Як розрахувати свій DEJ

свій

Якщо вам вистачило силових тренувань без нарощування м’язів або проведення годин кардіотренування без втрати жодного грама, можливо, це пора обчислити свій DEJ. Тож ви поставите всі шанси на своєму боці для досягнення своєї мети. Ви більше не будете говорити "я повинен їсти більше" або "я повинен їсти менше", але ви точно будете знати, скільки калорій потрібно їсти.

Що таке DEJ ?

Коли ви хочете набрати м’язи або втратити жир, це так необхідно регулювати споживання їжі Отже. Багато практикуючих тоді просто їдять трохи більше або трохи менше, сподіваючись побачити результати. Однак такий підхід може бути як мінімум ризикованим, оскільки є суб’єктивним. Можливо, ви відчуваєте, що з’їли більше або менше за день, коли насправді цього не зробили. Подібним чином, споживання калорій може змінюватися з кожним днем, без того, щоб ви цього усвідомлювали.

Однак є набагато більш об’єктивний метод досягнення своєї мети, і це - обчислити свій DEJ. Щоденні витрати енергії - це, як випливає з назви, кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня. Вживаючи менше калорій, ніж ваш DEJ, ви втратите вагу. З’ївши більше, ніж ваш DEJ, ви наберете вагу. І якщо ви ефективно тренуєтеся з обтяженнями, велика частина цієї ваги становитиме м’язи.

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
  • Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
  • Багатий рослинними білками
  • Легко засвоюється
  • Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Як розрахувати свій DEJ ?

Для отримання DEJ існує кілька методів.

Обчисліть поточне споживання їжі

Перший метод полягає в тому, щоб підрахувати калорії, які ви вживаєте, харчуючись нормально протягом 1 тижня, зважуючи свою їжу, а потім розділити результат на 7, щоб отримати середнє споживання калорій протягом дня. Наприклад, якщо ви з’їли 17500 калорій за 1 тиждень, це означає, що ви споживали в середньому 2500 калорій на день.

По-друге, якщо ви харчуєтесь таким чином, ви, як правило, набираєте вагу, ви перевищуєте свій DEJ. Якщо, навпаки, ви схильні до схуднення, це тому, що ви нижче свого DEJ. І якщо ви підтримуєте стабільну вагу, ви споживаєте стільки калорій, скільки ваш DEJ. Тоді все, що вам потрібно зробити, це скорегувати споживання їжі відповідно, щоб отримати бажаний результат.

Цей метод цікавий тим, що він вже на власні очі дає уявлення про те, що ви їсте, і про відповідні калорії. Це полегшить вам пізніше змінити свій раціон.

Обчисліть базальний метаболізм та рівень фізичної активності

Щоб отримати свій DEJ, ви можете почати з обчислення вашого Базальний обмін речовин, що відображає витрату калорій вашого тіла, коли воно повністю відпочиває. Для цього існують різні розрахунки. Ось один із них:

  • Для чоловіків: MB = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
  • Для жінок: MB = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)
  • m = Маса в кг
  • h = висота в см
  • a = Вік у роках

Тоді все, що вам потрібно зробити, це помножити ваш базальний метаболізм на ваш Рівень фізичної активності (NAP), залежно від вашого випадку:

  • Помножте на 1,2, якщо ви малорухливі
  • Помножте на 1,375, якщо ви недостатньо активні, але займаєтесь спортом (2-3 рази на тиждень)
  • Помножте на 1,55, якщо ви активні (займайтеся спортом 4 - 5 разів на тиждень)
  • Помножте на 1,725, якщо ви дуже активні (займаєтесь спортом 6-7 разів на тиждень)
  • Помножте на 1,9, якщо ви дуже активні, займаєтесь фізичною роботою та регулярно займаєтесь спортом

Коли ви отримаєте свій DEJ, все, що вам потрібно зробити, це скоригувати свій раціон відповідно до своєї мети. Найкраще - підготувати план харчування. Очевидно, що розрахунок залишається середнім і не обов'язково точно відповідатиме вашому випадку, вам доведеться адаптуватися.

Використовуйте калькулятор калорій

Цей останній метод повторює попередній метод, але замість того, щоб самостійно проводити обчислення, ви введете свої дані в онлайн калькулятор - - і це автоматично дасть вам результат.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.