Як схуднути, харчуючись 5 разів на день Блог
Кілька досліджень показали, що розподіл щоденного споживання калорій на п’ять прийомів дозволяє ефективніше худнути. Однак слід подбати про те, щоб не перевищувати певних пропорцій, зокрема щодо вуглеводів та ліпідів, що вживаються під час кожного прийому їжі.
На практиці
Їсти 5 разів на день означає триразове харчування та дві закуски. Як керівництво, пам’ятайте, що до складу їжі має входити 30% білка, 35% вуглеводів і 35% корисних жирів. Наприклад, якщо загальна ваша денна калорійність зазвичай становить 1350 калорій, розділіть це споживання таким чином: 400 ккал для 3 основних прийомів їжі плюс дві закуски по 75 ккал кожна.
Ось приклад типового одноденного меню цієї дієти для схуднення:
Сніданок: 1 скибочка цільнозернового хліба з невеликим кубиком сиру менше 20% мг, 1 варене яйце, кава або чай без цукру Перекус: 1 звичайний грецький йогурт з червоними ягодами Обід: скибочка смаженої індички без шкірки, жовта та зелена квасоля, 1 серце з артишоку Перекус: 1 ківі та трохи мигдалю Вечеря: біла риба, спаржа, лимонний сік та лобода з дощем оливкової олії.
Приклади низькокалорійних закусок
1 простий грецький йогурт 2 кураги 1 ківі та волоські горіхи Сирі овочі з сальсою Селера та натуральне арахісове масло Ягідний смузі та йогурт (без цукру) Агар-агар-желе з ягодами (малина, чорниця, полуниця, ягоди годжі)
Їжі, якої слід уникати
Борошно та білі макарони, рафінований цукор, алкоголь, закуски в магазинах, газовані напої, фініки, виноград, інжир, кукурудза, банани, зелений горошок та варена морква. У ресторані вибирайте рибне або нежирне м’ясо на грилі, мікс-салат як закуску. Деякі десерти, такі як флан або легкий мус, можна їсти зрідка.
Переваги та недоліки
Такий підхід дозволяє досить швидко втратити вагу, але слід подбати про те, щоб збільшувати кількість вуглеводів дуже поступово після досягнення бажаної ваги. В іншому випадку може відбутися відновлення ваги. Люди з сильним апетитом спочатку можуть мати спокусу перевищити рекомендовану кількість калорій на один прийом їжі. Щоб збільшити порцію їжі, може бути корисно звернутися за порадою до дієтолога. Це зможе сказати вам, які продукти ви можете їсти більше, не набираючи ваги.
На закінчення: п’ять збалансованих прийомів їжі в розумних порціях не тільки дозволяє схуднути, але й не страждати від голоду або тяги. Крім того, такий підхід не підходить для підлітків або вагітних жінок.