Як розрахувати споживання вуглеводів (вуглеводів) Що можна їсти, коли немає часу або
Розрахунок споживання вуглеводів є дуже важливим, і ви не повинні це ігнорувати.
Згодом ви звикнете, і це буде набагато простіше.
Завжди читайте етикетку на їжі, яку ви їсте, і переконайтеся, що не перевищуєте кількість вуглеводів того дня.
Якщо ви ходите за покупками, обов’язково читайте етикетки на всьому, що купуєте.
Звичайно, спочатку це складно, але варто докласти зусиль.
Дізнавшись кількість вуглеводів у їжі, ви можете розрахувати те, що називається чистими вуглеводами.
Чисті вуглеводи = Загальна кількість вуглеводів - Вуглеводи клітковини
В день рекомендується з’їдати близько 20 грам вуглеводів нетто.
Це нормально, якщо ця кількість коливається, але загальне правило - дотримуватися 20-30 чистих вуглеводів на день.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, спочатку можете з’їсти вуглеводи.
Вживання цих вуглеводів перед тренуваннями - це чудовий спосіб отримати енергію, необхідну для швидкого тренування.
Обов’язково ведіть щоденник, що ви їсте протягом перших кількох місяців.
Іноді це може бути проста помилка або перекус, що змушує вас переступити поріг вуглеводів.
Більшість людей дуже легко спокушаються їжею.
Позбудьтеся всіх продуктів, які містять багато вуглеводів.
Це означає: цукерки, шоколад, напої, що містять цукор, хліб, макарони та рис. Вам буде набагато легше це зробити.
Що можна їсти, коли у вас немає часу або ви в русі?
Переконайтеся, що ваш холодильник забезпечений закусками з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете з’їсти, якщо ви коли-небудь поспішаєте або ви дуже голодні і не встигаєте нічого приготувати.
Якщо у вас є робота, приготуйте щось на обід. Ось декілька простих вживання закусок, коли ви голодні.
Селера та арахісове масло - з’їжте 2 столові ложки натурального арахісового масла і змішайте їх з 1 столовою ложкою вершкового сиру.
Посипте половиною пакета пишноти цю суміш, і ви готові до роботи.
З’їжте цю смачну пасту з селеровими паличками, і ви затримаєтеся, швидко та легко перекусивши.
Волоські горіхи або мигдаль - волоські горіхи є багатим джерелом жиру та клітковини.
Переконайтеся, що, купуючи їх, вони не містять нічого іншого.
Я не думаю, що ви хочете їсти прихований цукор, додані солі або олії.
Хрустка капуста капустяна - листя капусти лийте трохи оливкової олії, посипте зверху трохи солі і запікайте близько 10 хвилин у духовці.
Вони будуть хрусткими, смачними та повними поживних речовин.
План дієти на тиждень
Щоб допомогти вам розпочати, ось тижневий план дієти:
-Сніданок: бекон, яйця та помідори.
-Обід: курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
-Вечеря: лосось зі спаржею, відварений на вершковому маслі.
-Сніданок: яйце, помідори, базилік та омлет з козячим сиром.
-Обід: молочний коктейль з мигдального молока, арахісове масло, какао-порошок та стевія.
-Вечеря: котлети, сир та овочі.
-Сніданок: приготуйте молочний коктейль з: ¼ склянки кокосового молока, ¾ склянки мигдалевого молока або води (180 мл), ½ склянки свіжої або замороженої полуниці (72 г), 1 столової ложки кокосового масла, ½ чайної ложки екстракту ванілі без цукру.
За бажанням ви можете додати: 3-5 крапель екстракту стевії, 1 столову ложку насіння чіа, вершки або кокосове молоко.
-Обід: салат з креветок з оливковою олією та авокадо.
-Вечеря: свиняча відбивна з пармезаном, брокколі та салатом.
-Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями.
-Обід: жменька волоських горіхів та стебла селери з гуакамоле та сальсою.
-Вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром, подається з овочами.
-Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.
-Обід: яловичина, приготована на кокосовій олії з овочами.
-Вечеря: бургер без булочки з шинкою, яйцями та сиром.
-Сніданок: омлет з шинкою, сиром та овочами.
-Обід: шинка та скибочки сиру з горіхами.
-Вечеря: біла риба, яйця та шпинат, відварені в кокосовій олії.
-Сніданок: Смажені яйця з шинкою та грибами.
-Обід: бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
-Вечеря: стейк та яйця з салатом.
Завжди намагайтеся урізноманітнити овочі та м’ясо в довгостроковій перспективі, оскільки кожен тип пропонує інші поживні речовини та користь для здоров’я.
Здорові кетогенні закуски
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок для кетогенної дієти:
-жменька горіхів або насіння
-темний шоколад (90% какао)
-низьковуглеводне молоко, змішане з мигдальним молоком, какао-порошком та горіховою пастою
-жирного йогурту, змішаного з арахісовим маслом і какао-порошком
-селера з сальсою і гуакамоле
-завжди споживайте невеликими порціями
На закінчення чудові закуски для кетогенної дієти включають шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи та темний шоколад.