Як розрахувати ваш базальний метаболізм Ентоні Беллі Персональний тренер Вілла Яхта VIP
Це питання часто виникає у мене, і часто важко орієнтуватися в різних методах, щоб оцінити його. Я збираюся показати вам МОЙ РОЗРАХУНОК, який я вважаю найбільш надійним для пошуку вашого базального метаболізму (МБ).
Що таке базальний обмін речовин?
Щоб функціонувати і виживати, ваше тіло повинно витрачати енергію. Навіть якщо ви впали на дивані, ви спалюєте калорії. Для вашого дихання, для травлення, для биття серця та для функціонування всіх ваших життєво важливих функцій ви витрачаєте енергію. А потім просто сидячи на місці, ваші м’язи працюють !
Отже, у вас є деякі базові щоденні витрати калорій, які відповідають вашим базальний обмін речовин.
Навіщо це обчислювати?
Приклад: у вас є МБ 1500кал, ви витрачаєте в середньому на 800кал більше, а загалом 2300кал. Ви берете 2300кал, ви в рівновазі. Що добре, якщо ви досягли здорової ваги, яка підходить саме вам. Але якщо у вас надмірна вага, вам доведеться грати на одній константі (або обох), а саме: зменшити споживання та/або збільшити витрати. Ви можете рухатись більше, витрачаючи на 200кал більше, або їсти менше, коли на 200калів менше, і тоді у вас буде дефіцит у 200кала, що дуже добре для вашої втрати ваги. !
Чи може еволюціонувати базальний метаболізм?
Все це залишається теоретичним. Ваш досвід та вибір їжі, можливо, змінили ваш метаболізм. Наприклад, якщо ви були на обмежувальних дієтах, йо-йо, ваш обмін речовин, можливо, пристосувався до цієї тяги і, природно, знизився. Тільки коли ви знову почали їсти більше, ваш метаболізм не відновився! А для цього може знадобитися багато часу (років). Отже, якщо у вас був базальний метаболізм 1500 кал. Якщо ви витрачали 500 кал на день (загалом 2000 кал) і споживали 2200 калорій, надлишок у вас був 200 кал. Ви перебуваєте на обмежувальній дієті, яка без вашого відома знижує ваш базальний обмін, який знижується до 1300кал щодня. Як тільки ви відновите дієту, як і раніше, ви в результаті отримуєте 1300 + 500 витрат на ваш день - 1800кал (тоді як до дієти у вас було 2000калів!). З ваших 2200калів внесків за вашим раціоном ви тепер маєте надлишок 400 калорій замість 200 раніше. Це скільки людей набирають більше ваги після дієт ...
Тому важко визначити його основний обмін, якщо ви дотримувались важких дієт. Визначити його зможуть лише лабораторні дослідження.
Примітка: Оскільки м’язи - це великі енергетичні «витратники», людина, що нарощує м’язи (все тіло), бачить, як обмін речовин зростає. Якщо ви знаходитесь в теоретичному математичному балансі, невелике тренування з обтяженням може дозволити вам втратити кілька опуклостей, не впливаючи на ваш раціон !
Як розрахувати базальний обмін речовин?
Ось ми - ціла стаття, щоб туди потрапити. Ви вмираєте, щоб знати ЧАЙОВУ формулу базального обміну (назвемо це так, щоб змінити).
Багато сайтів дозволяють це автоматично обчислювати за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта, але дослідники виявили, що цей метод розрахунку може переоцінити щоденне споживання калорій до 5%, або 200 калорій! Отже, це багато, якщо порахувати калорії ...
Тому я спираюся на формулу Міффліна Сен-Жора:
(Зріст * 6,25) - (5 * вік) + (10 * ваша вага)
+5 для чоловіків або -161 для жінок (це жорстоко ...)
У вас ваш базальний метаболізм !
Приклад: Ви 40-річна жінка, розміром 1 м65 для 65 кг:
МБ = (165 * 6,25) - (5 * 40) + (10 * 65) -161
МБ = 1320,25
Невеликий бонус: Оскільки важко визначити його додаткові фізичні навантаження протягом дня (ви пересуваєтесь, навіть сидячи, я думаю, ви йдете, піднімаючись по декількох сходах, пилососите, носите речі тощо ...), ви можете помножити свої МБ за показником рівня фізичної активності, і ви отримаєте середні витрати калорій. Потім ви можете адаптувати вхідні калорії за допомогою дієти:
Ви будете мати середнє значення індексу та діапазон у дужках, щоб скорегувати відповідно до вашої ситуації).
Сидячий: ви проводите значну частину дня сидячи; середнє значення індексу 1,25 (1,1-1,39).
Низький рівень фізичної активності: ви проводите більшу частину дня сидячи, але ходячи за потребою і виконуючи повсякденні справи; середнє значення індексу 1,5 (1,4-1,59).
Активний: Ви робите 1 годину вправ на день або виконуєте дуже активну денну роботу, яка змушує щодня проходити 9-12 км; значення індексу 1,75 (1,6-1,89).
Дуже активний: Ви змагальний спортсмен і щодня практикуєте кілька годин динамічних вправ; значення індексу 2,2 (1,9-2,50).
У нашому попередньому прикладі ця жінка має активний низький діапазон, тому 1320 (її МБ) * 1,65 = 2178кал.