Як розрахувати щоденні потреби в калоріях журнал про здоров’я

Щоденні потреби в калоріях залежать від вашого віку, статі, ваги, зросту та фізичної активності. Тут ми пояснимо формулу розрахунку. Отримана цифра відповідає рекомендованому щоденному споживанню калорій для підтримки вашої поточної ваги.

розрахувати

Щодня ваше тіло потребує енергії, щоб нормально функціонувати та виконувати свої завдання. Цю енергію нам постачає їжа, яку ми їмо. І це виражається в калоріях.

Визначення кілокалорії та енергетичного балансу

    одиниця виміру для енергії що зазвичай використовується в харчуванні - це те, що називається кілокалорія (ккал): 1 ккал = 1000 калорій.порції в кілокалоріях кожного продукту вказано на упаковці. Тоді все питання балансу: якщо ви поглинаєте більше калорій, ніж витрачаєте, словом, якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте, збільшення ваги неминуче, оскільки ви накопичите невикористану енергію. Це знаменитий «енергетичний баланс». І навпаки, якщо ви витрачаєте більше, ніж поглинаєте, ви худнете, оскільки організм залучає свої енергетичні запаси.

  • добові витрати калорій, або добові витрати енергії, логічно відрізняється від людини до людини. Враховується кілька параметрів, таких як вік, стать, тип статури (вага, зріст) та рівень фізичної активності. При однаковому зрості та вазі 30-річна людина, яка займається перед екраном, не займаючись спортом, не має таких самих калорій, як 30-річна людина, яка щодня відвідує тренажерний зал. Якщо перша витрачає, скажімо, 1900 калорій на день, їй не потрібно споживати 2300, або вона може надати вагу. З іншого боку, потреба в калоріях набагато важливіша, оскільки вона також витрачає більше.

    • Основний обмін речовин і добові потреби в калоріях

    Отже, щоб з’ясувати «правильну» кількість калорій, яка потрібна вам щодня, щоб підтримувати свою вагу стабільною, існує формула.

    Починати з розрахуйте свій базальний рівень метаболізму:
    Якщо ви чоловік: 66,5 + (13,75 X вага) + (5 X зріст) - (6,77 X вік)
    Якщо ви жінка: 655 + (9,56 X вага) + (1,85 X висота) - (4,67 X вік)

    Потім, залежно від рівня вашої активності, помножте отримане число на:

    • 1,2, якщо у вас офісна робота або низькі витрати на спорт (сидячий профіль)
    • 1,375, якщо ви тренуєтесь 1-3 рази на тиждень (профіль злегка активний)
    • 1,55, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень (активний профіль)
    • 1725, якщо ви щодня займаєтеся спортом або тривалими фізичними вправами (дуже активний профіль).

    Отримана цифра відповідає вашим добовим потребам калорій, вираженим у ккал, тобто рекомендована кількість калорій що ваш раціон повинен забезпечувати вас щодня порівняно з тими, які ви витрачаєте, щоб підтримувати здорову вагу.