Як рости в масі - Піраміда росту - Залишайтеся в формі!
Існує принцип розташування речей у пірамідальній формі за важливістю. Сьогодні я покажу вам, як нарощувати м’язову масу, дотримуючись цієї моделі піраміди, щоб точно знати, що вам потрібно робити, навіть якщо ви новачок.
Ця проста структура визначає основні принципи того, що вам потрібно робити, щоб поставити певну м’язову масу, одночасно впорядковуючи їх у порядку пріоритету.
Кожен рівень піраміди будує інший, тому, перескочивши один рівень, ви зіткнетеся з неефективним тренуванням або поганими результатами.
Як наростити м’язову масу - Піраміда
РІВЕНЬ 1 НАВЧАННЯ
Якщо ви хочете знати, як наростити м’язову масу, ви завжди повинні думати про цю піраміду. Починається з якісного тренування, тому основа піраміди фокусується на мінливості тренування як у вправах, так і в правильних техніках. Це фактори, що дозволяють створити програму тренувань, яка закладе основу для росту м’язів.
Він надає перевагу складеним вправам в обмін на пристосування, які ізолюють групу м’язів
Вправи, в яких використовується єдиний суглоб, такі як гантелі або шківи, мають своє місце в тренуванні, але вони не повинні бути основою. Складені вправи (ті, що використовують кілька зап’ясть), такі як віджимання в грудях з правим бруском та згинання колін, вимагають, крім основних працюючих м’язів, інших м’язів, які допомагають виконувати рух і стабілізуватися. Це стимулюватиме ваше тіло рости.
Тренуйтеся з правильною інтенсивністю
Дослідники, які виявили кращі способи тренування тіла, виявили, що люди повинні тренуватися з 70-85% максимальної ваги, з якою вони можуть робити повторення. Наприклад, якщо ви можете підштовхнути 80 кг до грудей одним повторенням і не більше, вам слід тренуватися з 60 кг (75% з 80). Виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете зробити від 6 до 12 повторень з хорошою формою до досягнення невдачі, так ви отримаєте найкращу гіпертрофічну реакцію (ріст м’язів).
Збільште гучність
Кілька серій із більшим обсягом, як виявилося, перевершують поодинокі, коли йдеться про збільшення м’язової маси. Простіше кажучи, більше підходів, таких як 4 або 5, з більшим обсягом, 8-12 повторень, скажімо, ефективніше збільшує м’язову масу порівняно з 1-2 підходами з 6-8 повтореннями в кожному. Це одна з причин, чому досвідчені бодібілдери часто вибирають тренування з розділеним тілом, тобто у них є дні штовхання (наприклад, грудей і трицепсів) і дні тягнуть (спина і біцепс).
Не збільшуйте гучність, просто роблячи щоразу те саме. Змініть кути, час у реальному часі або тип ваги, наприклад, від шківа до вільної ваги.
Тренуйся до невдачі
Так, ви можете отримати збільшення м’язової маси, не завжди тренуючись до невдач. Натомість вам доведеться збалансувати ситуацію. Наприклад, якщо ви працюєте на невеликій групі м’язів, наприклад, на біцепсах чи литках, не слід зупинятися, коли відчуваєте, що ось-ось невдалі.
Навпаки, вам доведеться робити кожне повторення, поки ви більше не зможете утримувати вагу. У випадку з біцепсом і до тих пір, поки ви більше не зможете ходити прямо у випадку з ногами, таким чином ви отримаєте найкращу анаболічну реакцію. 🙂
Періоди відпочинку повинні бути обмежені
Для цілей бодібілдингу найкращий час відпочинку між підходами - 60-120 секунд для посилення гіпертрофічного ефекту. Занадто довгий відпочинок виявився зворотним для збільшення м’язової маси. Це тому, що це зменшує метаболічний стрес, накопичений під час фізичних вправ. Чим менша група м’язів і вага, тим коротшою повинна бути перерва.
Робіть вправи з правильною технікою
Не сприймайте цей останній фактор як незначний! Навпаки, це дуже важливо, навіть життєво важливо для збільшення м’язової маси. Неправильно виконана вправа не принесе хороших результатів, це може навіть призвести до травм, тому завжди стежте за формою!
РІВЕНЬ 2 Харчування
Якщо ви правильно тренуєтесь, дайте своєму тілу дуже хороший стимул для зростання. Але без правильного харчування, удачі вам у збільшенні м’язової маси!
Їжте досить
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Це не повинно бути занадто багато, тому що тоді не тільки збільшиться м’язова маса, але і жировий шар зверху. Ви можете додати від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень, тобто 2-4 кг на місяць, не додаючи багато жиру. Для цього вам потрібно збільшити приблизно 300-500 калорій на день, крім необхідних для діяльності та обміну речовин.
Споживайте достатню кількість білка
Ви почуєте тисячу і одну думку про те, скільки вуглеводів і жирів слід вживати. Зупинимось на тому, з чим не можна заперечити: для росту вам потрібен білок! Білок необхідний для відновлення та відновлення пошкодженої м’язової тканини під час тренувань.
Рекомендована кількість варіюється, але однією з найефективніших є 2 г білка на 1 кг ваги, розділене на 20-30 г на прийом їжі. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви повинні з’їсти 140 г білка за 4-5 прийомів їжі.
Найпростіший спосіб збільшити кількість щоденно вживаного білка - це зробити його найвищим пріоритетом харчування. Потрібно заздалегідь підготувати джерела білка, ви також можете взяти добавку до сироваткового білка, якщо це необхідно.
Збільште кількість прийомів їжі протягом дня
Вживати більше калорій і 140 г білка щодня може бути досить складно лише за 3 рази на день. Доповнення сироватковим білком та високобілковими закусками кожні 3-4 години - чудовий спосіб надати своєму тілу те, що йому потрібно для відновлення м’язової тканини.
РІВЕНЬ 3 ТЕХНІКА РОСТУ
Ви добре тренуєтесь і добре харчуєтесь. Чудово, ви на правильному шляху! Давайте розглянемо такі фактори, які дозволять розрізнити добрі та дуже хороші результати.
прогресує
Вам потрібно кинути виклик своєму тілу, щоб досягти нового рівня працездатності після звикання до попередніх. Ви можете зробити це кількома способами: збільшення ваги, збільшення кількості повторень, зменшення часу відпочинку між підходами, нові вправи. Є багато способів набрати м’язову масу, вам доведеться постійно експериментувати і прогресувати.
Використовуйте інтенсивність
Є певні прийоми, які допоможуть вам тренуватися за межі невдач. Не рекомендується використовувати їх усі відразу або в одній серії, але добре включати їх у свій розпорядок дня, щоб сприяти збільшенню м’язової маси. Це:
- Вимушені повторення. Коли ви досягаєте точки невдачі, ваш партнер втручається і допомагає вам зробити ще 2-3 повторення. Наприклад, якщо ви штовхаєте груди, і ви перебуваєте в десятому повторенні, але не можете виконати останні 2 повторення, ваш партнер може допомогти вам, трохи піднявши для вас планку.
- Сайти Dropset. Мої улюблені, тому що вони дуже ефективні. Як тільки вам не вдасться повторити, зменшіть свою вагу на 25% або наступну, доступну, а потім продовжуйте серію без перерви, поки не провалитесь і повторіть.
- Негативні. Замість того, щоб піднімати гирю, повільно опускайте її на 3-5 секунд. Таким чином ви зосередитесь на негативній стороні руху, і ви довше будете тримати м’яз під напругою, що допоможе збільшити м’язову масу.
- Використовуйте добавки для підвищення якості тренування
Деякі добавки були вивчені і показали, що вони дуже ефективні для підвищення продуктивності під час тренування. Ось 4 рекомендовані добавки:
- креатин стимулює силу та м’язову масу при використанні в силових тренуваннях.
- Кофеїн може затримати втому та збільшити енергію під час усіх видів тренувань.
- амінокислоти сприяє відновленню після інтенсивних тренувань.
- Сироватковий білок вона повинна бути на першому місці у верхній частині добавок, необхідних для збільшення м’язової маси.
Моя рекомендація - це завжди добавки від Міпротеїну. По-перше, тому що я використовую це більше 4 років, а по-друге, вони мають дуже хороше співвідношення ціни та якості (ви можете скористатися кодом STAIINFORMA для знижки).
Коли ваша мета - збільшити м’язову масу, їжа до і після тренування є найважливішою. Переконайтеся, що обидва вони багаті білком і вуглеводами, що додасть вам енергії та допоможе відновити м’язову тканину.
РІВЕНЬ 4 ВІДНОВЛЕННЯ
Якщо ви серйозно ставитеся до збільшення м’язової маси, але ви також займаєтеся іншими видами спорту, які вимагають інтенсивних фізичних навантажень, є ймовірність, що ви не отримаєте найкращих результатів з точки зору м’язової маси. Надзвичайно важко отримати найкращі результати, коли ви прагнете бути хорошими в інших фізичних навантаженнях, крім бодібілдингу.
Ваше тіло потребує відпочинку, щоб відновитись
Щоб надати вагу, потрібно знищити м’язову тканину за допомогою тренувань, а потім дати їй відновитись. Спіть не менше 7 годин на ніч, якщо хочете насолодитися добре відпрацьованим і здоровим тілом.
Візьміть вихідні, щоб максимально відновити м’язи
Ходити в спортзал щодня протягом декількох місяців може бути корисним і в той же час дуже шкідливим для вашого організму. Вам потрібні періоди тренувань з меншою інтенсивністю і навіть періоди, коли ви робите невелику перерву в тренуванні. Ці речі допоможуть збільшити м’язову масу та працездатність.
Вам потрібна правильна дієта для відновлення м’язів
Досвідчені культуристи бачать добавки у двох категоріях: добавки для підвищення продуктивності і добавки, що збільшують швидкість одужання. Не зрозумійте мене неправильно, ці двоє йдуть рука об руку.
Отже, як наростити м’язову масу?
Просто, дотримуйтесь кожного кроку піраміди по порядку, починаючи з основи. Від тренувань до харчування та відновлення все повинно бути в порядку, інакше ви не отримаєте бажаних результатів, чітко дотримуйтесь наведених вище порад, і ви будете насолоджуватися добре відпрацьованим тілом.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!