ЯК Схуднути, 18 ПОМИЛОК, ЩОБ УНИКНУТИ зниження ваги та тренування з бодібілдингу в Швейцарії
Коли ви вперше починаєте дієту, зазвичай схуднете спочатку, не намагаючись. Однак, залежно від того, як ви це робите, втрата ваги може сповільнитися чи навіть Стоп, і це раптово.
Нижче ви знайдете цінні поради для ефективного прогресу та досягнення своєї мети.
1: Ви вживаєте недостатньо білка
білка є найважливішими поживними речовинами для схуднення. Вони особливо важливі, коли мова йде про нарощування м’язів. Білки - це клей для побудови м’язів.
Споживання 25-30% білка може збільшити споживання енергії на 85-100 калорій протягом 24 годин.
Якщо ви звикли снідати, скористайтеся можливістю з’їсти багато білка під час цього 1-го прийому їжі. З цієї точки зору ідеально підходить сніданок з яйцями, вівсяними пластівцями, білковим йогуртом.
Їжте багато білка допомагає запобігти уповільненню метаболізму, загальному побічному ефекту схуднення. Це також допомагає у нарощуванні м’язів.
2: Ви можете схуднути, не усвідомлюючи цього.
Якщо ви відчуваєте, що досягли вершини, і не можете більше втрачати вагу, можливо, вам потрібно розслабитися. .
Дуже часто баланс стабілізується протягом декількох тижнів. Це не означає, що ви перестали втрачати жир.
Вага тіла, як правило, коливається на кілька, іноді навіть на кілограм, день у день. Це залежить від дієти та гормонів, які дуже сильно впливають на кількість води в організмі (особливо у жінок).
Якщо ви займаєтеся спортом для стрункої фігури, цілком можливо, що ви нарощуєте м’язову масу. Зазвичай початківці набирають багато маси після перших кількох тренувань. Кістки також зміцнюються. Вони стають дещо щільнішими, а отже, і важчими.
Це позитивні речі, оскільки мета - насправді втратити жир, а не лише вагу.
Тому бажано не використовувати лише шкалу для вимірювання вашого прогресу. Не забудьте також виміряти окружність талії, окружність стегон і зважуватися раз на тиждень вагою, що обчислює вміст м’язів, жиру та кісток.
Але також те, як ваш одяг підходить і ваше власне враження від того, що ви дивитесь на себе в дзеркало, є гарними ознаками стану вашого прогресу. Це може змінитися, навіть якщо вага стабільний.
3: Ви не відстежуєте, що їсте
Намагаючись схуднути, важливо усвідомлювати, що ви їсте. Багато людей не уявляють, що вони насправді їдять, скільки білка, вуглеводів, жиру міститься в їжі.
Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, допомагає швидко схуднути. Найкращий спосіб ефективно схуднути - пройти через спортивний тренер хто підготує для вас індивідуальний план харчування відповідно до вашої алергії (якщо вона є), вашого віку, статі, способу життя тощо.
4: Ви не працюєте на м’язах
Працювати з м’язами тим чи іншим способом, як у тренажерному залі, важливо, інакше ваш раціон втратить вашу дорогоцінну м’язову масу, в той же час ви втратите зайвий жир.
Часто кажуть, що бодібілдинг це засіб від усього (болі в спині, загальний стан здоров'я), він запобігає уповільненню метаболізму і гарантує вам поліпшення загального стану здоров'я з часом.
5: ви їсте занадто багато калорій
Якщо ви застоюєтеся або відновите всі свої кілограми незабаром після їх втрати, це може бути з простої причини: ви просто їсте занадто багато. калорій .
Я не рекомендую підраховувати калорії для схуднення. Важливо мати уявлення про тему, іншими словами, щоб мати можливість оцінити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день, щоб добре функціонувати, перебуваючи при обмеженні калорій.
В Інтернеті існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів калорій, але ці калькулятори зовсім не надійні. Вони ніколи не замінять точності та ноу-хау справжнього тренера.
6: ви не їсте дуже здорово
якість вашої їжі є надзвичайно важливим.
Харчування здоровим покращує загальний стан здоров’я вашого організму. Здорова їжа, як правило, наповнює вас швидше, ніж шкідлива їжа, тому ви швидше наберете м’язи і втратите жир.
Знайте, що багато промислових продуктів, які називаються "органічними", не є здоровими.
Намагайтеся включати в їжу лише прості продукти, а також якомога менше оброблених.
7: ви їсте занадто багато цукру
Газовані газовані напої - це найгірші напої, що сприяють підвищенню жиру. Наш мозок не реагує на калорії, що містяться в цих суперсолодких напоях. Ви також можете поставити хрестик на всіх цих солодощах, таких як морозиво, печиво, кіндер, марс тощо.
Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола або спрайт. Це також стосується енергетичних напоїв та вітамінних напоїв, таких як фруктові соки, що знаходяться в супермаркетах, наповнених цукром.
Їх ніколи не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці міститься стільки ж цукру, скільки в кількох фруктах.
8: Ви робите занадто багато прогалин
Під час дієти зазвичай хочеться "обдурити", що полягає у вживанні великої кількості їжі, часто жирної, цукристої та більшої, ніж потреби вашого організму.
Великою проблемою є «розтріскування» на таких продуктах, як: чіпси, морозиво, шоколад.
Майте на увазі, що одна велика обманна їжа може повністю зіпсувати цілий тиждень напруги, тому будьте обережні. Бажано мати детальний план того, що їсти протягом тижня.
9: Ви недостатньо займаєтесь кардіотренажерами
Спорт на витривалість за останні роки здобув погану репутацію, проте їзда на велосипеді, веслування, плавання та біг залишаються найефективнішими способами схуднення.
Вісцеральний жир - це той, що накопичується внизу живота, навколо органів живота. Найважче позбутися. Але позбавлення від нього - хороший спосіб покращити загальний стан здоров’я.
10: Ви вживаєте алкоголь
Якщо ви любите пити алкоголь і хочете схуднути, можливо, ви захочете змінити спосіб пиття та пиття води. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.
Коктейлі - найгірше з усіх.
Також знайте, що чистий алкоголь містить 7 калорій на грам, що насправді величезно.
11: Ви погано спите
Сон погано позбавляє ваше тіло енергії. Тоді тіло та мозок прагнуть компенсувати, забезпечуючи додаткові калорії, переважно у вигляді цукру.
Якісний сон - це одна з найважливіших речей, яких потрібно прагнути для свого фізичного та психічного здоров’я, а також для прогресу у фізичній підготовці. Також під час сну відбувається процес соматотропін зроблено, і допомагає набрати м’язи, щоб одночасно втратити жир.
Дослідження показують, що поганий сон є основним фактором ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають 60% та 90% підвищений ризик ожиріння відповідно.
12: ви їсте занадто багато вуглеводів
Якщо у вас є багато жиру, щоб втратити, або у вас є проблеми з метаболізмом, такі як діабет або переддіабет, тоді вам, мабуть, слід розглянути дієту з низьким вмістом жиру. вуглеводи .
У короткотермінових дослідженнях було доведено, що цей тип дієти втрачає в два-три рази більше жиру, ніж звичайна дієта. Поступово зменшуйте вуглеводи, і ви, ймовірно, втратите жирову масу.
13: Ви залежні від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2015 року, близько 20% людей відповідають критеріям залежності від шкідливої їжі.
Люди, які мають цю проблему нездорової їжі, перебувають у ситуації, подібній до наркоманів. Вони настільки звикли їсти що-небудь, що навіть не помічають цього. Приклад: чіпси, морозиво, газована вода, фаст-фуд, піца тощо.
Якщо ви залежні від шкідливої їжі, менше їсти або змінювати дієту може здатися абсолютно важким, а то й неможливим. У цьому випадку зверніться за допомогою до спортивного тренера! Він буде поруч, щоб підтримати вас і допомогти вам у важкі часи.
14: Ви не їсте з розумом
Техніка, яка називається «свідоме харчування», може бути одним з найпотужніших інструментів втрати жиру.
Це передбачає відпочинок, сидіння за столом, медитацію принаймні за 30 секунд до того, як ви починаєте їсти, смакуючи кожен укус, при цьому слухаючи природні ознаки, які говорять вашому мозку про те, що ви з’їли достатньо.
Уважне харчування може призвести до значної втрати ваги, зменшити епізоди запою.
Ось кілька порад щодо уважного харчування:
- Їжте, не відволікаючи уваги, лише ви та ваша їжа за столом;
- Їжте повільно. Спробуйте усвідомити кольори, запахи та фактуру їжі;
- Коли ви відчуєте сигнали ситості, випийте води і перестаньте їсти.
15: у вас є медична проблема, яка уповільнює втрату жиру
Певні медичні проблеми можуть вплинути на збільшення ваги та значно ускладнити втрату жиру.
Це включає гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників та апное сну.
Деякі ліки також ускладнюють схуднення або навіть можуть набрати вагу.
Якщо ви вважаєте, що це так, обговоріть проблему з лікарем.
16: Ваші цілі нереальні
Втрата жиру, як правило, набагато повільніший процес, ніж усвідомлює більшість людей.
Попри те, що спочатку часто вдається багато схуднути, дуже мало людей продовжують втрачати з розрахунку від 0,5 до 1 кг на тиждень.
Інша проблема полягає в тому, що багато людей ставлять перед собою нереальні цілі того, чого можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Не кожен може виглядати як модель чи фітнес-модель.
Фотографії людей, яких ви бачите в Інтернеті та на плакатах, майже завжди покращуються за допомогою Photoshop.
Якщо ви вже досягли успіху у втраті жиру та чудово почуваєтеся зі своїм тілом, але шкала, здається, не хоче рухатися далі, можливо, вам слід почати приймати своє статура таким, яке воно є.
17: Ви занадто довго були позбавлені
Не обов’язково занадто довго сидіти на суворій дієті.
Якщо ви худнули кілька тижнів поспіль і досягли свого піку, то, можливо, вам просто потрібна перерва.
Збільште споживання калорій на 100 на день, отримуйте більше сну та тренувань з обтяженнями, щоб набратися сил і наростити трохи більше м’язів.
Прагніть підтримувати масу протягом одного-двох місяців, перш ніж знову почати намагатися втрачати жир...
18: Ви занадто одержимі своїм харчуванням
Для багатьох людей дієти майже ніколи не працюють. В Інтернеті є всілякі програми, як справжні, так і помилкові.
Завдяки такій дієті, яка вже готова для всіх, більшість людей мають йойо-ефект. Тобто вони повертають собі всю втрачену вагу незабаром після.
Найкращий спосіб схуднути - це, щоб протягом кількох місяців за вами стежив приватний тренер, який розробить спеціальну програму для вас і яка може працювати, оскільки вона на 100% персоналізована.
Щоб максимізувати свої шанси, не соромтеся замовляти власну програму !