набрати більше м'язової маси, ніж контрольна група, яка споживала 1,0 грам білка в разі на масу тіла на день. Втрата жиру не відрізнялася настільки сильно в двох групах, але білкова група часом виконувала погано з точки зору силових вправ.
Дискусія полягає в тому, чи насправді потрібно було споживати 2,3 грама білка, чи ви досягли б тих самих або навіть кращих результатів з 1,6 грама х ваги тіла.
Коли слід вживати сироватковий білок, щоб схуднути?
Так званий "час білка" відіграє субординатну роль у вашій меті схуднення. Найголовніше, щоб ви стежили за споживанням білка у своєму раціоні протягом одного дня, тобто протягом 24 годин, і дотримувались своєї мети 1,4-1,8 грама.
Потрібно приблизно. 20-40 грам білка їжте за одну порцію і збільшуйте споживання білка протягом періоду 4-6 годин дизайн навколо тренінгу (10).
Якщо ви з’їли велику повноцінну білкову їжу за годину до тренування, то вам не слід хвилюватися, якщо у вас немає готового коктейлю з сироваткового білка відразу після тренування, оскільки ваш амінокислотний фонд все одно повинен бути достатньо завантажений.
Щоб стимулювати синтез білка, корисно випити сироватковий протеїн за 1-2 години до тренування та протеїновий коктейль за 1-2 години після тренування (11).
Чому сироватковий протеїн і силові тренування корисні для схуднення?
Сироватковий білок має найвищу біологічну цінність серед усіх джерел білка на ринку і, природно, містить усі необхідні амінокислоти, які є каталізатором синтезу білка.
Найважливіше означає, що організм не може сам виробляти ці амінокислоти і що ми маємо їх постачати йому через зовнішній світ. Це порівняно дешевше, ніж риба або м’ясо, може швидко засвоюватися і добре переноситься.
Дослідження показали, що тренування з обтяженням в дієті є необхідним для підтримки м’язової маси. Тренування з обтяженням дають нашому тілу сигнал під час дієти про необхідність м’язів і їх не можна розбивати (1).
Особливо в поєднанні зі збільшенням споживання білка та вибором високоякісного білка, наприклад, сироваткового білка, підтримка м’язової маси є реалістичною. Як ми дізналися, це велика користь для схуднення у вигляді жирової маси!
Який білок сироватки найкращий?
Сироватковий білок, природно, містить низьку частку жиру та вуглеводів (молочний цукор) і вражає часткою білка від 75 до 85% (12). Білок сироватки також містить вітаміни та мінерали, які можуть мати інші переваги для здоров’я.
(Усі деталі є продуктами Myprotein і стосуються 100 г сухої речовини у версії «Несмаковані»)
| Кілокалорії (ккал) | Вміст білка | Вміст вуглеводів (з них цукор) | Відсоток жиру | |
| Вплив сироваткового білка | 412 | 82г | 4,0 г (4,0 г) | 7,5г |
| Вплив сироваткової ізоляції | 373 | 90г | 2,5 г (2,5 г) | 0,3г |
| Гідролізований сироватковий білок | 375 | 80г | 3,2 г (3,2 г) | 4,7г |
Ізолят сироваткового білка являє собою більш оброблений концентрат сироваткового білка, в якому білок відокремлюється від вмісту лактози та жиру процесом іонізації. В результаті він містить лише 2,5 г вуглеводів на 100 грам продукту і лише 0,3 грама жиру. Тому він краще підходить людям, які мають проблеми з лактозою/молочним цукром.
Гідролізат сироваткового білка також має нижчий вміст вуглеводів і жирів і отримується із сироваткового концентрату завдяки щадному процесу обробки. Це робить його «чистішим» сироватковим білком, який теоретично може засвоюватися швидше і легше засвоюватися (13). Однак це значно дорожче, ніж інші продукти.
Візьміть додому повідомлення
При більш тривалій дієті ваші м’язи знаходяться під загрозою, оскільки, на жаль, ви худнете лише в тому випадку, коли ви знаходитесь у негативному балансі калорій. Однак це також сприяє втраті м’язової маси, яка є метаболічно активною і допомагає спалювати калорії.
При більш тривалій дієті вам неодмінно слід збільшити споживання білка і робити силові тренування, щоб зберегти якомога більше м’язів. Ви повинні дотримуватися орієнтовного значення 1,6 грама білка, помноженого на вагу вашого тіла (у кілограмах).
Створіть споживання білка приблизно 30-40 грамів навколо вашого тренування та переконайтеся, що ви використовуєте високоякісні джерела білка. Сироваткові протеїнові коктейлі просвічують повнотою амінокислотного профілю та швидкістю поглинання вашого тіла.
Під час дієти доцільно вживати сироватковий коктейль до і після тренування, щоб забезпечити організм достатньою кількістю незамінних амінокислот.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: