Як розподілити макроелементи Блог Le Fitness

Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мій путівник, який пояснює, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, деякі поради щодо ефективного тренування та як покращити відновлення клацніть тут, щоб завантажити посібник безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке пояснює вам, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, кілька порад для ефективного тренування та як краще оздоровитись, натисніть тут, щоб завантажити керівництво безкоштовно! 🙂

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи втратити жир, важливо знати, які макроелементи ви вживаєте та в яких пропорціях. У цій статті ми розглянемо різні способи розподілу макроелементів, щоб ви могли досягти своїх цілей. В кінці цієї статті, Я б поділився з вами аркушем, який дозволяє вам розрахувати загальну добову калорійність і як розподілити макроелементи відповідно до ваги та вашої мети, будь то набирати вагу, худнути чи просто підтримувати її..

Білки

макроелементи

Білки забезпечують 4 ккал на грам, їх роль полягає головним чином у сприянні реконструкції м’язів, оскільки навіть для сидячого індивідуума організм щодня розщеплює м’язові білки і відновлює їх, але лише до 80%. Тому важливо мати у своєму раціоні білок, щоб компенсувати решту 20% відновлення м’язів. Для сидячої дорослої людини рекомендується мінімум 0,6 г білка на кілограм ваги в день. Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язи або втратити жир, їх пропорції залишатимуться майже однаковими, приблизно 30% від загальної добової калорійності. Для здорової дорослої людини, що займається силовими вправами не рідше 3 разів на тиждень, рекомендується від 1,6 до 2 г білка на кілограм ваги на день.. Це дозволяє охопити більшу реконструкцію м’язів, ніж для сидячої особини. Для 70-кілограмової людини це становить близько 126 г білка на день, або близько 500 ккал. Якщо ви їсте 4 рази на день, це приблизно 31,5 г білка на один прийом їжі.

Де знаходиться 30 г білка ?

Ви можете знайти 30 г білка приблизно в 150 курячому філе, приблизно в 150 яловичому фарші, 4 цілих яйцях або близько 35 г білкового порошку тваринного походження, наприклад, сироватковому білку. Ви також можете знайти білок в інших джерелах їжі, які не мають тваринного походження, таких як сочевиця, нут, зернові та рослинні білкові порошки. Зверніть увагу, що білки рослинного походження часто є неповними в амінокислотах, цікаво буде змішувати злакові та бобові культури. Зауважте також, що білки рослинного походження часто багаті вуглеводами, це слід враховувати при розподілі макроелементів.

Вуглеводи

Вуглеводи, як і білки, забезпечують 4 ккал на грам. Їх роль полягає насамперед у забезпеченні енергією у вигляді глюкози в крові. Ця енергія легко доступна і допомагає зберегти м’язовий білок. Вони можуть становити від 20% до 50% ваших щоденних калорій, залежно від частки ліпідів, які ви будете споживати. Наприклад, якщо ви вирішите споживати 50% загальної добової калорії у вигляді вуглеводів, а 30% - з білка, вам залишиться 20% для забезпечення жиром. Це буде залежати від ваших уподобань і того, що ви почуваєте. Якщо ми дотримуємось припущення, що 50% добових калорій надходять з вуглеводів, то для 70-кілограмової людини, яка споживає 500 ккал у формі білка, це становить близько 840 ккал з вуглеводів, або близько 210 г вуглеводів на день. Розділене на 4 прийоми їжі, це становить трохи менше 60 г вуглеводів за один прийом їжі.

Де знайдено 60 г вуглеводів ?

Ви можете знайти 60 г вуглеводів у 100 г вівсяних пластівців, 100 г сирої зваженої кіноа, 80 г сирого зваженого рису басмати або 80 г сирої зваженої пасти. Ви також можете знайти 60 г вуглеводів у 120 г відваженої сочевиці сочевиці, 100 сирого нуту або 100 червоної квасолі, зваженої в сирому вигляді. Зверніть увагу, звичайно, що бобові, такі як нут, сочевиця або квасоля, у варінні можуть представляти більший обсяг їжі, оскільки вони містять багато клітковини та здатність накопичувати жир. Дуже важлива вода. Тому буде важче споживати 60 г вуглеводів лише з бобовими, бо це буде приблизно 300 г вареної сочевиці на вашій тарілці. З іншого боку, це може бути цікаво, коли ви вирішите розпочати обмеження калорій, оскільки вони представлятимуть значний обсяг їжі для однакової кількості калорій..

Ліпіди

ліпіди є найбільш калорійними щільними макроелементами, вони забезпечують 9 ккал на грам. Їх роль полягає у накопиченні енергії, а також у більш структурній ролі, особливо в регуляції фізіологічних та гормональних функцій, завдяки холестерину, який входить до його складу. Щоб дізнатись більше про ліпіди та їх роль, натисніть тут.

Як і вуглеводи, жир може становити від 20 до 50% від загальної добової калорійності.. Це буде залежати від того, скільки вуглеводів ви з’їсте. Якщо ми візьмемо приклад з глави про вуглеводи, якщо цього разу ви забезпечите 50% від загальної добової кількості калорій у вигляді жиру, а 30% - з білків, вам залишиться 20% для забезпечення у вигляді вуглеводів. Якщо ми дотримуємось припущення, що 50% добових калорій надходять з ліпідів, то для 70-кілограмової людини, яка споживає 500 ккал у формі білків, це становить близько 840 ккал з ліпідів, або близько 93 г ліпідів на день. Розділене на 4 прийоми їжі, це становить трохи менше 25 г на прийом їжі. Ми розуміємо, що для однакової кількості калорій ліпіди представляють менший обсяг їжі.

Де знайдено 25 г ліпідів ?

Ви можете знайти 25 г ліпідів у 25 г оливкової олії, 50 г арахісового масла, 150 г яловичого фаршу з 15% жиру або 4 цілих яйця. Зверніть увагу, що добре віддавати перевагу ненасиченим жирним кислотам та певним насиченим жирним кислотам в розумних кількостях, таких як ті, що містяться в яйцях, сирах або м’ясі. Якщо вам потрібно споживати продукти, що містять насичені жирні кислоти, переважно буде звернутися до органічних продуктів або продуктів вільного випасу, як це стосується яєць, молочних продуктів та м’яса..

Розподіліть макроелементи відповідно до ваших цілей ?

Ви б це зрозуміли, місце білків у їжі займає важливе місце і яке може залишатися незмінним відповідно до кожної мети. З іншого боку, вуглеводи, як і ліпіди, можуть представляти різні пропорції. Ви можете споживати більшу частину калорій у вигляді вуглеводів або у вигляді жиру. Ви повинні це знати це як жарт ", який є найважчим між кілограмом свинцю та кілограмом пера ?«Загальна кількість залишається незмінною, але, з іншого боку, обсяг їжі сильно зміниться. Наприклад, 25 г оливкової олії представляє близько 225 ккал, тоді як для такої ж кількості калорій ви можете споживати 70 г сирої зваженої сочевиці, що є майже тарілкою з 200 г вареної сочевиці. Як ви думаєте, чим найбільше наповнить ваш шлунок, 200 г сочевиці або 25 г оливкової олії ? А саме, що з сочевицею, крім 35 г вуглеводів, вони також забезпечать вас приблизно 18 г білка.