Як розпізнати та лікувати перетренованість спортивної медицини, радник
Визнати і лікувати перетренованість. У професійному спорті найбільші резерви експерти бачать у сфері регенерації та відпочинку. Це сфера, яка в основному досі повністю занедбана у дозвіллі та популярних видах спорту. Це часто призводить до перетренованості.
Регенерація та розслаблення у спорті
Через вісім, дев'ять, десять і більше годин багато людей все ще займаються спортом і тренуються повною мірою. Тоді регенерація чи відновлення часто взагалі не планується. Це широко поширена помилка, особливо серед бігунів-любителів та любителів відпочинку у віці від 16 до 30 років. Коротше кажучи, це не здорово і не дає вам найкращих результатів тренувань.
Тренування - це свідомо спричинений стрес
На цьому етапі я хотів би коротко перейти до того, що насправді означає тренування: Зрештою, тренування - це свідомо спричинений стрес в організмі, що призводить до того, що існуючі структури зазнають стресу (а також трохи руйнуються) для того, щоб згодом відбудувати і перебудувати на більш високий рівень.
Регенерація в кінцевому рахунку описує процес відбудови. Тому регенерація є важливою частиною будь-якого плану тренувань! І ви можете спеціально підтримати цей процес за допомогою різних заходів.
Однак для цього спочатку слід самостійно розпізнати, чи потрібно, коли і як оговтуватися від відповідних навчальних підрозділів. Якщо ви не слухаєте своє тіло, ви ризикуєте перевантажити його і зазнати негативних фізичних та/або психологічних наслідків.
Симптоми перетренованості
Далі я познайомлю вас з різними симптомами перетренованості, які описав тренер США Стів Максвелл, а також численні спортсмени з колишньої НДР:
Швидкий тест на перетренованість
Я також можу рекомендувати простий швидкий тест: Почніть тренування один раз, навіть якщо вам насправді не хочеться тренуватися в той день. Якщо через десять хвилин вам все одно не стає легше, припиніть вправи і почніть кроки регенерації, наведені нижче.
Заходи проти симптомів перетренованості
- Якщо ви відчуваєте три або більше описаних симптомів, вам неодмінно слід більше спати і, в ідеалі, уникати тренувань протягом трьох днів!
- Якщо ви можете спостерігати шість або більше з описаних симптомів, рекомендується перерва в тренуванні не менше десяти днів. Як максимум, ви можете виконувати легкі регенеративні заходи, наприклад, прогулянки. Також слід подбати про те, щоб ви висипалися! Досвід показує, що десять днів без тренувань можуть мати величезне значення.
Навряд чи якась втрата продуктивності з 10-денною перервою
Зараз багато спортсменів бояться втратити м’язову масу та інші важко зароблені ефекти, але зрештою, все навпаки! Якщо ви перетреновані, трапиться навпаки, і ви будете ще продуктивнішими за десять днів.
Для цього існують дослідження, які проводились на олімпійських спортсменах на олімпійському рівні. Навіть після місячної перерви можна було визначити лише 1% втрату сили. Навіть через два місяці це було лише 3%.
в Беоб “Якщо ви спостерігаєте підвищений пульс у спокої в 4 удари або більше, не робіть вправи в цей день. Якщо частота на 1-2 удари/хв вище, ви будете робити лише помірковано. З додатковими 2-3 ударами слід проводити не більше легкого тренування.
Наша порада книзі! Ми з Trainingsworld рекомендуємо:
Відповіді на найпоширеніші питання про фізичні вправи та харчування
50 важливих питань щоденного тренінгу, на які відповідають експерти
50 важливих питань щоденного тренінгу, на які відповідають експерти
• Як правильно робити присідання?
• Чи правда, що преси для шиї зі штангою шкідливі для плечей?
• Чи справді підрахунок калорій варто того?
• Як подолати плато?
• Безалкогольне пиво - ідеальний спортивний напій, чи це міф?
Є багато питань, які ви задаєте собі, якщо хочете успішно тренуватися або схуднути. І не завжди біля вас є такий досвідчений тренер, як Вольфганг Унсальд, який допоможе вам. Зараз цю прогалину заповнює ця книга, в якій найуспішніший в даний час тренер у Німеччині бере участь і відповідає на запитання, які його клієнти задавали йому за останні роки.
Попросіть тренера прояснити найпоширеніші міфи та помилки та покаже вам, як досягти видимого прогресу за найкоротший проміжок часу. Скористайтеся широким ноу-хау Unsöld, на який присягаються провідні спортсмени з дому та за кордоном.