Як робити інтервальні тренування Поради з; тренер для початку
Швидше схуднення, нарощування м’язів, збільшення швидкості. Дробовий - це кінцевий результат бігу. Олів’є Гайяр, тренер з бігу, пояснює, як розпочати.
Опубліковано 05.04.2017 о 11:00, оновлено 29.01.2020 о 07:14
Тренери одностайні: інтервальне тренування має важливе значення для прогресу в бігу. Професіонали, що бігають, клянуться колами на стадіоні, в яких вони чергуються швидше і повільніше. Вправа полягає у розподілі вашого заняття бігом на час напружених зусиль та час відновлення. "Він ідеально підходить для зміцнення серця. Він стає більш ефективним, а кисень використовується краще. Він не призначений для досвідчених бігунів, новачок також може скористатися такими перевагами, як підвищена швидкість, витривалість, але і швидша втрата ваги", - пояснює тренер Олів'є Гейяр, тренер з бігу в Urban Running. Дотримуйтесь його порад для перших кроків.
Розминка
Для вашої першої сесії, як і для всіх інших, фазою, якою не слід нехтувати, є розминка. Початок з дуже швидкої інтенсивності холоду збільшує ризик отримання травм. "За тридцять хвилин ми можемо виконати десять хвилин пробіжки в комфортному темпі, щоб серце і м'язи почали працювати", - радить Олів'є Гайяр. Після розминки зробіть кілька динамічних розтяжок, таких як рухи п’ят в зад або підняття колін протягом п’яти хвилин, щоб підготувати м’язи до активності.
Шведський "фартлек"
Тоді ми можемо почати з фартлека, це слово шведського походження означає "гра зі швидкістю". Тут ми визначаємо інтенсивність та тривалість фази прискорення та відновлення, щоб привчити тіло до цього нового типу зусиль. Ви можете збільшувати швидкість і сповільнювати, як завгодно, після розминки.
Якщо ви біжите в парку, встановіть собі орієнтир, як дерево або стовп, і пришвидшіть до нього. Ви можете піти, коли почуєтесь готовим. "Ви також не повинні допускати, щоб серце падало занадто низько. Якщо ви швидко пробігли 30 секунд, ви не відновлюєтесь п'ять хвилин, а швидше одну-дві хвилини", - сказав тренер.
Чотири тижні до прогресу
Ви можете зробити фартлек без годинника для запуску, але для переходу на наступний рівень вам знадобиться секундомір, який вказує тривалість послідовностей швидкості та відновлення. Ви запускаєте секундомір на початку прискорення і зупиняєте його через п’ятнадцять секунд. Ви пригальмовуєте і відновлюєтесь протягом тридцяти секунд і починаєте спочатку. "Перший тиждень ви можете зробити від шести до восьми підходів цього типу. Другий - збільшити тривалість прискорення до двадцяти секунд і відновлення до 40 секунд. Наступного тижня зробіть 25 секунд інтенсивно і 35 повільних секунд", радить Олів’є Гайяр.
Таким чином, протягом четвертого тижня ваш інтервальний тренувальний сеанс може бути скорочений до 30 секунд прискорення та 30 секунд відновлення. "Потім потрібно п’ять хвилин, щоб повільно бігти і відновлюватися". Це тренування займе у вас всього тридцять хвилин, включаючи розминку. "Я рекомендую такий сеанс на додаток до однієї години бігу в повільному темпі на тиждень. Краще робити інтервальні тренування, ніж іншу годину в тому ж темпі", підкреслює Олів'є Гайяр.
Не залишайте занадто швидко
Помилка, яку найчастіше роблять новачки, полягає в тому, що перші кілька прискорень запускати занадто швидко і закінчувати на меншій швидкості через втому. "Краще мати енергію для прискорення в кінці", - сказав тренер. Щоб бути впевненим у тому, що ви дотримуєтесь своїх кроків, ви можете встановити візуальний сигнал і рухатися вперед і назад. Вашою метою завжди має бути досягнення еталону в кінці тридцяти секунд на високій швидкості.
Змінюйте місцевості
Біг практикується на будь-якій місцевості, в інтервалі також. Ви можете робити сеанс на пагорбі, прискорюючи підйом і відновлюючись на спуску. Так само сходи можуть змусити вас по-іншому працювати. "На пагорбах або на сходах спостерігається природний ефект зміцнення м'язів на ногах і сідницях. При серії восьми прискорень нам не потрібно відвідувати тренажерний зал", - говорить Олів'є Гайяр.
Якщо з різних причин ви тренуєтесь у спортивному клубі, ви також можете робити інтервальні тренування на велосипеді або еліптичній. Ви прискорюєтеся на кілька секунд і відновлюєтесь, щоб знову вирушити в дорогу. Ваші сеанси будуть лише менш одноманітними, а ефекти швидшими.