Як розрахувати цільову частоту серцевих скорочень Наші кардіо-поради
Розрахуйте свій максимальний пульс (HRmax)
HRmax = 207 - (ваш вік х 0,7)
Наприклад, якщо вам 39, оцініть 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 =
180 уд/хв HRmax.
Існує кілька подібних формул, тому ви можете почути дещо інші оцінки від свого лікаря або тренера з фізичних вправ.
Обчисліть пульс у спокої (HRR)
Простий спосіб розрахувати пульс у спокої - це за 1 хвилину перед тим, як встати з ліжка вранці. Перевірте свій пульс і підрахуйте кількість серцевих скорочень за 30 секунд, починаючи з "нуля" при першому серцебитті. Помножте рахунок на 2, щоб отримати показник FCR за хвилину.
Обчисліть свій запас пульсу (HRR)
Ми називаємо це вашим "запас пульсу"= Додаткова інтенсивність вашого серця доступна, коли вам це потрібно. Це різниця між частотою серцебиття у спокої та частотою серцебиття при максимальному зусиллі.
HRR = HRMax - RHR
Наприклад, якщо ваш максимальний пульс (HRmax) дорівнює 180 уд./Хв., А пульс у спокої (RHR) - 63 уд./Хв, ваш запас пульсу становить 180 - 63 = 117 уд./Хв.
Обчисліть ваш мінімальний пульс (цільовий HRMin)
Не здорово чи корисно використовувати весь свій запас пульсу під час звичайних фізичних вправ або помірних фізичних навантажень. Натомість, ви можете прагнути використовувати відсоток від вашого резерву залежно від вашої мети. Помножте свій запас пульсу на 0,5, щоб знайти мінімальне збільшення, необхідне для помірних фізичних навантажень.
Помножте свій HRR на 0,5.
Якщо ваш HRR становить 117 уд/хв, використання половини цього резерву означало б збільшення частоти серцевих скорочень на (117) x (0,5) = 58,5 уд/хв.
Додайте цей результат до свого RHR для цільового мінімального пульсу. Це хороша мішень для людей, які починають регулярно займатися спортом або відновлюються після травми.
Використовуючи наведені вище цифри, частота серцевих скорочень у спокої 63 уд./Хв + збільшення на 58,5 уд./Хв = 121,5 уд./Хв.
Обчисліть цільовий помірний пульс (цільовий HRMod)
Замініть 0,5 більшим десятковим числом, щоб обчислити вищий цільовий пульс. Якщо ви тільки починаєте програму вправ, ви можете поступово збільшувати ціль, коли ваша фізична форма покращується, приблизно до 0,7 для верхнього кінця помірних вправ. Якщо ви спортсмен, який вибирає цільовий пульс для енергійних вправ, ви можете починати з 0,7 або вище.
Під час тренування перевіряйте пульс. Для цього вам слід: припинити вправи, не дозволяти собі відпочивати перед тим, як взяти пульс, і відновити вправи відразу через десять секунд. Потім помножте кількість ударів на 10 секунд (ваш пульс) на 6, і у вас буде пульс (ударів на 60 секунд, це кількість ударів в хвилину).
Більш точний спосіб зробити це - використовувати монітор серця, щоб отримувати показники пульсу під час тренування.
Інтенсивність фізичних навантажень базуйте на ЗГТ. Ви можете визначити, чи є інтенсивність вашої фізичної активності низькою, помірною чи високою, вимірявши тренувальний пульс (bpm) проти вашого THR. Якщо ваш пульс знаходиться в середині вашого діапазону THR або є середнім рівнем THR, це означає, що ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю (близько 50 до 70% вашого HRmax). Якщо воно наближається до верхньої межі, ви тренуєтеся з високою інтенсивністю (від 70 до 85% від вашої максимальної ЧСС).
Якщо ви тільки почали тренуватися, прагніть до низької та помірної інтенсивності. Ви можете збільшити його, коли ваше тіло звикає до вправи. [9]
Серцевий ритм також повинен бути в нижньому діапазоні вашого THR, коли ви зігріваєтесь або охолоджуєтесь.
Під час тренування переконайтеся, що пульс ніколи не перевищує максимальний пульс.
Обчисліть ваш цільовий інтенсивний пульс (цільовий HRIntense)
Анаеробні вправи надзвичайної інтенсивності можуть використовувати 0,85 вашого резерву пульсу. Щоб знайти це число, використовуйте рівняння:
HRIntense = (HRR x 0,85) + RHR
[amazon_link asins = ’B01DWJP4KQ, B01DWEBI7O, B01K9W5EJ0, B01BLQT7DM, B016ZWT64M’ template = ‘ProductCarousel’ store = ’activ76-21 ′ marketplace =’ FR ’link_id =’ b870-b6b8-1 -8b8-1
Вам також сподобається:
Ви напевно знаєте, наскільки важливо працювати в зоні пульсу ...
Поради початківцям: Діставайтесь до Cardio. Ми всі знаємо, що сеанси…