Як розрахувати кількість спалених калорій; за один день - Як - 2020

У цій статті: Визначення кількості калорій у вас Підготовка має збільшення ваги за даними про калорії10 Список літератури Ми втрачаємо вагу, яку набираємо, якщо споживаємо більше /

Зміст:

Ми втрачаємо або набираємо вагу, якщо споживаємо більше/менше калорій, ніж спалюємо у щоденній діяльності. Знання того, як розрахувати кількість калорій, які ви спалюєте на день, полегшить вам підтримку ідеальної ваги або відстеження вашого прогресу. Існує кілька способів підрахувати кількість витрачених калорій за день. Крім того, ви можете використовувати цю інформацію, щоб схуднути або набрати вагу, стабілізуватись або просто дізнатися більше про конкретні потреби вашого організму.

кроки

Частина 1 Визначення спалених калорій

Розрахувати швидкість метаболізму в стані спокою (TMR). Наші тіла схожі на двигуни, які працюють постійно. Вони завжди спалюють енергію або калорії (і навіть під час сну). TMR - це кількість калорій, які ви спалюєте щодня, просто залишаючись живими.

Швидкість обміну речовин у спокої залежить від віку, статі, розміру та генетичної спадковості. Щоб отримати хорошу оцінку того, скільки калорій ви витрачаєте щодня, почніть із розрахунку значення TMR.
Використовуйте наступні рівняння для розрахунку вашого TMR вручну:
для чоловіків: (13,75 × вага) + (5 × зріст) - (6,76 × вік) + 66
для жінок: (9,56 × вага) + (1,85 × зріст) - (4,68 × вік) + 655

Налаштуйте ПМР з урахуванням фізичної активності. Щоб точно оцінити свої щоденні витрати, слід також врахувати калорії, спалені фізичним навантаженням. Потреби людей у калоріях також залежать від рівня їх фізичної активності, а також витрат енергії під час тренування. Помножте TMR на один із таких рівнів фізичної активності:

якщо ви не займаєтеся спортом або ведете малорухливий спосіб життя, помножте BMR на 1,2,
якщо у вас помірна активність (1-3 рази на тиждень) або ви активні, помножте TMR на 1375,
якщо ви тренуєтесь 3 - 5 разів на тиждень або маєте дуже активне життя, помножте TMR на 1,55,
якщо ви займаєтеся спортом більшість днів і маєте багато активності протягом дня, помножте свій TMR на 1725,
якщо ви займаєтеся спортом щодня і більше одного разу на день або маєте фізичну роботу, помножте свій TMR на 1,9.

Використовуйте онлайн-комп’ютер TMR. Такий інструмент може визначити TMR на основі ваших характеристик, таких як вік, зріст і вага.

Використання комп’ютера в Інтернеті, мабуть, буде дещо простішим, ніж вирішення довгого математичного рівняння.
Якщо ви виберете цей варіант, ви зможете знайти комп’ютер в Інтернеті на авторитетному сайті. Багато оздоровчих центрів, лікарень та державних сайтів пропонують комп'ютери TMR.
Підготуйте дані ваги та розміру, оскільки це важливі фактори при розрахунку TMR.

Купуйте постійний пульсометр. Цей прилад - ще один спосіб виміряти кількість калорій, які ви витрачаєте за день.

Зараз існують монітори серцевого ритму, які можна носити безперервно протягом 24 годин. Це дасть вам оцінку кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня (із заняттями спортом або без нього).
Такі інструктори запитують вас про ваш вік, зріст, вагу та стать. Не всі монітори використовують однакові алгоритми для підрахунку загальної кількості спалених калорій.
Ви можете носити свій пульсомір протягом 24 годин без занять спортом, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви витрачаєте на свою щоденну діяльність. Потім порівняйте це значення з 24-годинним періодом, протягом якого ви займалися спортом.
Пам’ятайте, що деякі емоції можуть збільшити пульс і змусити інструктора повірити, що ви займаєтеся спортом і, отже, спалюєте більше калорій, ніж насправді. Це не часто, але майте на увазі, що це може статися.

Частина 2 Втрата ваги або збільшення калорій

Ведіть щоденник харчування. Щоденник дієт, додаток або веб-сайт будуть корисні для контролю споживання калорій. Ці інструменти допоможуть вам маніпулювати заздалегідь визначеними калорійними цілями для досягнення бажаних змін ваги. Вони також можуть допомогти вам відстежувати свій план.

Харчовий щоденник - це також чудовий спосіб повідомити, що ви їсте і що впливає на ваші калорійні показники.
Це дозволить вам скласти уявлення про те, що приносить вам найбільше калорій за ваші дні.
Зрештою, це допоможе вам не відставати від шляху і досягти мети набрати, втратити або стабілізувати свою вагу.

Знизьте калорії, щоб схуднути. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно переконатися, що щодня ви отримуєте негативне споживання калорій. Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, спалити більше калорій під час занять спортом або зробити те й інше.

Загалом, втрата близько 3500 калорій на тиждень дорівнює втраті від 500 грамів до 1 кг. Зменшивши споживання на 500 калорій на день, ви зможете досягти цього тижневого дефіциту.
Не худніть занадто швидко і не зменшуйте споживання занадто сильно. Найвідоміші джерела рекомендують не втрачати більше 500 грамів на тиждень. В іншому випадку ви можете почуватись слабкими, втомленими та позбавленими необхідних поживних речовин.
По мірі схуднення вам доводиться все більше і більше працювати, щоб підтримувати свою вагу. Менша вага зменшує ПМР і кількість калорій, які ви витрачаєте на заняття спортом, а це означає, що вам все одно доведеться зменшувати кількість споживаних калорій щодня, щоб продовжувати втрачати вагу, або вам доведеться більше займатися спортом. .

Збільште споживання калорій, щоб набрати вагу. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте щоденними справами, щоб набрати вагу.

Це можна зробити, збільшивши кількість споживаних калорій, зменшивши кількість калорій, які ви витрачаєте на спорт, або поєднавши ці два методи.
Якою б не була причина, за якою ви хочете набрати вагу, вибирайте багату та здорову їжу для досягнення своєї мети. Не рекомендується вибирати смажену або нездорову їжу.
Вам потрібно продовжувати робити фізичні навантаження, щоб залишатися здоровим. Не припиняйте заняття спортом, якщо це не рекомендовано лікарем.
Хоча потреби фізичної активності людини різні, більшість медичних джерел рекомендують приблизно 2 1/2 години помірної аеробної активності, а також 2 дні силових тренувань на тиждень (або 1 1/2 години інтенсивної аеробної діяльності).