Як росте м’яз гіпертрофія м’язів Toutelanutrition
Як м’язи збільшуються ?
Ви практикуєте силові тренування з метою збільшення м’язів. Ви знаєте, що вам потрібно важко тренуватися, їсти дієту, багату білками, вуглеводами з низьким глікемічним індексом і хорошими жирами, і що ви повинні дати м’язам час відпочити, щоб отримати корисне відновлення м’язів.
Але чи знаєте ви, як м’язи набирають об’єм? Які механізми викликають нарощування м’язів ?
М’язові волокна
М'язи складаються з набору волокон (пучків волокон), що складаються з міофібрил, які містять білки, що відповідають за скорочення м'язів: актинові та міозинові нитки. Ми можемо розрізнити кілька типів м’язових волокон:
Повільний, червоний, волокна типу 1
Ці волокна вступають у гру під час тривалих зусиль (витривалості) і отримують свій колір завдяки наявності крові, носія кисню. Ці волокна повільно скорочуються і не набирають обсягу: вони лише гіпертрофують дуже мало.
Швидкі, білі, волокна типу 2
Ці волокна втручаються під час короткочасних зусиль і мають дуже високий потенціал для гіпертрофії. Вони білі, оскільки не містять багато крові, а дуже щільну мережу нервової тканини, необхідну для швидких скорочень.
Механізм скорочення м’язів
Скорочення м’язів
Після нервового подразника, що передається від аксональних закінчень через синаптичну щілину, потенціал дії поширюється по сарколемі (мембрані м’язових волокон) і викликає вивільнення кальцію; який зв'язується з тропоніном, щоб оголити сайти зв'язування актину. Головки міозину прикріплюються до місць зв’язування актину і, таким чином, тягнуть актинові нитки до центру саркомеру (скорочувальної функціональної одиниці м’язового волокна). М'яз вкорочений, повністю скорочений. Після закінчення потенціалу дії кальцій транспортується назад у саркоплазматичну сітку, скорочення закінчується, а м’яз подовжується.
Енергія
Щоб скорочуватися, потрібні волокнаАТФ (аденозинтрифосфат), запас енергії, який швидко закінчується, але є досить потужним, щоб ініціювати скорочення (як стартер). Щоб це тривало, м’язова клітина (або клітковина) то використовує свої запаси креатинфосфату, потім глікогену для ресинтезу АТФ. Ці елементи присутні в саркоплазмі (внутрішньоклітинній рідині).
Гіпертрофія м’язів
Під час фази гіпертрофії, скорочувальні елементи потовщуються, тоді як внутрішньоклітинна рідина м’язових волокон збільшується в об’ємі. Отже, існує два типи гіпертрофії, які слід визначити, щоб вибрати правильні методи навчання.
Міофібрилярна гіпертрофія або функціональна гіпертрофія
Піддавшись важким тренуванням, міофібрили м’язових волокон пошкоджуються і відновлюються міцніше і товщі, щоб протистояти майбутнім подразникам.
Саркоплазматична гіпертрофія
Це досягається виснаженням наявних запасів енергії в м’язовій клітині, що змушує саркоплазму шукати енергію всюди, де вона може її знайти. Коли саркоплазма вже не знаходить енергії для продовження зусиль, вона збільшує об’єм внутрішньоклітинної рідини, який виробляє набряк м’язів, спричинений набряком саркоплазми кожного з м’язових волокон.
І гіперплазія?
Гіперплазія - це не збільшення об’єму волокон, а збільшення кількості міофібрил шляхом набору супутникових волокон. Гіперплазія м’язів виникає лише у виняткових випадках або за допомогою використання спеціальних тренувальних технік. У цьому випадку розмір м’яза збільшується за рахунок множення кількості м’язових клітин.
Як розвинути м’язовий об’єм у бодібілдингу ?
Ви, звичайно, чули про "здуття живота", досить принизливий термін, який стосується саркоплазматичної гіпертрофії і справді, прийом м’язового об’єму за рахунок збільшення об’єму внутрішньоклітинної рідини не забезпечує м’язу ніякої додаткової функціональності, за винятком того, що він більш об’ємний. Саме з цієї причини багатьом бодібілдерам вдається набрати обсяг, ніколи не справляючись з великими навантаженнями. Однак важливо зазначити, що здатність кожного набирати обсяг, не набираючи сили, залежить від його генетичного капіталу та здатності протистояти дуже інтенсивним тренуванням.
Щоб набрати м’язи, зробіть ставку на дві гіпертрофії
Для досягнення стійких результатів та хорошого обсягу м’язів, ми радимо вам прагнути до саркоплазматичної гіпертрофії, а також функціональної гіпертрофії (міофібрилярна). Якщо вам вдається збільшити розмір саркоплазми та міофібрил, ріст м’язів відбувається не тільки швидше, але й більш тривалий. Найоб’ємніші фахівці з бодібілдингу знають, як використовувати обидва типи тренувань, щоб викликати цю «подвійну» гіпертрофію, іноді навіть гіперплазію, для тих, хто опанував усі тренувальні техніки.
Збільште споживання білка
Синтез білка відбувається у відповідь на фізичні навантаження та прийом білка. Амінокислоти в м’язових волокнах розщеплюються під час тренування, і нові амінокислоти негайно транспортуються до м’язового волокна, щоб мати можливість ініціювати процес реконструкції і, отже, гіпертрофію. Кількість білка, що вживається в рамках програми нарощування м’язів, є визначальним для гіпертрофії. Без білка та амінокислот м’яз просто не може відновитись або набрати розмір..
Сплануйте свій раціон відповідно до своїх потреб
Як ви вже читали вище, скорочення м’язів залежить від кількості доступного АТФ, а також від глікогену та креатинфосфату. Щоб мати можливість стимулювати гіпертрофію міофібрил, м’язи повинні мати достатньо ресурсів, щоб мати змогу скорочуватися в рамках програми відбору потужності (обробка великих вантажів). А щоб об’єм внутрішньоклітинної рідини збільшився (сакроплазматична гіпертрофія), клітина повинна мати можливість захоплювати достатню кількість глікогену (1 г глікогену утримує до 8 г води), креатинфосфату та води.
Випивайте щонайменше 3 літри води на день, споживайте не менше 3 г білка на кг ваги тіла і, залежно від вашої чутливості до вуглеводів, від 3 до 6 г вуглеводів на день на кг/вагу тіла. Не нехтуйте корисними жирами, особливо омега-3, які покращують чутливість до інсуліну на додаток до зменшення запальних явищ, викликаних тренуванням та споживанням білка. Для отримання додаткової інформації про програму харчування, яку слід застосовувати в контексті циклу гіпертрофії, див. Цю статтю.
Наша навчальна програма для максимальної гіпертрофії
Для сприяння розвитку м’язів у бодібілдингу важливо накласти на м’язи два типи навантаження: навантаження та пошук опіку м’язів (що запускає процес набрякання саркоплазми). Ці дві фази можуть бути включені в довгострокове планування, коли розташування важкої роботи та саркоплазматичної роботи планується протягом декількох місяців (часто двох): 1 важкий місяць, 1 інтенсивний, наприклад. Вони також можуть застосовуватися по черзі, від одного сеансу до іншого (1 функціональний сеанс на 1 тижні, саркоплазматичний сеанс на 2 тижні).
Двомісячне планування
МІСЯЦЬ 1
Силова робота на кожній групі м’язів: навантаження важкі, а час відпочинку - від 2 до 3 хвилин (наприклад, для присідань).
Блок 1
Основний рух (жим лежачи для грудей) 5 підходів по 10 повторень, з 2 хвилинами відпочинку між кожним підходом.
Блок 2
Напівосновний рух (похилий розвиток для грудних клітин), 5 x 8 - 2mn
Блок 3
Основний рух (розроблений з гантелями для грудної клітки) 10 повторень, в супер наборі с
рух ізоляції (відокремлений кабелями по відношенню до печ) 12 повторень
4 блоки - 1 хвилина відпочинку між кожним блоком
МІСЯЦЬ 2
Працюйте, щоб набрати саркоплазматичний об’єм на кожній групі м’язів. Ми прагнемо виснаження та спалювання м’язів, збільшуючи час під напругою.
Блок 1
15 повторень основного руху, з 1 хвилиною відпочинку між кожним підходом
Блок 2
12 повторень в ізоляційному русі, а потім базовий 8-повторний рух
4 блоки - 1 хв
Блок 1
1 знижувальна ізоляційна вправа (краплі) 8-10-12
3 уривки - 1 хв
Щомісячне планування (найбільш підходить для бодібілдингу)
Важка та інтенсивна робота розподіляються за групами м’язів від одного сеансу до наступного. Планування має зайняти щонайменше 4 тижні, щоб бути ефективним, ідеальний - 6-8 тижнів.
Для даної групи м’язів
Приклад: ПЕКТОРАЛИ
1 ТИЖДЕНЬ: Важка
Жим лежачи: 4x10 повторень - 2 хв
Жим нахилу: 4x6 повторень - 2 хв
ТИЖДЕНЬ 2: Інтенсивний
Блок 1
Жим лежачи 10 повторень, у супер-наборі з
Відстань від кабелів по відношенню до 12
3 блок -