Як розподілити макроелементи у своєму раціоні Фітнес-парк
Важливість розподілу макроелементів за останні роки зросла в популярності. З появою гнучкої дієти та If It Fit Your Macro (IIFYM) білки, вуглеводи та жири для більшості культуристів вже не є невідомими поняттями. Але незважаючи на те, що ці імена увійшли в загальномовну мову, все ще існує багато помилок або непорозумінь щодо ідеального розподілу трьох макроелементів як частини збалансованого харчування та відповідно до бажаних цілей. Чесно кажучи, коли я почав займатися бодібілдингом у 2006 році, я абсолютно не мав про це ні ідеї, ні знань.
Зрозумійте основи
Тоді я вірив, що для того, щоб набрати м’язи, потрібно просто їсти «багато і часто». Як ви можете собі уявити, це не обов'язково найкращий спосіб піти, і я просто закінчив із зайвими кілограмами жиру. Без хорошого розподілу макроелементів та аналізу добової калорійності, щоб знати свій базальний метаболізм, ви ризикуєте не мати змоги набрати м’язи або втратити жир. У гіршому випадку ви навіть можете втратити м’язи, якщо не будете обережні і вживатимете неправильну кількість.
Ідеального розподілу не існує!
Перш за все, щоб зробити речі абсолютно зрозумілими: ідеального розподілу макроелементів не існує! І так, це сказано. У будь-якому випадку, якщо ви регулярно та інтенсивно тренуєтесь, наприклад, у спортивному клубі, занадто складно точно і послідовно оцінити, що слід споживати для досягнення своєї мети. Інакше це для сидячих особин, які легше ідентифікують потреби. Але коли ваша мета - набрати м’язи або втратити жир, і залежно від вашої м’язової маси, ваші вимоги до макроелементів можуть зазнавати величезних змін. Двоє людей однієї статі з однією метою і вагою однакової ваги можуть мати дуже різний розподіл макроелементів залежно від споживання калорій.
Міркування зі значеннями, що стосуються маси тіла
Ось чому, загалом, має більший сенс думати не про відсоток, а про "худу масу тіла". Дозволь пояснити. Три макроелементи (білки, вуглеводи, жири) можна розділити на основі м’язової маси тіла людини. Оперуючи таким чином, уникають помилок, пов’язаних із метаболізмом, і отримують результати, які легше застосувати. Крім того, наукові дані, які ми маємо з цього питання, завжди беруть м’ясну масу як еталон і уникають роботи з відсотками. Знову ж таки, відсотки можна використовувати повністю, але для сидячої аудиторії, яка не ставить за мету збільшення м’язів чи втрату жиру. Для спортсменів це інакше.
Ідеально розподіляються білки, жири та вуглеводи в апетитних стравах !
Розподіл макроелементів у бодібілдингу
Конкретно розподіл макроелементів здійснюється так:
Ми ЗАВЖДИ починаємо з турботи Білок. Чому? Тому що, невеликий урок з етимології, слово білок походить від грецького “πρωτεῖον”, що означає “найперший”! Це, без сумніву, найважливіший макроелемент, відповідальний за кілька сотень фізіологічних реакцій. Білок не слід зводити до збільшення м’язової маси, оскільки він набагато важливіший за це.
Кількість білка на день у бодібілдингу
Щоб визначити, скільки повинен споживати спортсмен, який хоче набрати (або зберегти) м’язову масу і який регулярно тренується (більше трьох разів на тиждень), просто помножте масу тіла на 1,6 - 1, 8. Насправді обчислення слід проводити з урахуванням нежирної маси, а не з вагою тіла, але відмінності незначні для лікаря, який має “нормальний” жир. Отже, для практикуючого 80 кілограмів розрахунок дає нам приблизно 130-145 г білка, який ми повинні споживати щодня. Цю кількість можна збільшити в певних особливих випадках, таких як досить сильний дефіцит калорій, коли білок буде збільшений, але, як правило, коефіцієнт 1,6 - 1,8 достатній для чоловіків І жінок.
Скільки ліпідів слід приймати на день у бодібілдингу
Визначивши потрібну кількість білка для споживання, вам потрібно подбати про ЛІПІДИ. Оскільки білки та вуглеводи - це єдині два макроелементи, необхідні для життя, їх потрібно розщеплювати спочатку. Дійсно, організм здатний виробляти глюкозу з амінокислот (білків) або жирних кислот (ліпідів) за допомогою певних фізіологічних реакцій. Будьте обережні, про вирізання вуглеводів мова не йде! Просто необхідно, в рамках розподілу макроелементів, подбати про білки та ліпіди.
Що стосується жиру, ви також можете використовувати вагу тіла (або кількість м’ясої маси тіла) як еталон, щоб визначити, що їсти щодня. На відміну від білків, коефіцієнт, що використовується тут, буде радше 0,7 до 1 залежно від конкретної людини.
Для практикуючого 80 кілограмів це становить від 55 до 70 г ліпідів на день.
Це результат, який також може відрізнятися залежно від дієти, яку дотримуються. Дійсно, для дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть для кетогенної дієти кількість може бути набагато більшою. Ліпіди слід вибирати обережно. Мова не йде про вживання жирної їжі, наповненої насиченими жирними кислотами, або обробленої їжі. Надавайте перевагу якісним жирам, таким як авокадо або оливкова олія.
Скільки вуглеводів слід приймати на день у бодібілдингу ?
Нарешті, після визначення кількості білка та ЛІПІДИ, залишається подбати про ВУГЛЕВОДИ. Для останнього все набагато простіше, достатньо заповнити залишок споживання калорій.
Візьмемо приклад із 80-кілограмової практики, яка споживає 2200 ккал на день. Враховуючи масу свого тіла, він повинен споживати 140 г білка та 60 г жиру. Кожен грам білка дорівнює 4 ккал. Кожен грам жиру дорівнює 9 ккал. За цими даними ми можемо розрахувати споживання калорій.
(140 х 4) = 560 ккал з білків
(60 х 9) = 540 ккал з ліпідів
2200 - (560 + 540) = 1100 ккал з вуглеводів
Оскільки кожен грам вуглеводів дорівнює також 4 ккал, ми можемо визначити, що нашому 80-кілограмовому терапевту, який споживає 2200 ккал на день, потрібно буде розподіляти макроелементи таким чином:
- 140 гр білка
- 60 гр ліпіди
- 275 гр вуглеводи
Це спосіб встановлення послідовного розподілу макроелементів.
Як бачите, я взяв приклад 80-кілограмової особини, яка споживає 2200 ккал на день. Але цілком може бути так, що при 80 кілограмах практикуючий повинен споживати набагато більше енергії, щоб не схуднути. Це часто зустрічається у людей з «швидким» метаболізмом. У цьому випадку кількість білка і жиру залишається більш-менш однаковим, але вуглеводів можна збільшити. Але раптом розподіл макроелементів (у відсотках) буде зовсім іншим. Ось чому для спортсмена не завжди дуже розумно оперувати відсотками. Краще використовувати значення щодо маси тіла, які часто є більш точними.
На закінчення щодо вимог до макроелементів
Усі вищезазначені значення встановлюються на один день, але чи важливо контролювати розподіл макроелементів під час кожного прийому їжі? Очевидно, не так вже й багато. Хоча для оптимізації продуктивності насправді можна прагнути споживати більше вуглеводів та білків НАВКОЛО тренування (трохи до і багато після), насправді різниця мінімальна. Замість того, щоб намагатися мати ідеально збалансований розподіл, натомість зосередьтеся на якості їжі та загальній добовій калорійності. Ви будете мати більше гнучкості і, можливо, більше задоволення від їжі. Удачі !