Як розрахувати свої потреби в калоріях; Тренер Картер

потреби

Якщо ви хочете наростити м’язи, особливо важливо одне: вам завжди потрібен позитивний баланс калорій. М’язу для зростання потрібно достатньо поживних речовин і калорій. Якщо м’язу недостатньо “палива” у вигляді калорійних поживних речовин з вуглеводів, білків і жирів, він не може рости. Якщо вашою метою є втрата жиру, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви споживаєте.

Добові калорії розраховуються за різними параметрами:

А) Постановка цілей

  • Нарощування м’язів
  • Втрата жиру/визначення
  • Силова витривалість
  • Максимальна міцність

Б) Стартова вага - стартова форма

  • Швидкість базального метаболізму
  • фізичний склад (відсоток жиру в тілі - м’язова маса)

В) активність

  • Рух у повсякденному житті
  • Професійна діяльність
  • Спортивна діяльність
  • Цільові продажі

D) тип фігури (як швидко ви набираєте вагу ...)

  • Повільний обмін речовин
  • Швидкий обмін речовин

Д) стать

Е) Вік і зріст

  • підліток
  • Підліток
  • Дорослий

Індивідуальний розрахунок такий:

Тренувальний день:
Швидкість метаболізму + додаткові ккал на тренувальний день + додаткові ккал для нарощування м’язів

День без тренувань:
Швидкість метаболізму + додаткові ккал для нарощування м’язів

Підпункти:

Швидкість метаболізму = Базова швидкість метаболізму * швидкість метаболізму

Швидкість базального метаболізму

Людина: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зріст) - (6,8 * вік)
Жінка: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст) - (4,7 * вік)

Оборот послуг:

Залежно від виду діяльності (1-5)
(1 = мало, 5 = багато в дорозі)

1 = 1,2
2 = 1,45
3 = 1,65
4-й = 1,85
5 = 2,2

Як швидко ви набираєте вагу:

повільно: GW 1
середній: GW 2
швидко: GW 3

При нарощуванні додаткових ккал м’язів:

GW 1 = 400 Ккал
GW 2 = 300 Ккал
GW 3 = 200 Ккал

Зайві калорії на тренувальний день

300-400 ккал залежно від тривалості та типу тренувань

Результат

Всі розраховані дані слід розглядати лише як орієнтир, оскільки жоден комп’ютер не може розрахувати фактичне споживання! З цієї причини я б рекомендував взяти розраховане значення як еталонне та вихідне значення і подивитися, як розвивається ваше тіло. Ви відповідно регулюєте калорії (більше або менше ккал, залежно від вашої мети).

Тренер Картер

Якщо все це занадто складно і занадто копітко для вас, вам неодмінно слід поглянути на тренера Картера. Тут ми виконуємо роботу за вас.

Ви отримаєте план харчування, який точно відповідає вашим потребам та цілям!

Без точного розрахунку калорій та спеціально складеного плану харчування важко набрати м’язи або втратити жир. Тому що лише якщо ви будете вести точний запис або дотримуватись свого плану харчування, ви точно знатимете, скільки калорій та поживних речовин потрібно вашому організму, як воно реагує та що вам, можливо, доведеться змінити.

Якщо у вас немає точного розрахунку калорій, вам неминуче потрібно буде приблизно оцінити його. Це, в свою чергу, означає, що вам доведеться багато спробувати і тим самим втратити цінний час.

Перш за все, пам’ятайте одне: лише за умови правильного харчування, відновлення та цілеспрямованих тренувань можна нарощувати м’язи або втрачати жир!