Як розрахувати чисті вуглеводи - кетогенна дієта План харчування KETO
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето та Аткінс, робили більший акцент на вуглеводах. Хоча самі по собі вуглеводи не є для вас поганими (наприклад, капуста містить вуглеводи), ці дієти стверджують, що занадто багато з них може призвести до набору ваги.
Ось чому багато людей, які пробують ці низьковуглеводні дієти, зосереджуються на зменшенні споживання вуглеводів. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів навіть вимагають від вас розрахунку "чистих вуглеводів". Можливо, ви навіть бачили ці слова про кето-продукти в супермаркеті.
Чоловіче здоров'я
Термін «чисті вуглеводи» просто означає кількість вуглеводів у їжі, яку ваше тіло може перетравити та використати для отримання енергії. "В основному кількість вуглеводів впливає на рівень цукру в крові. Ці засвоювані вуглеводи - це цукру та крохмаль ”, - пояснює Шарлотта Мартін, M.S., R.D.N.
Ваше тіло перетворює ці чисті вуглеводи двома способами: зберігається як глікоген для отримання енергії або зберігається як жир. Якщо ваше тіло потребує енергії в цей час - наприклад, якщо ви перебуваєте на великій відстані і проковтнете гелеву упаковку - ці вуглеводи поповнять ваші запаси глікогену.
Якщо ви з’їли занадто багато вуглеводів і ви неактивні, ці вуглеводи підуть у ваші жирові запаси, які згодом можна використовувати для отримання енергії. Таким чином, призначення чистих вуглеводів після їх споживання залежить від загального раціону та рівня активності.
Отже, що стосується вуглеводів, крім вуглеводів?
"Ідея чистого вуглецю полягає в тому, що не всі вуглеводи переробляються організмом однаково", - говорить Лорен Гарріс-Пінкус, М.С., Р.Д.Н., автор Клубу сніданку з високим вмістом білка.
"Оскільки клітковина (здебільшого) не засвоюється, віднімання грамів клітковини із загальної кількості вуглеводів забезпечить кількість" чистих вуглеводів "або засвоювану кількість вуглеводів у їжі", - говорить Гарріс-Пінкус. Ви також можете відняти грами спиртів із цукру, гліцерину та алюлози, оскільки вони не дають багато калорій, але враховуються в загальному вмісті вуглеводів на етикетці.
Що стосується, зокрема, цукрових спиртів, ці хлопці діють дещо як клітковина, і організм їх повністю не засвоює та метаболізує, тому вони мало впливають на рівень цукру в крові (але деякі роблять більше, ніж інші), додає Мартін.
Цей вміст імпортовано з. Ви можете знайти той самий вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.
Отже ... як ви розраховуєте чисті вуглеводи?
Спочатку відніміть усі грами клітковини із загальної кількості грамів вуглеводів.
Далі розглянемо цукрові спирти у продукті, якщо вони є.
Швидкість поглинання цукрових спиртів різниться, і тому деякі мають більший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші. "Наприклад, еритритол, популярний цукровий алкоголь, має незначний вплив на рівень цукру в крові і тому не враховує чисті вуглеводи", - говорить Мартін. Отже, у цьому випадку ви також віднімаєте всі грами еритриту із загальної кількості вуглеводів.
Харчування травами для здоров’я чоловіків
«Для розрахунку чистої кількості вуглеводів для продукту, який містить еритритол, просто відніміть грами клітковини та еритритолу від загальної кількості вуглеводів. Наприклад, харчовий продукт, що містить 20 грамів загального вуглеводу, 3 грами клітковини та 4 грами еритритолу, містив би 13 грамів чистого вуглецю », - говорить Мартін.
Примітка: деякі цукрові спирти дійсно вважаються вуглецевими речовинами. "Мальтітол, сорбіт, ізомальт та гліцерин вносять приблизно півграма вуглеводів на грам. Тож ви б відняли лише половину їх кількості з рівняння цукру та алкоголю », - говорить Мартін. "Наприклад, якби у наведеному вище рівнянні було 4 грами мальтиту замість еритриту, ви б відняли лише 2", - пояснює вона.
Більшість виробників кето-продуктів знають, що це все велика робота, тому вони використовують у своїх продуктах лише еритритол. Інші цукрові спирти, такі як мальтит, можна знайти у цукерках, цукерках та морозиві без цукру або з низьким вмістом цукру. Просто перевірте етикетки.
Крім того, безкалорійні підсолоджувачі, такі як фрукти монаха та стевія, не містять вуглеводів і, отже, не впливають на рівень цукру в крові та не сприяють вмісту вуглеводів, каже Мартін.
Чому розрахунок чистих вуглеводів важливий?
Розрахунок і відстеження вуглеводів в чистоті є важливим для тих, хто сидить на кето-дієті, оскільки споживання занадто багато засвоюваних вуглеводів може перешкодити вам увійти та/або викинути вас з кетозу.
Фонд співчутливих очей/Стівен Ерріко
Улюбленим джерелом енергії вашого тіла є глюкоза (з продуктів, що містять вуглеводи). Коли ви різко зменшуєте споживання вуглеводів (як при кето-дієті), ваше тіло змушене починати перетворювати накопичений жир у кетони для палива.
"Єдиною іншою перевагою, яку я бачу від обізнаності про чистоту вуглеводів, є те, що вона змушує вас більше знати про споживання клітковини", - говорить Мартін. Для того, щоб розрахувати чисті вуглеводи, ви повинні поглянути на кількість клітковини на етикетці. А клітковина, як відомо, є потужною поживною речовиною.
Прості способи збільшення споживання клітковини включають додавання насіння (наприклад, чіа чи льону) до вівса або ранкового смузі, додавання авокадо до їжі, прийом малини та обмін білків тваринного походження на рослинні білки (рослинні білки, такі як бобові, часто високі у клітковині).
Чи здорове відстеження вуглеводів у мережі?
Як правило, відстеження вуглеводів у мережі не потрібно, якщо ви не сидите на кето-дієті.
«Це може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові для тих, кому потрібно контролювати рівень цукру в крові; однак це лише одна частина загадки про глікемічну відповідь », - говорить Мартін.
Розрахунок чистого вмісту вуглеводів враховує вплив білка та жиру на реакцію цукру в крові. Наприклад, білки та жири сприяють уповільненню травлення і, отже, можуть сприяти зменшенню глікемічної реакції, якщо вони є частиною їжі, що містить вуглеводи, або пов’язані з їжею.
Відповідь для вас. І калькулятор.