Як розвивати м’язи ніг
Як розвивати м’язи ніг. 5 найкращих вправ для ніг.
Розвиток гармонійної та врівноваженої статури передбачає тренування як верхнього, так і нижнього поїзда.
Хоча для багатьох практикуючих фітнесу/любителів силових тренувань день тренувань м’язів нижньої тренування/м’язів ніг вважається «ворогом», яким часто нехтують, є багато переваг, які приносить тренування м’язів нижчих тренувань.
Але чому для такої кількості людей тренування ніг - це складнощі. Що ж, відповідь на це питання дуже проста. Тренування м’язів ніг є складною як з точки зору фізичних зусиль, які потрібно докласти, так і технічної складності багатьох вправ, що працюють на м’язи ніг.
Так, тренування ніг важка, але користь набагато більша, ніж зусилля. На додаток до гармонійного розвитку нижнього шлейфу, ми будемо насолоджуватися загальним зростанням м’язів.
Дослідження показують, що тренування м’язів ніг призводить до підвищення рівня тестостерону в організмі.
Тестостерон - головний чоловічий гормон, який відіграє важливу роль у розвитку м’язів тощо.
Також тренування ніг підвищить вашу репутацію в спортзалі.
Чому необхідна підготовка ніг?
Найголовніше в бодібілдингу - це гармонійний і пропорційний розвиток м’язів. Недобре мати, наприклад, дуже мускулисту спину і тонкі ноги, або дуже великі руки і недорозвинену грудну клітку.
Хоча ген відіграє дуже важливу роль у розвитку м’язів, оскільки неможливо пропорційно збільшувати всі групи м’язів, ми повинні зробити все можливе, щоб різниці між розвитком верхнього та нижнього тренувань були якомога меншими.
Тренування всіх груп м’язів є необхідністю, а тому тренування ніг ще важливіше, оскільки це збільшить рівень тестостерону, що збільшить не тільки ноги, але й інші групи м’язів.
Тестостерон - це гормон, що виробляється в організмі природним шляхом. Його головна роль - сприяти розвитку м’язового росту. Це також відіграє ключову роль у загальному здоров'ї чоловіків.
Є багато способів природним чином покращити рівень тестостерону. Виконання складених вправ із середньою або великою вагою, з кількістю повторень від 3 до 8 повторень/сетів.
Складені вправи, такі як згинання колін з олімпійською штангою, що є складною вправою для розвитку чотириголового м’яза, біцепса стегна, сідниць, литок… практично, кожен м’яз ноги працює в гармонійному процесі, виконуючи єдине повторення.
Ще одна чудова річ для тих з вас, хто хоче втратити жирові відкладення, полягає в тому, що тренування нижнього шлейфу дозволяє спалити більше калорій, ніж будь-яка інша частина тіла.
Будучи найбільшим м’язом у нашому тілі, сіднична м’яз, офіційно відома як „сіднична м’яз”, або, як називають його сьогодні більшість дівчат, „персик” вимагає багато енергії для роботи, це дозволить вам спалити більше калорій., швидше і здоровіше втрачаючи жирові відкладення.
Тепер, цим, я впевнений, шокую вас. Тренування нижнього поїзда допоможе підвищити загальну ефективність усіх складних вправ, таких як становий тяг, військовий прес, поштовхи грудьми на лаві з олімпійською планкою. Як це можливо?
Ну, а для більшості складних вправ ноги та область живота виробляють найбільше сили. Наприклад, у військовій пресі ваш живіт і поперек працюють так, щоб ви могли підтримувати свою стійкість і використовувати ноги як важіль, допоможе вам підштовхнути більшу вагу правильної форми і мати низький ризик отримання травм.
Думаю, ми з’ясували, чому потрібно тренувати ноги. Зараз, коли справа стосується нинішнього розпорядку тренувань ніг, існує тисячі програм, одні з яких зосереджені на силі, інші - на гіпертрофії, і список можна продовжувати. Для мене я зрозумів, що найкращий спосіб максимізувати ріст ніг - це включити в рутину як принципи сили, так і принципи тренування для гіпертрофії.
двічі на тиждень дасть вам приголомшливі результати як з точки зору розвитку м’язів ніг, так і загального росту та продуктивності м’язів.
Розділіть тренування для ніг на дві частини, щоб розподілити обсяг на два тренування.
Один день на тиждень фокусується на складних рухах, менших інтервалах повторення та більших вагах. Найкращий спосіб зробити це - класичні 5 підходів x 5 повторень. Ця система тренувань десятиліттями використовувалася пауерліфтерами, спортсменами та культуристами.
У цей важкий тренувальний день ви не будете робити більше 2-х складних вправ, таких як згинання колін, тяга лівої тяги або передні коліна і 3 вправи ізоляції (ось три-чотири набори робіт, діапазон повторень від 12 до 8 повторень) .
У другий день тижня ви зосередитесь на гіпертрофії. Зменшуйте вагу і збільшуйте кількість повторень. Складений рух і три-чотири ізоляційні вправи. Не більше 4 підходів для складеної вправи з інтервалом 10-8 повторень в підході.
Що стосується ізолюючих вправ, таких як натискання на ноги, присідання на ногах, розгинання чотириголового м’яза, згинання біцепса стегна, вибирайте від 3 до 4 підходів з інтервалом повторень від 10-15 повторень на серію. Виберіть вагу, що дозволяє виконати кількість повторень з правильною формою.
5 Вправи, яких не слід пропустити під час серйозного тренування м’язів ніг
Олімпійські присідання зі штангою, відомі як Присідання
Олімпійське згинання бруса - це, мабуть, найпопулярніша вправа для нижчого розвитку поїзда. Вправа, яку абсолютно всі олімпійські спортсмени з важкої атлетики, фахівці з пауерліфтингу, стронгмени та професійні та аматорські культуристи включають у свою програму тренувань.
Олімпійський згин коліна - це складна і складна вправа. Тобто, виконуючи єдине повне повторення, кілька груп м’язів працюють в одному, щоб завершити повторення.
Будучи складеною вправою, генофлексия має вищий ступінь складності з точки зору техніки виконання. Тому я рекомендую для початку зосередитись більше на техніці виконання, ніж на тому, скільки ваги ви можете підняти.
Пам’ятайте, що спосіб виконання вправ набагато важливіший за велику вагу. Чим правильніша форма, тим ефективніше і гармонійніше працюватимуть м’язи.
Наукові дослідження, проведені багатьма авторитетними університетами, показують, що складні або складні вправи призводять до підвищення рівня тестостерону в організмі, спалюють найбільше калорій не тільки в той час, але навіть після 12 годин тренувань.
Як виконати генофлексию за допомогою олімпійської планки?
- По-перше, для правильного проведення генофлексиї олімпійської штанги нам потрібна стійка для присідань/штанга. Добре, що 99% тренажерних залів мають такий пристрій.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи довше. Ширина може варіюватися в залежності від висоти кожного. Наприклад, для особи, яка має зріст 1,80 м, він зупинить свій вибір на більш широкому розташуванні ніг порівняно з шириною плечей.
- За допомогою пронатованого хвату, тобто долонею вниз, розташуйте планку на трапеції. ПОПЕРЕДЖЕННЯ Штанга не повинна спиратися на шию або нижче трапеції, тобто на лопатки. Стрижень повинен підтримуватися трапецієподібними м’язами.
- Рух починається спочатку від стегон, а не від колін. Спина рівна, грудна клітка спереду, використовуємо сідничні м’язи, біцепс стегна та квадрицепс. Злегка опускаємося, спину тримаємо прямо, сідниці назад, коліна не перевищують кінчика стопи.
- Ми повертаємось у вихідне положення, тримаючи спину прямо.
Deadlift aka Straightening ... вища вправа!
Так, король силових вправ та гіпертрофії м’язів… не хто інший, як «Deadlift» або, як ми його називали, «Випрямлення з олімпійською планкою». Без сумніву і, можливо, вправа, яка, виконуючись правильно, пропонує вам найбільше переваг з точки зору зростання сили, розвитку м’язів, покращує серцево-судинну здатність, тонізує і список можна продовжувати.
Станова тяга - це складна вправа, яка передбачає використання одночасно декількох груп м’язів.
Основні групи м’язів, які працювали під час виконання цієї вправи, такі:
- сідничні м’язи, також відомі сідничні м’язи;
- кватрицепс;
- стегновий біцепс;
- аддукторні м’язи;
- поперековий;
- м’язи попереку;
- трапецієподібні, спинні м’язи;
- м’язи живота;
Ще однією перевагою, яку ви можете отримати при включенні цієї вправи у свою програму тренувань, є підтримання плоского живота і розвиток м’язів живота під час об’ємного збільшення м’язів, тобто зростання м’язів (коли рівень калорій перевищує рівень підтримки.
Як правильно провести олімпійське випрямлення бруса?
- Ширина ніг трохи більше ширини плечей, при цьому штанга перед вами.
- Зігніть коліна і стегна, щоб схопити штангу за допомогою пронатованого або змішаного хвату.
- Ширина розетки визначається шириною ваших плечей.
- Голова вгору, спина рівна, груди вперед, згинайте сідничні м’язи, підтягуйте лопатки і напружуйте м’язи живота.
- Піднімаючи штангу від підлоги, штанга повинна залишатися якомога ближче до вашого тіла протягом усього руху.
Фронтальне згинання коліна з олімпійським бруском
Зовсім інша вправа як з точки зору виконання, так і задіяних м’язів, порівняно зі звичайним генофлексією з олімпійською планкою.
При фронтальному генофлексії штангу кладуть на плечі. Оскільки положення штанги відрізняється, ніж при класичному генофлекси, рух стегон, попереку та хребта змінюється, як і м’язи, що беруть участь у підйомі.
Олімпійське згинання плечової стрічки - це складна вправа для розвитку чотириголового м’яза як за розміром, так і за визначенням. Передня генофлексія також працює внизу спини, що призведе до кращої стійкості під час звичайної генофлекції, випрямлення або військового преса.
- Олімпійська планка повинна бути на передній частині плечей.
- Переконайтеся, що штанга підтримується плечима та верхньою частиною грудей.
- Ноги повинні бути на ширині плечей.
- Тримайте штангу повною мірою, не дозволяйте пальцям і зап’ясті відгинатися назад. Використовуйте хватку на спині або пронації, склавши руки.
- Поклавши штангу на плечі і верхню частину грудей, повільно опускайтеся в положення присідання, тримайте спину прямо, грудьми вгору. Пам'ятайте, як і при згинанні трапецієподібної штанги, рух починається в стегнах, а не в колінах.
- Після спуску відсуньте підлогу цілою ногою, тримайте вертикальний тулуб, грудьми вгору і ліктями вгору.
Класичний прес для ніг
Неділя вдень, завтра понеділок, і це буде день прогулянок. Ви починаєте замислюватися, які вправи ви повинні робити, і навіть якщо, можливо, вам слід попрацювати свої грудні м’язи. Але під час перегляду стрічки в Instagram, тут же, ви бачите навчальне відео того часу, коли Арнольд Шварценеггер був непереможним на подіумі Містера Олімпії. У цьому кліпі Арнольд опрацьовує м’язи нижнього шлейфу, використовуючи прес із положення сидячи для ніг.
Ножний прес - це вправа, під час якого ви працюєте на чотириголовому м’язі, підошві та шлунково-м’язовому м’язі, сідничній максімумі, біцепсі стегна та привідних м’язах. Це справді складна вправа для гармонійного розвитку ніг.
Кілька порад:
- Якщо ноги розміщені у верхній частині платформи, переважне скорочення м’язів здійснюється біцепсом стегна.
- Якщо ноги розміщені на дні платформи, переважне скорочення м’язів здійснюється квадрицепсами.
- Ні за яких обставин ми не досягаємо повного розгинання колін!
- Скорочення м’язів присутнє протягом концентричної фази, навіть на ексцентричній фазі необхідно мати мінімальне скорочення, щоб уникнути повного розгинання колін.
- Дно повинно залишатися прикріпленим до лавки.
Hack Squat aka Genoflexion to Device or Bumps
Ця спеціальна вправа вражає квадрицепси, біцепси стегна, м’язи живота та сідничні м’язи.
Hack Squat - це різновид звичайного Genoflexion з олімпійською планкою. Будучи вправою, яку ми виконуємо за допомогою приладу, техніку виконання набагато легше освоїти, тому ми можемо ще більше зосередитись на досягненні м’язового скорочення більшої інтенсивності.
- Завантажте прилад бажаною вагою та покладіть плечі та спину на спинку, голова повинна стикатися з підставкою.
- Розташуйте ноги на ширині плечей, витягніть ноги і відпустіть запобіжні ручки. Трохи зменшіть свою вагу, згинаючи коліна, поки стегна не становлять близько 90 градусів. Зворотній рух, вводячи ногу в платформу і розгинаючи коліна і стегна.
Хак "присідання" рідше зустрічається у багатьох наших тренажерних залах. Але не хвилюйтеся. У мене також є щось для тих, хто не має такого пристрою.
Отже, представляю вам, знаменитий, Fandare!
Що насправді чудово в присіданнях, так це те, що ви можете робити їх де завгодно, не використовуючи гирі, гантелі, м’ячик для медицини, гирі тощо. Я особисто люблю робити їх за допомогою гримучої змії.
- Сядьте з вертикальним торсом, тримаючи в руках дві гантелі.
- Вперед правою ногою і опустіть верхню частину тіла вниз, тримаючи тулуб вертикально і підтримуючи рівновагу.
- Вдихайте, опускаючись. Ліва нога залишається нерухомою, а права - спереду.
- Використовуючи переважно п’ятку стопи, на видиху натисніть і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть рух для рекомендованої кількості повторень, а потім виконайте ліву ногу.
Ось п’ять вправ, які слід виконувати під час тренувань м’язів попереку.
Поради: Під час тренувань ви повинні мати максимум 2 складні вправи, такі як згинання колін, тяга, згинання плечової бруси.
Варіації важливі, тому переконайтеся, що час від часу ви трохи змінюєте ситуацію.