Як розрахувати свої потреби в калоріях у фітнес-парку для бодібілдингу
Прагнучи змінити свою статуру, ви знаєте, наскільки важливі хороші програми тренувань з вагою та дієти. Щоб оптимізувати результати, ви повинні бути максимально уважними один до одного і структурувати свої програми таким чином, щоб вони були якомога узгодженішими. Для бодібілдингу це означає правильно підібрати вправи, виконувати їх якомога краще, звертаючи увагу на кількість сетів і кількість повторень. Словом, не залишайте нічого на волю випадку.
Така ж історія стосується дієтології. Ви повинні знати своє споживання та калорії та змінювати їх відповідно до своїх цілей. Але якщо ви не уявляєте, яке споживання калорій та потреби, тоді я вас просвічу. !
Ваше споживання калорій - це кількість їжі, яку ви їсте щодня. Він вимірюється в кілокалоріях (ккал) або джоулях (J) і включає споживання трьох макроелементів, які ви можете знати:
- білки
- вуглеводи
- ліпіди
Тому кожна їжа забезпечує вам кількість калорій або джоулів. Наприклад, для рису басмати це приблизно 350 ккал на 100гр. Для курячої грудки це більш-менш 110 ккал на 100гр. Коли ці продукти додаються, вони є вашим щоденним споживанням калорій. Саме це споживання визначає, набиратимете ви, підтримуватимете чи худнете. Звичайно, кількість макроелементів теж має значення, але, можливо, ми обговоримо це в наступній статті.
Але, оскільки так, але є, щоденне споживання калорій повинно бути пов’язане з вашими добовими потребами в калоріях. Знаючи, скільки калорій ви споживаєте щодня, ви не зайдете дуже далеко, якщо ви не знаєте, що вам потрібно. Окрім знання споживання, вам слід вміти розраховувати свої калорійні потреби. Для цього у вас є різні рішення.
Підрахуйте свої потреби в калоріях за допомогою експериментів
Ось метод, який не базується на жодній математичній формулі і який, крім того, має гідність бути точним! Потрібно лише набратися трохи терпіння і бути організованим. Все, що вам потрібно - це терези для зважування щотижня та ваги для зважування їжі. Ідея полягає у простому порівнянні споживання калорій зі зміною ваги. Протягом тижня ви зважуєте все, що їсте, щоб встановити точну загальну калорійність.
Якщо під час зважування ви схудли, споживання калорій нижче ваших потреб. Тому у вас дефіцит, що може бути цікаво, коли ви хочете втратити жир. Якщо, навпаки, ви набрали вагу, це тому, що споживання більше, ніж ваші потреби, ідеально підходить для набору м’язів.
Єдина проблема цього методу полягає в тому, що потрібно три-чотири тижні, щоб точно визначити, які ваші потреби базуються на ваших змінах у вазі тіла. Перевага полягає в тому, що як тільки вага стабілізується, ви точно знаєте, що вам потрібно.
Обчисліть свої потреби в калоріях, використовуючи математичні формули
Багато дослідників розробили формули, які, як правило, відносно точні та забезпечують хорошу робочу основу, яка потенційно може бути скоригована для досягнення найкращих результатів. Жодна формула не зможе дати вам 100% точного результату, єдиний спосіб вирахувати ваші калорійні потреби з максимальною точністю - це провести 24 години з дихальною маскою, вимірюючи кількість CO2, яку ви викидаєте щохвилини ...
Не дуже практично! Сказавши це, це метод, який існує і застосовується в наукових дослідженнях. Але для широкої громадськості все-таки легше покладатися на ці більш доступні рівняння. Ось два найпопулярніші і, на мій погляд, найточніші:
BMR = Швидкість базального метаболізму
= Вага в кг
Т = Розмір в см
AT = Вік
Рівняння Міффліна Сент-Жора
Для чоловіків
BMR = 10P + 6,25T - 5A + 5
Для жінок
BMR = 10P + 6,25T - 5A - 161
Рівняння Гарріса-Бенедикта
Для чоловіків:
BMR = 13.397P + 4.799T - 5.677A + 88.362
Для жінок:
BMR = 9,247P + 3,098T - 4,330A + 447,593
Результату цих рівнянь недостатньо для встановлення ваших точних потреб у калоріях. BMR (базальний метаболізм) - це лише оцінка того, скільки калорій ви споживаєте поза фізичною активністю! Потім ми повинні помножити цю цифру на коефіцієнт активності, щоб врахувати все, що може «спалити калорії».
Цей коефіцієнт активності такий:
BMR x1.1 = Малорухливий, відсутність фізичних навантажень
BMR x1.2 = легкі фізичні навантаження один або два рази на тиждень
BMR x1.3 = Помірні фізичні навантаження три-чотири рази на тиждень
BMR x1.4 = Помірні щоденні фізичні навантаження
BMR x1,5 = Інтенсивна фізична активність від шести до семи разів на тиждень
Отже, ви отримуєте за цими формулами оцінку вашого TDEE (Загальний добовий витрата енергії), який є загальною кількістю енергії, яку ви витрачаєте за день, разом взявши всі види діяльності. Отже, ви точно уявляєте свої потреби у калоріях.
Приклад для 25-річного чоловіка, 180 см вагою 78 кг, який займається бодібілдингом шість днів на тиждень.
BMR з рівнянням Міффлін Сент-Жор = (10x78) + (6,25x180) - (5x25) + 5 = 1785 ккал
1785ккал х 1,5 = 2677 ккал
Завдяки цьому 25-річному чоловікові потрібно буде споживати близько 2700 ккал, щоб підтримувати свою масу тіла. Якщо він хоче набрати вагу (і м’язи), йому доведеться споживати більше 2700 ккал, щоб отримати надлишок калорій. Навпаки, якщо він хоче скинути вагу (і жир), йому доведеться споживати менше 2700 ккал, щоб відчувати дефіцит калорій.
Звичайно, ці результати є оцінками. Навіть якщо вони загалом відносно точні, вам, мабуть, доведеться дещо адаптувати їх відповідно до вашої власної еволюції. Перевага використання цих формул полягає в тому, що вони дозволяють мати базу для роботи, а не орієнтуватися в «сліпому», коли ви прагнете досягти мети. Більшість програм, доступних на смартфонах, підраховуватимуть за вас. Ви можете повністю покластися на свій улюблений додаток, щоб визначити свої потреби в калоріях. Як запобіжний захід, ви також можете зробити розрахунок на своїй стороні та порівняти ці два, щоб отримати більше корисних ресурсів.