ЯК СХУДАЄМО ПІСЛЯ СВЯТ (І БУДЬ-ЯКОГО) Доктор Інфо Ро
Ви вважаєте це складним і знеохочуючим? Ви вже занадто багато дієт, і ви втомилися від обмежень?
Ось основні речі, на які слід звернути увагу:
Поставте реалістичні цілі
Перш за все, ви повинні визначити свою мету та проконсультуватися з уповноваженою особою, бажано лікарем, тренером або дієтологом.
Окрім класичного вимірювання ваги на вагах, переважно вимірювати відсоток жиру, тому що якщо він знаходиться в межах норми, то немає сенсу піддаватися різкому режиму схуднення.
Змініть свій спосіб життя
Зосередьтеся на прийнятті здорових звичок для збереження в довгостроковій перспективі. Пояси для схуднення слід розглядати лише як періоди, обмежені часом, з точно визначеною метою, але які повинні зробити перехід до здорового способу життя. Найбільшою помилкою є закінчення дієти для схуднення, при якій ви втрачаєте кілька кілограмів, а потім відновлюєте дефектний спосіб життя, який ви мали до цього лікування.
Ведіть щоденник прийому їжі
Запишіть абсолютно все, що ви їсте за 24 години - кількість, час доби, пов’язані з цим почуття (нудьга, емоції тощо). Маючи цей щоденник, ви зможете показати його спеціалісту, який скаже вам, де ви помиляєтесь і які коригування внести. Щоденник допомагає усвідомлювати споживання певних продуктів, які ви б не брали до уваги, але які сильно зависають в енергетичному балансі.
Зменште споживання калорій максимум на 500-800 ккал/день
Дефіцит у 500 ккал на день призводить до щотижневого дефіциту в 3500 ккал, тобто втрата ваги на 0,5 кг. Вам не потрібно пропускати прийоми їжі, але зменшіть значення кожного прийому їжі на 100-300 ккал - таким чином у вас буде постійна енергія для поточної діяльності та тренувань.
Зверніть особливу увагу на кількість жирів і вуглеводів у вашому раціоні, особливо якщо ви їсте в ресторані. Відмовтеся від солодких соків та алкогольних напоїв, зменшіть - але не повністю - кількість хліба. Готуйте з меншою кількістю олії.
Намагайтеся не опускатися нижче мінімальної потреби в калоріях
Мінімальна калорійність - 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків. Ці значення є орієнтовними.
Харчуйтеся збалансовано
Навіть якщо ви сидите на дієті, не виключайте повністю жодної групи продуктів. Харчування має бути нормальним, збалансованим, багатим на поживні речовини. Багато хто задається питанням, чи не могли б вони замінити їжу добавками. Певною мірою, так, але переважно, щоб ваш раціон складався переважно з "натуральних" продуктів. Вибирайте страви, які легко приготувати і в яких ви точно знаєте, які поживні речовини знаходяться. Таким чином у вас буде реалістичне бачення режиму.
Їжте частіше і не пропускайте їжу
Потрібно з’їдати один прийом їжі кожні 3 години. Вживайте менші порції, але частіше. Довгі інтервали між двома прийомами їжі викликають в організмі реакцію, подібну до голодування.
Їжте в той час доби, коли вам потрібна енергія
Важливо, що і скільки ви їсте, але також зверніть увагу на те, "коли". Багато людей пропускають їжу вранці та в обід і добре харчуються лише ввечері, хоча більшість фізичних навантажень (професія, тренування) відбуваються в першій частині дня. Нелогічний, ні?
Наше тіло постійно потребує енергії, тому ми повинні забезпечувати поживні речовини протягом дня. Переважно їсти кожні 3-4 години, відповідно до структури: 3 основних прийоми їжі та 2 закуски.
Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти для схуднення, не ходіть на тренування без їжі і поповнюйте свої запаси енергії, коли повернетесь.
Не повністю виключайте жири зі свого раціону
Жир, який ви їсте, не обов’язково відкладається як жировий прошарок. Тіло також потребує жиру - він забезпечує енергією, зменшує почуття голоду і надає хороший смак їжі. Ідея полягає в тому, щоб зосередитись на вживанні "здорових" жирів - горіхів, насіння, оливкової олії, океанської риби - багатої мононенасиченими жирами.
Уникайте насичених і частково гідрованих жирів («транс») - вибирайте дієтичне молочне та нежирне м’ясо та відмовтеся від смаженої їжі, фаст-фуду, маргарину, закусок, чіпсів тощо.
Захистіть свою м’язову масу
М’язи - це зброя, за допомогою якої ми «боремося» з жиром, оскільки на їх рівні відбувається метаболізм ліпідів. Чим більше у вас м’язової маси, тим легше ви худнете - як у спокої, так і під час фізичних навантажень. Найкращий спосіб збільшити калорії - це наростити більше м’язової маси - саме тому силові тренування так важливі в програмі схуднення.
Тренуйтесь із поєднанням аеробних та анаеробних зусиль
Основним механізмом, за допомогою якого фізичні зусилля допомагають схуднути, є не споживання жиру як енергії, а дефіцит калорій, який він створює. Давайте пам’ятатимемо, що для того, щоб втратити 1 кг жиру, ми повинні досягти дефіциту в 7000 ккал - і це досягається або вживанням менше їжі, або докладанням більших зусиль, або обом.
Кількість калорій, яку ви споживаєте під час фізичних вправ, залежить від кількох факторів: соматичного типу, типу зусиль, інтенсивності, тривалості, рівня спортивної підготовки.
Порівняно з інтервалом часу, зусилля з низькою та середньою інтенсивністю витрачає більше енергії для енергії, ніж інтенсивні зусилля. Але під час інтенсивних фізичних навантажень, хоча енергія надходить більше від вуглеводів, споживання калорій вище - і в підсумку важливим є кількість споживаних калорій.
Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви будете «спалювати» жир, оскільки ви почнете його метаболізувати раніше під час тренування (порівняно з непідготовленою особою), а крім того, ви зможете працювати з більшою інтенсивністю. Як новачкові вам доведеться довше тренуватися з низькою інтенсивністю, щоб споживати ту саму кількість калорій, яку просунутий "спалює" за коротший час, але з більшою інтенсивністю.
Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу, що сприяє збільшенню рівня обміну речовин - це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час поточної діяльності.
Цей товар переглядали 29789 разів.