Як робити поплавки та чому - залишайтесь у формі!
Ви шукаєте секрет чітко визначеного тіла? Це може бути так просто, як введення поплавків у ваш тренувальний режим. Але для цього потрібно знати, як робити віджимання і чому вони є такою гарною вправою.
З усіма новими та складними вправами, які, здається, виходять на бігову доріжку у світі фітнесу, поплавки були затьмарені. Всі шукають «нові вправи» і забувають про одну з найдавніших і найефективніших вправ для верхньої частини тіла: поплавці.
Але певним чином я їх розумію, вам насправді не хочеться ходити і плавати в кімнаті, повній машин, з якими можна працювати з кожною групою м’язів.
Ну, приятелю, пора повернути поплавці в центр уваги. Давайте подивимося, які приховані переваги приносить ця забута вправа та як ви можете ввести її у свою рутину.
Чому поплавки найкращі
Ви можете подумати, що вправа з вагою тіла, таке як віджимання, не може дати вам достатньо сил для роботи з грудьми, трицепсами та плечима. Навіть якщо ви трохи помилилися, тому що віджимання не можуть повторити той самий гіпертрофічний подразник, що і набір для віджимання гантелей - зі штангою, навантаженою на 100 кг, скажімо - це не означає, що віджимання вам не допомагають.
Коли йдеться про збільшення м’язової маси, потрібно пам’ятати, що зусилля, яким піддається м’яз, важливіше за вагу, що використовується. Простіше кажучи, ріст м’язів зводиться до виснаження.
Ось чому такі тренувальні системи, як німецька, працюють так добре (10 підходів по 10 повторень в кожному). Вони дають вам ріст, бо виснажують м’язи.
Але чому поплавки краще, ніж просто штовхати на лавку? Відповідь криється в спині, в м’язах спини.
Сидячи на лаві, задні плечі слід залишити на спині, щоб закріпитися в ній. Таким чином ви отримуєте кращу активацію грудей і форму, яка утримує вас від нещасних випадків. Однак плечі недостатньо добре використовуються в русі. Ваша лопатка змушена рухатися, а не просто сидіти склавши руки і прилипати до лавки. Тому вам потрібні поплавки.
Під час поплавків лопатка вільно рухається. Якщо все зробити правильно - з окремими та рухливими лопатками - поплавці є найкращою вправою для активації м’язів serratus anterior.
Крім того, поплавці зміцнюють лопатки. Тож якщо ви хочете робити важкі військові преси в майбутньому, почніть частіше робити віджимання.
Як робити Floats
прогресування
Не соромно, якщо ти не вмієш плавати. Якщо саме тому ви зайшли на цю сторінку, я тут, щоб допомогти.
Багато сильних людей не можуть виконати кілька добре сформованих поплавців. Це тому, що вони мало практикувались. На щастя, якщо ви не можете робити віджимання, є рішення: починайте там, де ви є, і тренуйтеся, поки не освоїте рух.!
Якщо ви не можете зробити нормальне і правильне плавання на пальцях ніг, починайте з одного коліна. Почніть з того, що можете, і рухайтеся далі. За кілька таких тренувань ви прийдете освоювати поплавки.
Як низько ти повинен спускатися
Відповідь досить проста. Однак це залежить від здоров’я ваших плечей. У різних людей різні проблеми, тому доводиться враховувати певні нещасні випадки з минулого.
У звичайних умовах здоров'я ви повинні мати можливість робити поплавки в будь-яких варіаціях без дискомфорту. Отже, якщо у вас немає жодних медичних проблем, вам слід зробити повний поплавок, опускаючись вниз, поки ви майже не торкаєтесь підлоги.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах, не змушуйте себе і не заряджайте занадто низько.
Скільки поплавків вам потрібно зробити
Досить поширене питання серед тих, хто хоче зробити тренування для домашнього харчування. На мій погляд (на основі досвіду) поплавки - це вправа, в якій обсяг є головним. Але це не означає, що вам потрібно прийняти стиль Роккі Бальбоа і робити по 75 віджимань за серію. Швидше за все, ви закінчите використовувати неправильну форму, намагаючись закінчити останні повторення.
Найкращий метод - це робити серії з 15-20 поплавків. Що стосується кількості серій, зупиніться, коли ви зможете зробити лише 4-5 віджимань. Піддайте свої м’язи багатьом повторенням, щоб їх вичерпати, особливо якщо ви хочете додати маси та сили грудям і трицепсам. Використовуйте коротші періоди відпочинку, щоб вимагати більше м’язів.
Як зробити плаваючу програму тренувань
Завжди починайте з кількох обертальних рухів руками. Це добре зігріє ваші плечі та зап’ястя.
Коли ви хочете робити тренування з віджиманнями, вам потрібно зосередитися на групі м’язів, над якою ви працюєте. Вибирайте між грудьми, трицепсом і плечима, а потім складіть кілька варіантів поплавців, які працюють у цій групі м’язів.
Для скрині:
- Звичайні поплавки
- Широкий поплавок (велика відстань між долонями)
- Аркові поплавки (чергуються з однієї руки на іншу)
- Розп’яття плаває (руки майже повністю витягнуті)
- Плаває з піднятими ногами (на лавці або стільці
Для трицепсів:
- Звичайні поплавки
- Алмазні поплавки
- Плаває в одній руці
- Флотація з плесканням
Для плечей:
- Флотації з піднятими ногами
- Держава плаває в руках
- Звичайні поплавки
Висновок
Флотація - це не старомодна або легка вправа. Вони абсолютно необхідні для рухливості лопаток і для їх зміцнення.
Іноді нас настільки захоплює весь тренажер, що ми забуваємо про основні вправи, такі як віджимання. Почніть практикувати їх частіше і станьте господарем власного тіла.
Скажіть мені, які варіанти поплавків ви знаєте і яка група очей працює в розділі коментарів.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!