Як розрахувати глікемічне навантаження - Манекени 2020 - Неманекен
Зміст:
Хоча для обчислення глікемічного індексу потрібні клінічні дослідження на людях, глікемічне навантаження визначити дещо простіше. Поки у вас є якась життєво важлива інформація, ви можете розрахувати число глікемічного заряду, а потім визначити, чи підходить це число до категорії низької, середньої чи високої.
Зарахуй математику
Глікемічне навантаження використовує конкретний розрахунок. Отже, доки ви знаєте глікемічний індекс їжі та грами доступних вуглеводів (загальний вміст вуглеводів мінус клітковина) у цій їжі, ви можете з’ясувати глікемічне навантаження цієї їжі. Ось розрахунок:
Глікемічний індекс х грам вуглеводів/100
Спробуйте розрахувати 1/2 склянки порції сирої моркви, яка містить близько 8,6 грамів доступних вуглеводів і глікеміку. Індекс 45. ( Анотація: Номери округлені для простоти. Не соромтеся робити те саме у своїх власних розрахунках.)
45 х 8. 6 = 387/100 = 3. 9 глікемічне навантаження
Натомість хотіли б розрахувати глікемічне навантаження білого рису швидкого приготування? Ну, порція порції приблизно 2/3 склянки білого рису містить близько 36 грамів доступних вуглеводів і глікемічний індекс 72. Ось математика:
72 х 36 = 2,592/100 = 26 глікемічне навантаження> Щоб знайти кількість доступних вуглеводів у упакованих продуктах, просто перевірте етикетку на поживності.
З’ясуйте, що означають цифри
Знання, як розрахувати глікемічне навантаження їжі, є великим, але цього недостатньо. Остаточне вимірювання - це найважливіше, що потрібно знати. Подібно до глікемічного індексу, глікемічне навантаження вимірюється як низький, середній та високий рейтинг, який допоможе вам визначити найкращий вибір для реалістичних розмірів порцій.
Вимірювання глікемічного навантаження здійснюється наступним чином:
10 або менше Середній:
З 11 по 19 Високий:
20 і більше Після того, як ви дізнаєтесь про глікемічне навантаження їжі, подумайте про цей рейтинг і поставте їжу на місце. Ви знаєте, що морква має глікемічне навантаження 3. Це менше 10, тому морква має низьке глікемічне навантаження. Білий рис з глікемічним навантаженням 26 має високе глікемічне навантаження, оскільки 26 більше 20.
Якщо у вас немає часу для обчислення глікемічного навантаження та відповідності його правильному вимірюванню, пам’ятайте, що продукти з найменшою кількістю вуглеводів (овочі та фрукти), як правило, мають нижчі глікемічні навантаження, ніж крохмалисті продукти (наприклад, рис та макарони) ).
Враховуючи розміри порцій
Однією з найбільших красунь глікемічного навантаження є те, що дослідники прийняли його як свій основний метод вимірювання, а це означає, що він вже розрахований для вас у більшості списків глікемічного індексу, тричі, що вам не потрібно брати з собою калькулятор скрізь!
Однак змінною в цій інформації є розмір порції. Якщо ви споживаєте більше або менше порції, наведеної в списку, вам слід врахувати можливі коливання глікемічного навантаження.
Розглянемо такі розміри порцій жасминового рису:
| 35 | 2/3 склянки |
| 46 | 1 склянка |
| 70 | Ви можете чітко бачити, як різні розміри порції різко впливають на глікемічне навантаження. Чим більше порція, тим більше глікемічне навантаження. Ви також можете бачити, що незалежно від розрахунку, глікемічне навантаження на рис жасмину настільки велике, що цей харчовий продукт не може легко потрапити до середньої або низької категорії. |
Щоб побачити, що відбувається з їжею з низьким вмістом глікемії, погляньте на коричневий рис з глікемічним індексом 50:
| 12. 5 | 2/3 склянки |
| 16 1 склянка | 26-й |
| Менший розмір порції все ще не призводить до зниження глікемічного навантаження коричневого рису до низького рівня, але він утримує його в середньому діапазоні. Збільшення розміру порції збільшує глікемічне навантаження до високого рівня. | І останнє, але не менш важливе: перевірте, що відбувається з глікемічним навантаженням, коли ви граєте з порцією такої їжі з низьким глікемічним вмістом, як квасоля, яка має глікемічний індекс 34: |
| 2/3 склянки | 7-й |
| 1 склянка | 13 |
| У цьому випадку два розміри меншої порції впадуть до низького значення. глікемічне навантаження, а більша рухається в середньому діапазоні. | Знання лише розміру порції може допомогти вам визначити, скільки ви хочете з’їсти. Якщо використана порція складає 2/3 склянки, і ця їжа виявляється низькоглікемічною, ви знаєте, що можете легко з'їсти таку кількість або менше. |
Звичайно, визначення глікемічного навантаження на основі розміру порції не є точною наукою, тому дотримуватися низько- та середньоглікемічних продуктів у розумних кількостях - це нормально. Краса цієї тактики схуднення полягає в тому, що вона змушує вас їсти порції в межах хорошого діапазону калорій.
Чудове місце - обмежити кількість сортів рису до 1/3 - 2/3 склянки. Збільшуючи цей розмір порції до 1-2 склянок, ви не тільки збільшуєте глікемічне навантаження, але й споживання калорій.