Як розрахувати базальний обмін речовин та енергетичні потреби
Моє тіло споживає енергію під час відпочинку
Базальний метаболізм (БМ) або витрата енергії у спокої (ГЕР) - це мінімальна енергія, необхідна нашому тілу, якщо ми не встаємо з ліжка протягом цілого дня.
Гарні новини ! Наші тіла постійно використовують енергію, і не лише тоді, коли ми піднімаємось у тренажерному залі. Дихати, циркулювати кров, регулювати її температуру, відновлювати клітини, скорочувати м’язи і змушувати мозок працювати ... Словом, кількість калорій, яку потрібно нашому тілу оперувати в спокої його ім'я базальний обмін речовин або базальний метаболізм (MB французькою мовою та BMR англійською мовою) або споживання енергії в стані спокою і натщесерце (ПЕР).
Чим вище базальний обмін речовин, тим більше калорій ми спалюємо, перебуваючи в стані спокою. З метою втрата ваги або втрата жиру, ми хочемо посилений обмін речовин максимально збільшити наші витрати! Дієта та фізична активність мають значний вплив на наш основний обмін.
Майже завжди приблизний розрахунок
Точний розрахунок базального обміну дуже складний, оскільки це залежить від багатьох факторів.
Зріст, вага, вік, стать, м’язова маса, жир у організмі, а також активність щитовидної залози та зовнішня температура впливають на основний обмін !
Найчастіше використовувані формули враховують найпростіші дані: вік, зріст і вагу. З формули Гарріс і Бенедикт перераховані Розою та Шизгалем (1984), слідують за результатами Блек та ін. (1996), рівняння Міффлін - Сент-Жор (1990) і формула для Катч-Макардл. Останній враховує відсоток жирової маси.
Рівняння Міффліна - Сент-Жор
Рівняння Міффліна базується на порівнянні Гарріса та Бенедикта. У 2005 році американське дослідження виявило, що це найточніша формула, якщо у вас немає індексу жиру в організмі.
На щастя, існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів, які дозволяють обчислити ваш базальний рівень метаболізму, використовуючи одну з цих варіацій. Якщо ви не знаєте відсотка жиру в організмі, раджу вибрати калькулятор, який базується на рівнянні Міффлін - Сент-Жор, як Калькулятор Myfitnesspal що я вибрав. Але для математики, ось готові формули:
Формула Міффліна - Сент-Жор.
| Жінки: 9,99 х вага у кг + 6,25 х зріст у см - 4,92 х вік у роках - 161 |
| Чоловіки: 9,99 х вага у кг + 6,25 х зріст у см - 4,92 х вік у роках + 5 |
Формула Катча-Макардла
| Чоловік жінка: 21,6 х нежирна маса + 370 |
| Нежирна маса = вага в кг - (відсоток маси жиру х вага у кг) |
.
У всіх випадках не враховуються всі критерії, що модулюють МБ. Є обов'язково трохи наближення. Але це не означає, що результат буде дуже далеким від реальності і що ваша щоденна калорійність буде неправильною. !
[grwebform url = ”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=S9H4s&webforms_id=11615905 ″ css =” on ”center =” off ”center_margin =” 200 ″ /]