Як розпочати схуднення з 6 простих вправ - схуднути
Перш ніж думати про схуднення, перше, що потрібно запитати себе: це чи потрібно? Існує багато основних способів, за допомогою яких ви можете самостійно судити, чи товсті ви, чи маєте надмірну вагу, чи просто здорові. Більшість з них засновані на простих співвідношеннях ваги, найпоширенішим з яких є метод індексу маси тіла (ІМТ). Жоден з них не є на 100% точним, але вони забезпечують хороший показник точності. Зазвичай ІМТ завищує вагову категорію користувача і ставить нормальних людей до категорії надлишкової, а не нижчої ваги.
Якщо ви вважаєте, що належите до категорії ожиріння, наступним питанням, яке потрібно задати собі, є те, худнете ви за станом здоров’я чи з естетичних причин. Якщо це легко з естетичних міркувань, то, швидше за все, у вас немає зайвої ваги і вам не потрібно худнути. Зверніть увагу, що вправи для схуднення сильно відрізняються від вправ для зміцнення здоров’я.
Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення за станом здоров'я, то, швидше за все, ви зіткнетеся з основною проблемою. Вам не вистачає м’язів, щоб утримати власну вагу, і ви занадто швидко втомлюєтесь, щоб підтримувати стійку програму вправ.
Для початку, наступні вправи розроблені так, щоб вони мали низьку інтенсивність та малий вплив. По-перше, щоб зменшити ризик отримання травм, особливо для початківців, і по-друге, щоб дозволити вам насправді їх досягти.
Ось 6 вправ, які легко виконувати, і їх можна робити в комфорті вашого будинку.
1) Хлопайте над головою
Ця вправа також відоме як плескання Будди. Ви можете робити цю вправу, сидячи на підлозі. Почніть з обох рук, повністю витягнутих вбік, і долонями, спрямованими до неба. Тримаючи руки прямо, наблизьте обидві руки до себе зі зручною швидкістю і поплескайте. Поверніться у вихідне положення, випрямивши руки та долонями догори.
Ця вправа здається досить легкою, але саме такою має бути. Але повторивши дію від 10 до 20 разів, ви виявите, що це не зовсім без зусиль. Він розтягує м’язи спини та рук та діє на серцево-судинну систему. Щодня робіть від 20 до 40 підходів до цієї вправи.
Ви також можете робити цю вправу стоячи, щоб збільшити інтенсивність вправи.
2) Мерехтіння Зірка мерехтіння
Якщо ви пам’ятаєте, як ви танцювали, співаючи дитячу віршик “Twinkle Twinkle Little Star”, згадайте сюжет про мерехтіння зірок. Ця вправа - саме така дія. Тримайте руки прямо перед собою, розкривши пальці. Далі, просто стисніть кулаки кілька разів і відкрийте їх (це не повинно бути міцно).
Кожен раз, коли ти стріляєш у себе і розкриваєш кулак, це зараховується як одне. Робіть це приблизно від 20 до 40 разів на день. Це зміцнює ваші плечі та передпліччя. Цю вправу, як плескання вгору, можна робити сидячи або стоячи для кращих результатів.
3) Хрускіт
Більшість з нас повинні бути знайомі з сухарями, але мало хто з нас знає, як правильно використовувати цю вправу. Немає правильного чи неправильного способу хрусту, але різні способи хрусту мають різні результати. Оскільки ми шукаємо схуднення та нарощування м’язів, нам слід робити хруст повільно та рівномірно.
Спочатку ляжте рівно на підлогу і підніміть ноги, зігнувши коліна, так, щоб стегна і живіт знаходились приблизно на 90 градусів. Це вихідне положення для хрускіт. Далі закрийте вуха руками і підніміть тулуб так, щоб лікті торкалися колін або стегон. Затримайтеся в положенні протягом 2 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Тим часом тримайте ноги у вихідному положенні. Якщо вам важко тримати ноги вгору, ви можете використовувати подушку або стілець для підтримки ніг. Нарешті, слід перейти до фази, коли вам не потрібна допомога.
Ця вправа працює на ваш верхній прес. Робіть це 10-20 разів на день. Ви можете чергувати цю вправу з альтернативним хрускотом, де правий лікоть торкається лівого коліна і навпаки. Почерговий хрускіт тренує бокові м’язи живота.
4) Піднімач ніг
По-перше, шукайте важкі меблі, за які можна триматися. Ляжте рівно на підлогу і витягніть руки, щоб утримувати меблі (бажано ніжки меблів) на місці. Тримайте руки напівзігнутими. Підніміть обидві ноги (тримайте їх прямо, не згинайте коліна, якщо це можливо) так, щоб стегна і живіт були приблизно на 90 градусів. Ця вправа може бути важкою для великої кількості нас. Якщо вам важко підняти обидві ноги, ви можете спробувати почати по одній нозі за раз.
Ця вправа працює на нижній частині преса і особливо корисна для зменшення жиру на животі, або того, що ми називаємо животом. Робіть це 10-20 разів на день.
5) Колінний важіль
Знову ж таки, шукайте важкі меблі, які можуть витримати вашу вагу вдома. Цього разу вам потрібно триматися за неї для підтримки, тому переконайтеся, що висота вам зручна. Покладіть обидві руки вертикально на меблі, розставивши ноги на ширині плечей. Спочатку зігніть одне з колін і повільно підніміть ногу до грудей. Повільно покладіть ногу і повторіть дію з іншою ногою.
Кожен раз, коли ви піднімаєте і опускаєте ногу, це повинно вважатися одним. Робіть це від 20 до 40 разів на день. Ця вправа формує м’язи стегна.
6) Підказка
Ця вправа схожа на піднімання коліна. Покладіть обидві руки на меблі, щоб тіло трималося вертикально, але тримайте обидві ноги разом. Почніть з переміщення пальців ніг вгору-вниз. Робіть це від 20 до 40 разів на день. Ця вправа формує ваші литкові м’язи.
Кожна з вищевказаних вправ займає менше 5 хвилин, всі 6 вправ повинні займати максимум півгодини на день. Якщо ви хочете схуднути або просто хочете залишатися активними, ці вправи дуже корисні для підтримки достатньо активної активності.
Ці вправи працюють на найважливіших м’язах вашого тіла та зміцнюють їх для більш інтенсивного тренування. Це особливо важливо, якщо у вас надмірна вага. Оскільки ця процедура призначена лише для початківців, через кілька місяців вам слід перейти до більш інтенсивного тренування для кращих результатів зниження ваги. Однак не стрибайте прямо вперед, щоб розпочати складніші тренування! Якщо ви пропустите базові тренування, ви ризикуєте травмуватися від вправ, які ваше тіло не витримує.