Як розрахувати правильну вагу гантелей ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Визначення ваги гантелей Як розрахувати правильну вагу своїх гантелей
Основне правило для всіх м’язових цілей: Вага оптимальна, коли ви можете просто зробити останнє повторення чисто. Але як дізнатися, яка саме вага для вас? Тим більше, що кількість повторень і підходів варіюється залежно від тренувальної мети.
Що стосується важкої атлетики, чи є правило "чим більше, тим краще"?
Зовсім не! Особливо з безкоштовними гантелями, технічно чисте виконання важливіше, ніж кількість кілограмів на гантелі. Необхідно уникати надзвичайної стійкості до рухів під час регулярних тренувань, тому що якщо немає більше сили для контролю, то збільшується ймовірність того, що ви будете робити вправи неправильно. При великій або занадто великій вазі на брусі ризик травмування різко зростає.
Будь ласка, нові гантелі? Це бестселер на Amazon.de: Набір гантелей із чавуну MOVIT
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Яка правильна вага для нарощування м’язів та оптимального росту м’язів?
При тренуванні з нарощування м’язів навантаження, що дозволяють 8-12 повторень, виявилися ефективними. Якщо ви можете зробити менше 8 вага занадто високий, якщо ви можете зробити більше 12, це занадто низька.
Яка правильна вага для витривалості та максимальних силових тренувань?
Силова витривалість визначає, наскільки стійким є тіло до довготривалих силових показників. До тренувань відноситься таке: менша вага і більше повторень. Тому рекомендація щодо силової витривалості полягає в: низькій вазі, від 15 до 25 повторень на вправу, від 24 до 48 годин відновлення. Максимальна сила - це максимально можлива сила, яку тіло може зібрати проти опору. Тренується з великою вагою і мало повторень. Ідеально підходить для силових тренувань: великі ваги, лише від 1 до 5 можливих повторень, фаза відпочинку до 4 днів.
Як я можу підібрати правильну для мене вагу з гантелями?
Незважаючи на ці рекомендації, особливо багато початківців стикаються з проблемою вибору ідеальної ваги для вправи. Адже ви хочете по-справжньому кинути виклик своєму тілу і одночасно керувати всіма запланованими повтореннями. За допомогою простого методу ви можете дізнатися, занадто легкий, занадто важкий чи в самий раз вибраний вага.
Ось як ви вибираєте правильну вагу - навіть зі штангою та гантелями
Виберіть будь-яку вагу і зробіть з нею 25 повторень. Наприклад, це працює з наступними вправами: плечовий прес, підборіддя, жим лежачи, веслування, присідання або тяга. Чому 25? Для нарощування м’язів або тренувань з максимальною силою це, як правило, (приблизно) абсолютна кількість повторень вправи, наприклад з 3 підходами по 8 повторень або 5 підходами з 5 повторень.
Важливо: Усі повторення слід робити правильно. Не пропускайте повторення. Якщо вже не можете, зробіть 1 хвилину перерви. Запишіть набори, які вам потрібно зробити, необхідних 25 повторень. Вони показують, чи правильно ви вибрали вагу.
Вага занадто легкий
Для повторень вам знадобиться 1 або 2 підходи.
Вага занадто важкий
Вам потрібно 8 і більше речень.
Вага підібрана правильно
Вам потрібно від 3 до 5 підходів для всіх повторень.
Вам потрібно 6 або 7 підходів для 25 повторень? Якщо ви зазвичай можете взяти на себе тягар, можливо, це пов’язано з тим, що ви виснажені або не повністю відновлені. Якщо після кількох вихідних днів у вас все-таки є 6-7 комплектів, слід зменшити вагу.
Найкращі вправи на гантелі для кожної мети
Гантелі - універсал серед інструментів для тренування: ефективний, вимогливий до руху і простий у використанні для кожного м’яза.
Найкращі вправи на гантелі для кожної групи м’язів
Висновок: Нехай речення визначають вашу тренувальну вагу
За допомогою нашого методу ви можете дуже добре визначити правильну вагу навантаження для 6 згаданих вправ - також для гантелей та вагових пластин для штанги. Наша порада: тоді тренуйтеся 3 рази на тиждень протягом 3 тижнів. Отже: нехай набори визначають вашу вагу для відповідної вправи. Якщо кількість підходів до присідання зменшується, слід надати більшу вагу на гантелі для наступного тренування. Якщо кількість наборів перевищує 6, слід покласти на один диск менше.