Як розпочати збалансування харчування Частина 2 Основи збалансованого харчування
Це частина 2 серії статей про збалансування продуктів харчування.
Якщо ви не читали частину 1, я запрошую вас проконсультуватися за цим посиланням:
Тут я пояснюю основні принципи харчування та те, що потрібно організму: макроелементи, мікроелементи, їх джерела, ідеальна кількість тощо.
В кінці статті я також дам вам кілька особистих пропозицій, щоб правильно збалансувати їжу, не розчаровуючись.
1) Вивчити основи фізіологічних потреб організму.
2) Знати основи мікро та макроелементів, щоб отримати максимальну користь від дієти.
3) Вмійте розпочинати збалансування їжі вже зараз, не роблячи помилок.
1. Харчуйтеся збалансовано, що це насправді означає ?
Хоча не завжди легко точно знати як правильно харчуватися, у нас є загальні метаболічні потреби, які потрібно завжди задовольняти.
По суті, це означає, що ми повинні споживати достатню кількість мікроелементів та макроелементів, щоб підтримувати збалансоване харчування та таким чином забезпечувати задоволення енергетичних потреб організму.
Незамінні поживні речовини.
Мікроелементи це вітаміни, мінерали та мікроелементи. Серед найважливіших вітамінів - вітаміни В1, В6, В9, В12, С, D та Е. Що стосується мінералів, то залізо, цинк та магній найбільше потрібні.
Баланс усіх цих поживних речовин важливий для того, щоб ваш організм виконував свої життєво важливі функції.
Для прикладу уявімо, що тіло - це машина, де мікроелементи - це всі маленькі гвинти і болти, які утримують все це разом, а макроелементи - це паливо. Зрозуміло, що для належного використання організмом макроелементів, він повинен мати свою квоту мікроелементів
2. Як управляти споживанням цукру та жиру? Основи успішного збалансування дієти.
Спосіб, яким організм використовує та засвоює цукри та жири може навчити нас багато чому про те, що їсти.
Однак протягом останніх п’ятдесяти років нам пропонувалося зменшити споживання холестерину та жиру та споживати більше вуглеводів.
Зокрема, часто доцільно зменшити насичений жир тваринного походження та звернутися до цільних зерен.
Звичайно, починаючи з доброго наміру, ми побачимо, що ці поради насправді є відкритими дверима для шаленого набору ваги.
Як цукор викликає набір ваги ?
Наскільки корисні жири запобігають набору ваги ?
З іншого боку, якщо ми їмо більше здорових жирів під час їжі, це уповільнює перетравлення вуглеводів, що, в свою чергу, знижує рівень цукру в крові та стрибки інсуліну.
Тому організму не доведеться так сильно працювати, щоб підтримувати оптимальний рівень цукру в крові, а надлишку глюкози буде менше, ніж зберігати жир.
На закінчення слід сказати, що не жири роблять нас жирними, а вуглеводи. Крім того, зниження рівня ліпідів збільшує схильність цукрів, що зберігаються як жир.
Вирішальна роль ліпідів у збалансуванні їжі.
Ліпіди відігравати важливу роль у забезпеченні стійкого джерела енергії.
Дійсно, дієтичні жири залежать від:
- Будова та цілісність клітинних мембран.
- Виробництво гормону.
- Лікування запалення.
- Поглинання жиророзчинних вітамінів.
- Як працює імунна система.
- Виробництво вітаміну D.
Для того, щоб забезпечити оптимальне функціонування цих біологічних процесів, нам особливо необхідний баланс між двома незамінними жирними кислотами: омега-3 та омега-6.
Як контролювати рівень холестерину за допомогою усіх цих ліпідів ?
Трохи холестерин а тваринний жир - це не ті вороги, про яких ми думали, і навіть важливі для організму.
На жаль, наші сучасні харчові звички можуть призвести до надлишку жирних кислот омега-6 через надмірне споживання рослинних олій, що спричиняє запалення.
Тож, щоб виправити це, не соромтеся звертатися до вершкового масла, яке є найбагатшим джерелом їжі масляної кислоти, ключової молекули для живлення та оздоровлення кишечника.
Нарешті, якщо ви займаєтеся спортом і не вживаєте оброблену їжу, не хвилюйтеся про харчовий холестерин.
Дійсно, це мало впливає на рівень холестерину в крові.
З іншого боку, рафіновані вуглеводи та низький рівень фізичної активності матимуть набагато більший негативний вплив.
3. Які хороші джерела макроелементів та мікроелементів, і скільки ми повинні їсти, щоб збалансовано харчуватися? ?
Окрім корисних жирів та помірної кількості нерафінованих вуглеводів, що нам їсти? ?
По-перше, важливо, щоб наша дієта оберталася навколоцілісні та необроблені продукти, багатий поживними речовинами, вирощеними, по можливості, органічно .
Майте на увазі, що всі ми різні, і тому не існує поняття "ідеальна загальна дієта".
Однак нам слід прагнути включати в свій раціон такі групи продуктів харчування:
Білки.
Білки мають важливе значення для:
- Зростання та відновлення тканин.
- Вироблення гормонів, ферментів та антитіл.
Пропорційно оптимальна дієта повинна отримувати близько 20-30% калорій з білка. .
Джерела білка це м’ясо, риба, сир, горіхи, бобові та соя.
З анатомічної та фізіологічної точок зору, а також з огляду традиційних дієт, здається, що ми перейшли до всеїдної дієти.
Походження білків дуже важливо !
Коли ми споживаємо тваринного білка, ми повинні бути уважними до їх походження.
Дійсно, вибираючи, наприклад, морепродукти, виловлені в дикій природі, та з стійкого землеробства, пасовищних яєць або яловичини, що харчується травою, не тільки оптимальний вміст поживних речовин у їжі, але й тварини, з яких вона походить, вирощувались найбільш природно і гуманно можливий шлях.
Що стосується рослинні білки, вони мають подвійну перевагу: вони не тільки походять з продуктів, наповнених мікроелементами і низькокалорійними, але крім того, вони потребують набагато менше ресурсів для виробництва.
Тому включення якомога більше у вашу збалансованість їжі буде шанобливим і для вас, і для планети.
Поважайте своє тіло та навколишнє середовище ?
Це цілком можливо, і ця стаття пояснює прості правила, яких слід дотримуватися:
Вуглеводи.
По-перше, уникайте рафінованих вуглеводів, білого цукру та фруктози.
Потім, найкращі джерела вуглеводів це овочі, які забезпечують вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.
Бажано вживати більше сирих овочів, ніж варених, щоб отримати максимум корисних речовин.
Цільного зерна, вони можуть викликати проблеми при надмірному споживанні.
Однак вони дуже корисні для швидкого постачання енергії. Тому буде потрібно вживати їх у обмеженій кількості та поєднувати з корисними жирами з причин, пояснених вище.
Виходячи з цих принципів, вуглеводи не повинні становити більше 40% калорійності здорового та збалансованого харчування. Тим більше, якщо ми працюємо на збалансування їжі з метою схуднення.
Ліпіди.
В оптимальна дієта, нам потрібна суміш насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів.
По-перше, хорошими джерелами жиру є:
- Оливкова олія екстра вірджин.
- Масло від корів, вирощених на пасовищі та виготовлених із сирим молоком, якщо це можливо.
- Тваринні жири, наприклад з курки та качки.
- Прісноводна риба за хороші омега-3 жирні кислоти.
- Насіння льону.
- Горіхові та насіннєві олії, такі як кунжутна олія (але їх не потрібно нагрівати!)
Зверніть увагу, що олії холодного віджиму є кращими, і їх слід зберігати подалі від тепла та світла.
Однак пам’ятайте про це: НІ гідрованих жирів !
Далі, коли справа стосується кількості, гарним місцем для початку є вживання між 30% і 40% калорій у раціоні з жиру. Цю кількість можна переглядати вгору або вниз залежно від обміну речовин та активності.
3 коефіцієнти для управління, як плюси.
Білки, вуглеводи, ліпіди: скільки на кілограм ваги ?
"3 пропорції, які професіонали використовують для управління своїм харчуванням"
Вітаміни та мінерали.
A класична західна дієта набагато менш багата мінералами та вітамінами, особливо жиророзчинними вітамінами, ніж збалансована дієта, необхідна нашому організму.
Очевидно, що це частково пов'язано з великим місцем оброблені харчові продукти в тарілках.
На додачу, інтенсивне сільське господарство також сильно відповідає за зниження мікроелементів у нашому раціоні.
Дійсно, завдяки індустріальним методам обробітку та хімічним добривам сьогодні ґрунти містять частку мінерального вмісту, який вони мали 100 років тому.
Крім того, деякі вітаміни, такі як B12, присутні лише у значних кількостях у продуктах тваринного походження.
Що стосується цинку, це важливий мінерал, який міститься в деяких рослинних джерелах, але не легко засвоюється в такому вигляді.
Рішення полягає в тому, щоб споживати різноманітні свіжі, органічно вирощені, з місцевим джерелом, поживні речовини та з мінімальною обробкою цілісні продукти, включаючи деякі продукти тваринного походження.