Як розпочати роботу з l; кетогенна дієта Джонатан Бойвін Фітнес
Вступ до кетогенної дієти
Починаючи з 1950-х років, нам усюди казали, що жир є основною причиною серцевих захворювань та ожиріння ...
З тих пір дослідження довели протилежне, але поширена думка ще не змінилася.
Навпаки, фобія жиру призвела до того, що харчова промисловість вивела його зі своїх продуктів і замінила більшою кількістю цукру. Навіть наша мова підтримує старий стереотип. Якщо ми їмо багато жиру, ми також будемо приймати багато.
Логіка? Не зовсім.
Ожиріння зростає у всьому світі, оскільки кількість калорій, які люди вживають щодня, залишається стабільною або зменшується.
Швидше, саме кількість цукрів значно зросла в нашому раціоні за останні десятиліття. Зараз доросла людина споживає в середньому від 300 до 600 грамів вуглеводів на день.
Намагаючись знайти рішення помилкової проблеми вживання занадто багато жиру, галузь підштовхнула нас до шляху небезпечного надмірного споживання вуглеводів. Вважається, що це справжній винуватець серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, жирової хвороби печінки та безлічі проблем зі здоров’ям, що впливають на сучасне суспільство.
Вчені та дієтологи повинні бити на сполох, але не всі хочуть визнати свою помилку.
Кетогенне харчування - це революція, яка повністю змінює сучасні дієтичні тенденції. Щоб досягти кетозу, потрібно з’їдати близько 20 грамів вуглеводів на день і замінювати недолік жиром.
Незалежно від того, чи будете ви дотримуватися рекомендацій, викладених у цій статті, чи будете застосовувати більш ліберальний підхід, кожному вигідно зменшити кількість цукру у своєму щоденному меню.
Кілька тижнів тестування часто достатньо, щоб відчути явні переваги. Люди люблять кетогенну дієту через те, як вона змушує їх відчувати себе фізично та психічно.
Що ви втрачаєте, намагаючись?
Що таке "кето"?На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Кетогенна дієта застосовувалася століття тому для полегшення симптомів епілепсії та діабету типу 2. Врешті-решт ліки, які ми знаємо сьогодні, перейняли пацієнтів.
Проте достоїнства кетогенного способу життя актуальні і сьогодні. Дослідження, проведені в останні роки, показують, що це було б корисно, серед іншого, людям з раком, хворобою Крона, неврологічними захворюваннями, хронічною втомою, а також депресією, тривогою, СДУГ та РАС.
На практиці кетогенна дієта передбачає мінімізацію кількості споживаних вами вуглеводів, щоб спонукати організм спалювати жир для отримання енергії. Це спричиняє зниження рівня інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.
Незалежно від того, чи буде це обмеження наслідків кількох хронічних захворювань, схуднення, зменшення почуття голоду чи більша постійність енергії, "кето" принесло користь у життя мільйонів людей у всьому світі.
Кетоз досягається, коли печінка починає перетворювати жир в енергію: кетони.
Цей процес відбувається лише в тому випадку, якщо поглинені вуглеводи та білки вже були призначені для інших завдань, і залишається лише жир.
Надлишок білка може перетворити організм на вуглеводи, це має бути обмежено у вашому раціоні.
Але перш за все, ми повинні виключити більшість джерел вуглеводів з нашого меню: борошно, хліб, макарони, рис, картопля, крупи, оброблені продукти, фруктові соки, промислові рослинні олії, деякі спирти тощо.
Наші двадцять грамів щоденних вуглеводів містяться у фруктах та овочах, горіхах та бобових. Також можна замінити цукор певними підсолоджувачами (стевія, еритрит).
Стан кетозу досягається також за допомогою голодування. Багато людей поєднують його з кетогенною дієтою.
Ліберальний або суворий?
Якщо ви хочете досягти кетозу, ваша мета - споживати максимум 20 грамів цукру на день.
Ця кількість може варіюватися залежно від конкретної особи. Також можна самостійно виміряти рівень кетонового тіла, щоб переконатися, що ви справді перебуваєте в кетозі.
Сувора кетогенна дієта - це місце, де ви прагнете досягти кетозу.
Якщо замість цього ви приймаєте ліберальну дієту, ви можете дозволити собі вживати до 100 грамів вуглеводів на день.
Сувора дієта спрямована на споживання енергії менше 4%, пов’язаної з вуглеводами. З лібералом це від 10 до 20%.
Люди, які хочуть багато схуднути або зменшити наслідки хронічного захворювання, повинні намагатися вживати якомога менше вуглеводів. Однак якщо ваша мета - схуднути або просто покращити стан здоров’я, ліберальної дієти вам може бути цілком достатньо.
Починаючи кетогенну дієту, краще спробувати сувору дієту і поступово переходити на ліберальну, якщо вам не комфортно.
Худнути, не страждаючи
Фізичні вправи та низькокалорійна дієта - це перше, про що люди думають, коли хочуть схуднути. Проте довготривалий вплив на них незначний.
Наше тіло є надзвичайно пильним. Він створений, щоб пережити голодні часи ... Він ще не встиг адаптуватися до сучасних західних дієт.
Якщо ми вирішимо годувати його менше протягом певного періоду часу, щоб скинути кілограми, він відповість зменшенням кількості споживаної енергії та полегшенням повернення втраченої ваги.
Заняття спортом мають багато переваг для здоров’я, але вони не спалюють багато жиру, якщо ви продовжуєте переїдати і погано харчуватися.
Зміна дієти залишається найкращим способом досягнення швидкої і тривалої втрати ваги.
Це те, що пропонує кето.
Якщо ви їсте від 300 до 600 грамів вуглеводів на день, як звичайна людина, ваше тіло позбавляє вас доступу до запасів жиру. Він надає глюкозі пріоритет за енерговитратами. У довгостроковій перспективі це призводить до збільшення ваги.
Кетогенна дієта має протилежний ефект. Це дає вам доступ до запасів жиру і дозволяє швидко їх спалювати, оскільки вони стають вашим основним джерелом енергії.
На відміну від ефектів інших дієт, кетоз можна виміряти.
Крім того, з кетою ви не будете відчувати голод і сподобається, що у вас на тарілці. Це важливо для постійного переходу на нову дієту, коли ви не будете сумувати за своїм старим меню, насиченим вуглеводами.
Втрата ваги трапляється не однаково для всіх. У середньому люди втрачають від двох до чотирьох фунтів за перший тиждень, коли вони приймають кетогенний спосіб життя, а потім це приблизно один фунт на тиждень.
Макроелементи: які вони?На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Існує три основні категорії макроелементів: жир, вуглеводи та білки.
Білок міститься в яйцях, м’ясі, рибі та морепродуктах, тофу, бобових, горіхах ... Деякі білки повинні міститися в раціоні, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
Те саме стосується жиру, який становить основну частину енергії в кетогенній дієті. Вони містяться в оліях, горіхах та молочних продуктах. Однак не перестарайтеся і обмежтеся їжею, поки не насититеся. В іншому випадку наш організм може зазнати труднощів з перетравленням.
На відміну від інших двох груп макроелементів, вуглеводи не є необхідними для людського організму. Вони являють собою джерело енергії, яке йому легко доступне.
Залежно від вашої мети прийняти кетогенну дієту, співвідношення жир: білок + вуглеводи буде різним.
Якщо ви спробуєте 1: 1 або одну порцію жиру на кожну порцію білка та вуглеводів, 70% вашої енергії буде надходити з жиру. 1: 1 і 2: 1 підходять для людей, які хочуть схуднути.
Якщо ви хронічно хворі, ми рекомендуємо 3: 1, а також 4: 1.
Для плавного переходуНа додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Під час перехідного періоду важливо визначити, які продукти підходять для вашої кетогенної дієти. Пріоритетом є м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, олії, овочі, фрукти та горіхи.
Перевірте таблицю "Факти харчування" кожного придбаного продукту, щоб дізнатись, скільки вуглеводів вони містять. Пам'ятайте, що порція, яка використовується на столі, не обов'язково відповідає вашій.
Щоб визначити кількість чистого вуглеводу в їжі, відніміть кількість клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Саме кількість чистих вуглеводів важливо враховувати при кетогенній дієті. Клітковина необхідна для нормальної роботи організму і не засвоюється ним, тому не містить калорій.
Якщо вам важливо впасти в кетоз, слід перевірити рівень кетонового тіла. Це можна зробити за допомогою крові, сечі або викидання повітря. Якщо рівень вашого кетону перевищує 0,5, ви перебуваєте в харчовому кетозі. Оптимальний рівень для підвищення продуктивності та втрати ваги становить від 1,5 до 3.
Як уникнути "кетогенного грипу"?На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Протягом перших кількох днів вашого переходу на кетогенну дієту у вас можуть спостерігатися симптоми "кето-грипу". Сюди входять втома, дратівливість, відсутність уваги, головні болі, нудота тощо.
Це все прояви адаптаційного періоду, який переживає ваше тіло. Той, хто давно спалював цукор, повинен тепер звикнути до нового джерела енергії - жиру. У міру зниження рівня інсуліну печінці може знадобитися перетворити з’їдені жири в кетони, які беруть на себе функцію глюкози у ваших клітинах.
Однак падіння рівня інсуліну також змушує нирки виділяти більше електролітів і води. У цей перехідний період ви будете частіше мочитися, що часто призводить до побічних ефектів, відомих як «кето-грип».
Електроліти є важливими мінералами для нормального функціонування вашого організму.
Найважливішими є магній, сіль, кальцій і калій. Вони допомагають керувати скороченням м’язів, контролем сечового міхура, регулюванням частоти серцевих скорочень і температури тіла, неврологічними функціями та виробництвом енергії, серед іншого.
Щоб зменшити ці незручності, важливо збільшити споживання води та електролітів. Як і при традиційному грипі, курячий бульйон, отже, є ідеальним засобом для заповнення сіллю.
Калій міститься в рибі, горіхах, авокадо, грибах та зелених овочах. Також у цих овочах ми можемо отримувати кальцій, а також споживаючи молочні продукти або рибу. Для споживання магнію їжте багато овочів і горіхів або розгляньте можливість прийому добавки.
Крім того, симптоми кето-грипу зменшаться, якщо ви споживаєте достатню кількість жиру. Побоюючись жиру, багато людей скорочують вуглеводи, не замінюючи їх достатньою кількістю жиру. Оскільки це два основні джерела енергії для організму, ви опинитесь у дефіциті.
Вам доведеться боротися з фобією жиру, що є непотрібним. Пам’ятайте, що кетогенна дієта підвищує рівень холестерину та знижує рівень шкідливого холестерину.
Періодичне голодування: найкращий друг кетогенної дієти
Періодичне голодування є важливим союзником вашої кетогенної дієти. Це триває від дванадцяти до двадцяти годин на день, причому шістнадцять годин є найпопулярнішою альтернативою.
Якщо ви починаєте свій піст о 20 годині вечора, ви можете почати їсти знову опівдні наступного дня. Найкраще починати поступово, тому з дванадцятигодинного голодування.
Чому ми постимо? Тому що це найпростіший спосіб потрапити в кетоз.
Як тільки ви їсте, ви виробляєте інсулін. Оскільки вам може знадобитися їсти, кетогенна дієта допомагає наблизити організм до стану, що виробляється натщесерце.
Тривале відчуття повноти, яке забезпечує кето, також полегшує голодування.
Голодування примножує бажані наслідки кетогенної дієти. Після 16 годин голодування ви вступаєте в період аутофагії або відновлення клітин. Голодування також є найкращим способом повернутися до кетозу, якщо ви обманювали і приймали цукор.
Переваги численні: легше схуднення, краще регульований голод, підвищена чутливість до інсуліну та зменшення запалення, покращення здоров’я серцево-судинної системи та відновлення клітин, зменшення стресу ... Ми також відзначаємо зменшення ризику раку, хвороби Альцгеймера, діабету ... Дослідження навіть пов’язують голодування з тривала тривалість життя!
Під час посту можна вживати певні рідини. Воду можна пити за бажанням, тоді як каву та чай слід вживати в помірних кількостях. Занадто велика доза цих речовин може вивільнити інсулін в організмі і, отже, звести нанівець ефект, досягнутий голодуванням.
Люди, які приймають ліки, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як намагатись переривати голодування. Ваші рецепти часто потрібно коригувати.
Отже, готовий зробити стрибок?
Можливо, ви усвідомлюєте вплив цукру на ваше здоров’я, але перехід на кетогенну дієту здається важким ...
Непросто ігнорувати меню, завантажене вуглеводами, якого часто дотримувались десятиліттями. Нам доведеться заново винаходити спосіб харчування. Залежність від цукру все ще залишається предметом дискусій, але якщо ви холодно потієте від думки відмовитись, це може бути ознакою того, що це правильно робити.!
Будь то втрата ваги, симптоми хронічного захворювання або рівень концентрації, наслідки почнуться відразу. Всього кількох днів має бути достатньо, щоб виміряти ступінь вигоди.
Початок роботи відіграє важливу роль у успішному переході на кетогенну дієту. Починаючи з правильних інструментів, ви збільшуєте свої шанси на успіх. Ось чому я створив 30-денний метод, де ви можете розпочати роботу якомога легше.