Посібник з силових тренувань для жінок

Колись у більшості спортивних клубів спортзал був заповнений лише чоловіками, і лише зрідка ви бачили надзвичайно сміливу жінку, яка працювала на силовому обладнанні. Але в останні роки жінки почали все більше змінювати ці стосунки на свою користь. І це правильно! Є багато причин, чому доцільно додавати силові тренування до свого щоденного заняття фітнесом, незалежно від статі, але особливо для жінок.!

Якщо ви трохи не впевнені, з чого почати, ось посібник, спеціально розроблений для початківців силових тренувань для жінок, щоб ви могли впевнено зайти в спортзал.

Переваги силових тренувань для жінок

Хоча силові тренування в цілому приносять багато переваг, як для жінок, так і для чоловіків, цей вид тренувань особливо корисний для жінок. Ось деякі його переваги.

1. Поліпшення здоров'я кісток

Силові тренування - одна з найкращих стратегій збереження здоров’я кісток з віком, згідно з дослідженням 2009 року клінічних випадків мінерального та кісткового метаболізму.

Просто підтягування і натискання цих м’язів на скелет стимулює активність остеобластів - молодих клітин, що спричиняють ріст кісток - стверджують фахівці в цій галузі.
Для жінок здоров’я кісток надзвичайно важливо. Насправді, приблизно 80% пацієнтів із діагнозом остеопорозу у світі - це жінки, а схильність жінок до 50 років до переломів кісток є
набагато серйозніше, ніж у молодих жінок.

2. Підтримка м’язової маси

Жінки починають втрачати м’язову масу приблизно у віці 40 років. Якщо ви нічого не зробите з цим, ви будете продовжувати втрачати м'язову масу кожне десятиліття, яке ви пройдете, поки ви не втратите близько 50% м'язової маси до 80 років, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим Opinion Течія в ревматології. Дослідження також називає втрату м’язів як одну з основних причин, через яку люди втрачають свою незалежність у міру дорослішання.

3. Спалювання більше калорій

Якщо ще рано думати про вищезазначене, можливо, вам слід знати, що додавання м’язової маси також може допомогти вам спалити більше жиру з часом (за умови дотримання здорової дієти). Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите за день, також говорять експерти.

Скільки калорій саме? Дослідження, опубліковане в 2010 році американським журналом клінічного харчування, стверджує, що 1 кг м’язів спалює близько 12 калорій на день, тоді як 1 кг жиру спалює лише 4 калорії. Ця різниця може здатися незначною, але кожен грам має значення.
Силові тренування допомагають вам зміцнити кількість м’язів у вашому тілі, щоб ці м’язи згодом допомогли вам спалити жир. Але майте на увазі, що жодна кількість м’язів не компенсує неправильне харчування.

4. Підвищення впевненості в собі

Але переваги силових тренувань не обмежуються лише фізичною частиною. Дослідники в цій галузі виявили, що силові тренування - це фантастичний спосіб зміцнити впевненість. Коли жінки зосереджуються на силових тренуваннях, вони отримують кращі почуття щодо цілей, яких їм потрібно досягти в житті. Іншими словами, сила в кімнаті також перетворюється на силу поза приміщенням.

Я стану масивним, якщо підніму тяжкості?

Якщо ви розумієте переваги силових тренувань, але переживаєте, що таким чином ви станете масивними і будете мати чоловічий вигляд, ви повинні знати, що в цілому жінки не мають необхідного рівня гормонів, які дозволяють їм накопичувати м'язи над м'язами. Я ще не бачив, щоб жодна жінка стала таким собі Арнольдом Шварценеггером після підняття тягарів. Тим не менш, визначення маси буде відрізнятися від жінки до жінки, але, звичайно, піднімаючи тягарі, ви наберете м'язову масу. Скільки саме м’язів у вас буде і в якій області вони будуть найбільш помітні, залежить від вашого розпорядку дня та генетичного фактора.

Якщо вас турбує збільшення м’язової маси, почніть з ваг, які дозволять вам почувати себе комфортно і зростати з цього моменту.
Тренерам у тренажерному залі добре дозволити жінкам висловити свою точку зору з цього приводу та спробувати поважати їхні занепокоєння, замість того, щоб змушувати їх долати те, що вони відчувають, і змушувати їх раптово піднімати важкі ваги.

З чого почати силові тренування

Початок нової програми чи заняття може бути цікавим та захоплюючим, але в той же час засмучуючим. Не рідко тренери в спортзалах бачать жінок, які приходять у тренажерний зал захоплені та сповнені бажання, але які колись потрапили туди, насправді не знають, що робити і просто безцільно ходять по кімнаті.

Найкращий спосіб уникнути безцільної прогулянки по тренажерному залі - це взяти в руки програму силових тренувань і попрацювати з особистим тренером. Для початку попросіть рекомендацій у друзів, сім’ї та колег і будуйте звідти.
Якщо ви ще не повністю підготовлені до програми, почніть із введення 5-10 хвилин силових вправ у своє звичайне тренування, один-два рази на тиждень. Ви можете спробувати робити віджимання (на колінах або на лавці це нормально), стоячи на колінах з вагою тіла, присіданнями і будь-чим іншим, що хочете зробити. Обов’язково завжди просіть поради щодо правильної форми, перш ніж спробувати щось абсолютно нове.
Якщо ви залякані або відчуваєте складність, зробіть хоча б перший крок у своїй ініціаційній подорожі. З часом ви дізнаєтесь нові шляхи вдосконалення та розвитку.

Найкращі силові вправи для жінок

Загалом, жінки прекрасно здатні виконувати будь-яку програму тренувань, розроблену для чоловіків (і навпаки, це справедливо), і будь-яка хороша програма включатиме вправи, що охоплюють основні схеми рухів:

присідання
ВИПАД
Згинання стегна (наприклад, випрямлення)
Тягнучі рухи верхньою частиною тіла (наприклад, нахили)
Відштовхувальні рухи верхньою частиною тіла (наприклад, поплавки)
Повороти (наприклад, кабельні кросовери)
Вправи на карат (наприклад, ходьба фермера з гантелями)

З огляду на це, для жінок дуже важливо додатково зосередитись на задньому ланцюгу - м’язах, що утворюють задню частину тіла (сідничні м’язи, м’язи підколінного сухожилля та спинна решітка).

Жінки, як правило, ширші в стегнах, тому, щоб забезпечити рівновагу тіла та здорові коліна, потрібно опрацювати сідниці та м’язи підколінного сухожилля. Таким чином, ви можете подумати про міст для сідниць, про румунське випрямлення та про згинання м’язів підколінного сухожилля.
Також будьте обережні, щоб не нехтувати верхньою частиною тіла. Жінки, як правило, зосереджуються на нижній частині тіла, не знаючи, що якщо вони більше зосереджуватимуться на верхній частині тіла, вони будуть виглядати слабшими, тому що перше, що сприймає людське око, дивлячись на жінку, це плечі, руки та шиї.

Окрім візуального впливу сильної верхньої частини, більше уваги на м’язи спини та, зокрема, плечей, допоможе вам скасувати всі години, проведені за комп’ютером, день у день.
Ми всі схилилися над своїм комп’ютером чи ноутбуком, що страшно для нашої постави та хребта. Такі вправи, як відштовхування над головою, витягування задньої решітки, піднімання боків та витягування - це лише деякі вправи, що покращують вашу поставу, які ви повинні включати в кожну програму.

Як не лякатись у спортзалі

Нерідкі випадки, коли жінки вперше відвідують тренажерний зал відчувають залякування. Якщо ви хоча б раз у своєму житті це відчували, ви повинні знати, що ви не самотні. Більшість людей, які відвідують тренажерний зал, насправді не знають, що роблять, що робить тренажерний зал насправді більш справедливою зоною, ніж здається. Але є також способи почуватись комфортніше, коли ви заходите у спортзал.

1. Переходьте через більш м’які інтервали

У більшості тренажерних залів є кілька годин заторів перед робочим графіком або після нього, періоди, коли вони можуть бути надзвичайно переповненими. Якщо вам вдасться уникнути заторів, ви можете почуватися менш заляканими.

2. Носіть щось зручне

Не одягайте щось лише тому, що вважаєте, що слід це носити. Зрештою, немає нічого гіршого, ніж намагатися працювати, коли ти не почуваєшся комфортно в одязі, який носиш. І пам’ятайте, що те, що вам зручно, - це практично щось суб’єктивне і відрізняється від людини до людини. Деякі жінки можуть почуватись найкраще в колготках і бюстьє, а інші, можливо, захочуть надіти широкополу шапку та спортивні штани.

3. Почніть з одного набору ваг

Ще однією дуже вдалою тактикою є пошук програми, яка вимагає лише одного набору ваг. Таким чином, ви можете взяти свої гантелі на початку тренування, і ви зможете знайти тихий куточок, в якому можна виконати свою програму - дуже хороший спосіб звикнути до навколишнього середовища, без необхідності полювати на обладнання.

4. Робіть невеликі кроки

Якщо у вас не вистачить сміливості першим увійти в зал, спробуйте зробити невеликі кроки. Через тиждень одягніть одяг у тренажерному залі і виконуйте тренування вдома. Наступного тижня одягніть свій одяг і йдіть до спортзалу, але без входу. Робіть крок за кроком і будуйте, поки не дійдете до дня, коли ви нарешті увійдете і зробите перше тренування. Це звучить дивно, але це може мати неймовірний вплив!

5. Знайдіть партнера по спортзалу

Якщо ви можете взяти з собою друга, щоб піти в спортзал. Все менш страшно, якщо ви їдете з другом або якщо у вас є підтримка.
Нарешті, добре знати, що ти маєш повне право бути в спортзалі. Якщо хтось коли-небудь змушує вас почувати себе погано або ви відчуваєте, що не належите до цього місця, не бійтеся говорити про це з керівною командою.