Як робити болгарський присідання; 5 варіацій м’язів ніг; Спортивний тренер
Опублікував адміністратор 13 квітня 2020 р. 13 квітня 2020 р
Болгарський присідання, чи сильніші ноги високо у вашому списку бажань? Результати включення болгарських присідань у свій розпорядок дня можуть стати мрією.
Тип присідання на одній нозі, болгарський роздільний присідання, безсумнівно, забезпечить великі переваги нижній частині тіла.
З однією ногою позаду вас і піднятою від підлоги, ця вправа націлена на багато тих самих м’язів, що і традиційний присідання, але з акцентом на квадроциклах.
В чому справа?
Переваг болгарського присідання досить.
Як вправа на нижню частину тіла, воно зміцнює м’язи ніг, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Плюс, як вправа на одну ногу, ваше серце змушене працювати надмірно, щоб зберегти рівновагу.
І хоча болгарський роздільний присідання працює приблизно з тими ж м’язами, що і традиційний присідання; для когось це улюблена вправа.
Традиційний присідання робить важке навантаження на поперек - що може спричинити травму; але болгарський роздільний присідання в значній мірі віддаляє нижню частину спини від рівняння, з акцентом на ноги.
Якщо у вас проблеми зі спиною - або навіть якщо у вас немає! - цей крок може стати для вас чудовим варіантом.
Болгарський присідання проти присідання однієї ноги?
Хоча болгарський роздвоєний присідання та присідання на одній нозі фокусуються на квадрациклах і вимагають рівноваги; є деякі тонкі відмінності.
В одноногих присіданнях ваша нога стабілізатора виходить перед вами; У болгарському роздільному присіданні ваша стабілізуюча нога знаходиться позаду вас на високій поверхні.
Болгарський присідання також дозволяє досягти більшої глибини, ніж присідання однією ногою; що вимагає гнучкості стегон.
Чи існують різні типи болгарських присідань?
Є два варіанти болгарського роздвоєного присідання - чотириразова домінанта та домінантна сідниця.
Це визначає положення вашої стопи. Якщо ваша стопа знаходиться далі від піднятої поверхні, ви більше акцентуєте увагу на сідничних м’язах і підколінах; якщо він ближче до піднесеної поверхні, ви більше б'єте по своїх квадрациклах.
Обидва варіанти вигідні!
Зрештою, це залежить від ваших особистих уподобань, а також від того, що відчувається більш природним на основі вашої гнучкості та мобільності.
Гра з кожним штамом може допомогти вам визначити, який з них найкращий для вас.
Як ся маєш ?
- Почніть із стояння приблизно 2 футів перед лавою або кроку на висоті колін.
- Підніміть за собою праву ногу, а верх стопи поставте на лаву.
- Ваші ноги завжди повинні знаходитися приблизно на ширині плечей, а права нога повинна бути достатньо далеко від лавки, де ви зможете зручно втиснутись; стрибніть трохи, щоб знайти потрібне місце.
- Займаючи серцевину, відкиньте плечі назад і злегка нахиліться вперед по талії, починаючи опускатися на ліву ногу, згинаючись в коліні.
- Якщо ви виконуєте чотиримісний болгарський присідання, зупиніться, перш ніж коліно опуститься на пальці ніг. Якщо ви виконуєте сідничний болгарський роздільний присідання, зупиніться, коли ваше ліве стегно розташоване паралельно підлозі.
- Просуньте ліву ногу, використовуючи силу чотириголового м’яза та підколінних сухожиль, щоб повернутися в стояче положення.
- Повторіть для бажаної кількості повторень на цій нозі; потім змінити положення, поклавши ліву ногу на лаву.
Якщо ви новачок у болгарських присіданнях, починайте з 2 підходів по 6-8 повторень на кожну ногу, поки не пристосуєтеся до руху і не наберете сили.
Коли ви можете комфортно виконувати 3 підходи по 12 повторень на кожній нозі; розгляньте можливість додавання легкої гантелі в кожну руку для додаткового опору.
Як ви можете додати це до своєї рутини?
Додайте болгарського присідання у свій розпорядок дня, коли ви працюєте на нижній частині тіла для набудови сили ніг, або додайте його до тренування для всього тіла, щоб змішати речі.
У поєднанні з 3-5 додатковими силовими вправами ви будете на шляху до міцнішого ядра та ніг.
Як і у всіх силових тренуваннях, заздалегідь переконайтесь, що ви правильно розігрілися, виконуючи 5-10 хвилин кардіо з низькою та середньою інтенсивністю; з подальшим динамічним розтягуванням.
Які варіації ви можете спробувати?
1- Болгарський присідання з гантелями
Навантажте штангу на пастки та плечі і виконайте той самий рух.
Будьте обережні, ставлячи ногу позаду, стежачи за тим, щоб не втратити рівновагу із зайвою вагою.
2- Гантель або гирі
Тримайте гантель або гирі в кожній руці, виконуючи болгарський роздільний присідання.
Цю зважену варіацію буде простіше виконати, ніж різновид гантелей; хоча ти будеш обмежений силою свого зчеплення.
3- Машина Сміт
Також відомий як машина для присідання з присіданнями, машина Smith дозволяє вам безпечно перевірити свою силу в болгарському роздільному присіданні.
Розташуйте планку на висоті плечей, пройдіть знизу і відчепіть її, а потім завершіть рух.
4- Болгарський присідання з м'ячем для тренажерного залу
Додавання нестійкої поверхні, наприклад м’яча в тренажерний зал (також відомого як м’яч для йоги або вправ) до болгарського роздільного присідання, створює додатковий виклик.
Використовуйте м’яч замість лави - вам потрібно буде посильніше працювати, щоб утримувати рівновагу та стабілізуватися під час присідання.
5- Болгарський присідання з смугою опору
Помістіть стрічку опору під передню ногу, зігнувши лікті і тримаючи ручки за плечима.
Присідайте, зберігаючи своє положення за допомогою ручок опору.
На закінчення
Болгарські присідання можуть принести велику користь вашим ногам і серцю.
Крім того, при меншому навантаженні на поперек, цій вправі можна віддати перевагу над традиційним присіданням, щоб додати сили нижній частині тіла.
Опануйте правильну форму, і ви ось-ось наберетеся сили.