ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРОНУТРІЄНТИ Поради щодо десятиборства Спортивна інформація Статті, Харчування,

Як ми даємо своєму тілу саме те, що йому потрібно, щоб добре функціонувати і мати гарну фігуру? Відповідь можна знайти тут.

Під час повноцінної фізичної підготовки ви повинні дотримуватися плану бодібілдингу та дієти, ретельно підготовленої тренером та/або дієтологом. Напевно ви хочете зрозуміти, як це працює. Отже, тут ми пояснимо, як розрахувати ваші макроелементи.

Що таке макроелементи?

Вуглеводи, ліпіди та білки ... ми всі про них чули, але що конкретніше означає?

Під їжею розуміють яблуко, хліб, сир, гриби. Коли ми їмо їжу, ми її жуємо, ковтаємо, а потім перетравлюємо, щоб виділити поживні речовини. Коротше кажучи, поживні речовини складають їжу і знаходяться в кишечнику після їх перетравлення.

Існує два типи поживних речовин:

макроелементи являють собою великі молекули, представлені вуглеводами, ліпідами та білками.
мікроелементи, такі як мінерали та мікроелементи, вітаміни та клітковина - це менші молекули.

Для нормальної роботи організму потрібен ідеальний баланс за якістю та кількістю, і це стосується всіх поживних речовин.

З чого почати? 3 кроки, які допоможуть вам.

Щоб визначити свої потреби в макроелементах, спочатку потрібно розрахувати, як це називається добові потреби в енергії. Це те, що потрібно організму кожного дня, щоб бути здоровим і здоровим.

Результати можна знайти за допомогою наукових рівнянь або спеціально створених для них додатків. В обох випадках корисно розрахувати два елементи: базальний обмін речовин і рівень фізичної активності.

Крок 1: Ми розраховуємо MB (базальний метаболізм)

Базальний обмін речовин: - це енергія, яку організм споживає у спокої для забезпечення своїх життєво важливих функцій (дихання, травлення, підтримка температури тіла, серцево-судинної та мозкової системи). Для його обчислення потрібно знати вік, вагу та зріст. Він виражається в ккал (кілокалорій), і для його визначення зазвичай використовується наступне рівняння:

Для жінок: MB = 9,740 x D + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Для чоловіків: MB = 13,707 x D + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

MB = базальний обмін речовин (у калоріях), P = вага (у кг), T = зріст (у метрах), A = вік (у роках)

Крок 2: Ми встановлюємо рівень фізичної активності

Рівень фізичної активності відповідає енергії, спожитої протягом 24 годин, в тому числі під час сну, дрімоти, сидячи або стоячи, професійних та/або спортивних заходів тощо.

Ось класифікація, яка допоможе вам вибрати рівень фізичної активності, або ми радимо скористатися програмою, яка зробить це за вас:

Якщо ви малорухливі, ваш рівень фізичної активності становить від 1 до 1,39.
Якщо ви менш активні, ваш рівень фізичної активності становить від 1,4 до 1,59.
Якщо ви активні, ваш рівень фізичної активності становить від 1,6 до 1,89.
Якщо ви дуже активні, ваш рівень фізичної активності становить від 1,9 до 2,5.

Крок 3: Розрахуйте добову потребу в енергії

Це дуже просто! Досить помножити МБ з НАФ.

Якщо МБ становить 1258 ккал, а NAF - 1,4.

Добова потреба в енергії = МБ х NAF = 1258 х 1,4, тобто 1761,2 Ккал.

Що означає ця річ? Моєму організму для нормальної роботи потрібно близько 1761,2 Ккал на день. Цю потребу також називають добовим раціоном.

Розподіл макроелементів у бодібілдингу: як це зробити?

Доступні 2 варіанти: або збалансувати свій раціон, або прийняти дієтичні правила для збільшення м’язової маси. Їх можна робити один за одним.

В обох випадках ми пропонуємо вам невелике нагадування про калорійність кожного макроелемента, а саме:

Вуглеводи, які також називають цукрами або вуглеводами, відіграють важливу енергетичну роль. 1 грам вуглеводів означає споживання 4 ккал.

Білки, що складаються з амінокислот, виконують роль будівельних клітин (м’язів, органів, імунітету тощо). 1 грам білка означає споживання 4 ккал.

Нарешті, ліпіди або жирні кислоти або жири беруть участь у роботі мозку, імунітеті, якості шкіри тощо. 1 грам ліпідів означає споживання 9 ккал.

Варіант 1: Для збалансованого харчування

Ми поновлюємо добову потребу в енергії на рівні 1761,2 Ккал і покладаємось на 50% вуглеводів, 15% білків і 35% ліпідів. І раптом ми отримуємо:

Вуглеводи = 50%, тобто 880,6 Ккал = 880,6/4 = 220,15 г вуглеводів на добу.
Білок = 15%, тобто 264,18 Ккал = 264,8/4 = 66 г білка на добу.
Ліпіди = 35%, тобто 528,4 ккал = 528,4/9 = 58,7 г ліпідів на добу.

Варіант 2: Збільшити м’язову масу

Він розраховується в грамах на масу тіла і відповідає наступному:

1 г жиру в організмі
3-4 г вуглеводів маси тіла
2 г білка ваги тіла

Зокрема, якщо ваша вага становить 70 кг, вам потрібно щодня збільшувати м’язову масу:

1 х 70 = 70 г ліпідів
4 х 70 = 280 г вуглеводів
2 х 70 = 140 г білка

Таблиці складу їжі: Останній етап

Після того, як ви визначили кількість вуглеводів, білків та ліпідів, які потрібно вживати щодня, або скористайтеся таблицями, представленими у складі їжі (це трохи втомлює, але здійсненно), або використовуйте програми, щоб записати або підрахувати, що ви їсте. Це дозволяє перевірити, чи їсте ви занадто багато чи замало, і чи споживаєте ви макроелементів ідеально.

Тепер ви готові до ідеально збалансованої дієти з вмістом макроелементів на грам або калорії! Ви хочете поділитися з нами своїм досвідом? Не соромтеся писати нам.

Наскільки вам сподобалася наша стаття?

Десятиборство

Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.