Як робити середземноморську або критську дієту 【січень-2021】

Всім відомо, що середземноморська дієта, також відома як критська дієта, є чудовий природний спосіб покращити своє здоров’я та схуднути з хорошими харчовими звичками, які доповнюють фізичні вправи та мають багато переваг для здоров'я.

Що стосується їжі, то критська дієта базується на інгредієнтах, характерних для місцевого сільського господарства в країнах із середземноморським кліматом. Точніше, це зводиться до зменшення споживання червоного м’яса та вуглеводів, а також збільшення рослинної їжі та мононенасичених жирів.

Загалом, середземноморська дієта базується на 3 основні стовпи:

Тип жирів, з яких готують меню: оливкова олія, риба та сухофрукти
Існуюча частка в більшості поживних речовин його рецептів: крупи та овочі як основні страви, потім м’ясо як гарнір
Багатство мікроелементів воно містить завдяки використанню сезонних овочів, ароматних трав і приправ

Резюме статті

Середземноморська дієтична піраміда

Харчова піраміда була створена для того, щоб організувати всі ці продукти, з якими ми розробляємо середземноморські рецепти, і таким чином мати змогу встановити споживані продукти та їх частоту споживання.

1. Оливкова олія: основне джерело жиру

Це рідке золото - скарб цієї середземноморської дієти, яка витримана протягом століть і яка надає їжі неповторний смак та аромат. Він багатий вітаміном Е, поліфенолами (антиоксидант), мононенасиченими жирами (зниження рівня ЛПНЩ-холестерину) та сприяє кальцифікації кісток

Це буде становити 1/3 загального споживання енергії, краще, якщо жири мають рослинне походження (сухофрукти, оливкова олія), а не тваринного походження.

Користь для здоров’я оливкової олії

Споживання лікопіну має багато переваг для здоров’я:

Знижує рівень шкідливого холестерину
Зміцнює імунну систему
Має антивіковий ефект
Запобігає дегенеративним захворюванням

2. Продукти рослинного походження в достатку: фрукти, овочі, бобові, гриби та сухофрукти

Фрукти та овочі є основним джерелом вітамінів, мінералів і клітковини в цій дієті, і в той же час забезпечують великою кількістю води. Завдяки високому вмісту антиоксидантів і клітковини вони допомагають у профілактиці серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

3. Їжа від крупи: хліб, макарони та рис

Рекомендується щодня їсти макарони, рис і каші. Їх склад, багатий на вуглеводи, забезпечує нам важливу частину енергії, необхідної для щоденної діяльності.

Один або два раціони у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, кускусу або інших (бажано цілих) повинні забезпечувати 50% загальної енергії критської дієти. Не бажано їсти прості вуглеводи, такі як морозиво або випічка.

4. Злегка оброблена їжа, свіжі або сезонні

Краще використовувати сезонні продукти, такі як фрукти та овочі, оскільки поживні речовини важливіші та смак кращий.

Овочі повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю, принаймні один з них повинен бути сирим. Різноманітність кольорів і фактур забезпечує велику кількість антиоксидантів.

5. Молочні продукти, переважно йогурт та сир

Вони є чудовими джерелами білка з високою біологічною цінністю, мінералів (кальцій, фосфор та ін.) Та вітамінів.

6. червоне мясо

Помірне споживання тваринних жирів (бажано нежирного м’яса) завжди у стравах, приготованих з овочів та круп.

Це м’ясо важливе у багатьох дієтах завдяки споживанню білка та заліза, але ми також можемо отримувати його з риби, птиці та білого м’яса.

7. Риба і яйця

Яйця містять дуже якісний білок, а також жири, вітаміни та мінерали, що робить їх дуже насиченою їжею.

8. свіжі фрукти повинен бути звичайний десерт. Тістечка слід їсти нечасто.

Фрукти - дуже поживна їжа, яка забезпечує необхідні поживні речовини для нашого раціону. Однак ми не повинні зловживати цим, якщо хочемо схуднути, у цьому випадку яблука, апельсини та груші краще дині, бананів, ... оскільки останні містять більше фруктози і не дозволяють оптимально схуднути.

Що стосується випічки, то її вживатимуть лише зрідка.

9. Вода і вино

Вода є основною в раціоні. Щоденне споживання від 1,5 до 2 л повинно бути гарантоване шляхом правильної гідратації або шляхом безпосереднього пиття води, або у вигляді настоїв з невеликою кількістю цукру або бульйонів з низьким вмістом жиру та солі.

Вино є традиційною їжею в Критській дієті, яка може мати сприятливий вплив на здоров'я, якщо вживати його в помірних кількостях та в контексті збалансованого харчування.

10. Фізична активність

Регулярні фізичні навантаження допоможуть нам залишатись активними, підтримувати здоров’я та худнути, спалюючи калорії, що усуне зайві кілограми, шкідливі для нашого організму.

Клацніть накартинка для телевізоразавантажити середземноморську дієту (PDF)

Як схуднути завдяки цьому методу дієтолога

Середземноморська дієта не є агресивною для організму, і ми не зможемо схуднути дуже швидко, тоді втрата ваги буде поступовою, ефективною та тривалішою з часом.

Мета цієї дієти - не досягти ідеального ваги за короткий час, щоб не з’явився страшний ефект йойо. Швидше, це процес звикання нашого організму та нас самих до здорового та здорового харчування.

Однак, якщо слідувати рекомендаціям Середземноморської дієтичної піраміди, ви можете схуднути до 1 кг за 7 днів, і тоді через місяць вага почне стабілізуватися. Втрата ваги сприяє зменшенню споживання вуглеводів, але без повного виключення їх з раціону.

Середземноморська дієта - щотижневе меню

- ПОНЕДІЛОК
  - Критський сніданок
    - Кава з молоком
    - Шматочки хліба, підсмажені з оливковою олією і сіллю
    - Абрикоси
  - В середині ранкуée
    - Мюслі-бари
    - Йогурт з фруктами
  - Зшвидко
    - Салат з ендівії з Рокфор
    - Пісні котлети, приготовані з артишоками
    - Диня
  - Ідиûтер
    - Цитрусовий сік
    - Сухарі з сирним спред
  - Обідати
    - Соте шпинат з грибами
    - Яєчня з ріпою
    - Скибочки натурального ананаса
- Вівторок
  - Середземноморська дієта. Сніданок
    - Молоко з шоколадною пудрою
    - Овочевий бутерброд
    - Кавун
  - В середині ранкуée
    - Маленький бутерброд із тунцем
  - Зшвидко
    
    Нут та капуста
    
    Котлети з індички в гірчичному соусі
    
    Банан

СУБОТА

Середземноморський дієтичний сніданок

Натуральний ананасовий молочний коктейль

Шоколадні та збиті вершки

В середині ранкуée

Аперитив: молюски та мідії

Зшвидко

Баклажани з тертими помідорами запечені

Мелений стейк з тунця з капустяним салатом

Запечене яблуко з карамеллю

Ідиûтер

Тропічні фрукти Македонія

Обідати

Крем із зеленої спаржі з тертим сиром

Домашня піца з натуральними помідорами та базиліком

Чорничне йогуртове морозиво

НЕДІЛЯ

Критський дієтичний сніданок

Шоколадне молоко

Мадлен

Диня

В середині ранкуée

Аперитив: Суміш із сухофруктів та оливок

Зшвидко

Спагетті з песто

Яловичина в соусі з червоного вина

Мус з фундука з гарячим шоколадом

Ідиûтер

Сир з медом

Обідати

Овочевий суп Жульєн

Запечений лосось з салатом ескарол

Груша

Які переваги для здоров’я ?

Окрім того, що ця дієта допомагає нам схуднути, вона також корисна для контролю артеріального тиску, профілактики діабету, ефективного зменшення ризику розвитку раку, ішемічної хвороби серця тощо.

Ці багаті на антиоксиданти харчові звички перетворились на нові продукти харчування та методи приготування, але все ще зберігають властивості та характеристики, які роблять цю здорову дієту здоровим способом життя.

Продукти, якими ми маємо для приготування цих рецептів кретської дієти, можна легко придбати та легко використовувати.

Перегляньте відео про критську дієту: «Чудодійна дієта? "

Інші рекомендовані дієти

Вам цікава ця стаття ?
Примітка: У цій статті є контроль доступу, перейдіть до цієї статті, щоб оцінити його.