Як схуднути на 10 кг за 1 місяць Ваш детальний посібник для схуднення; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 19 грудня 2020 рік
Ви можете скинути 10 кг за місяць за допомогою ретельно спланованого плану дієти для схуднення та кількох інтенсивних тренувань спалювання жиру.
Ви також можете досягти цього без фізичних вправ, але для цього знадобиться набагато більш контрольований план харчування, а також багато обмежень.
Слід уникати будь-якої їжі будь-якою ціною, якщо вашою основною метою є швидка втрата ваги. Ви також повинні використовувати деякі супер-продукти та ефективне спалювач жиру щоб отримати найкращі результати.
Але найголовніше, що слід пам’ятати, якщо ви намагаєтеся скинути 10 кілограмів за місяць, це те, що ви можете досягти успіху лише тоді, коли будете дотримуватися змін у своєму способі життя та харчуванні.
Як схуднути на 10 кг за місяць: ідеальний план за 15 кроків
1. Робіть більше кардіо
Аеробні вправи - також відомі як кардіотренажери - це вид фізичного навантаження, що сприяє збільшенню пульсу спалити більше калорій і зміцніть своє серце та легені.
Додавання кардіотренінгу до вашого режиму є одним із найефективніші способи швидко збільшити втрату ваги.
Насправді, дослідження 141 дорослого ожиріння показало, що поєднання 40 хвилин кардіотренування три рази на тиждень з дієта для схуднення зниження маси тіла на 9% протягом шести місяців .
Інше 10-місячне дослідження показало, що спалювання 400 або 600 калорій п’ять разів на тиждень під час занять кардіотрекуванням призвело до середньої втрати ваги від 4 до 5,2 кг.
Для досягнення найкращих результатів спробуйте робити щонайменше 20-40 хвилин кардіо на день - або приблизно 150-300 хвилин на тиждень. .
Ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді та плавання - це лише кілька видів кардіотренування прискорити схуднення, є багато інших.
2. Скоротіть рафіновані вуглеводи
Скорочення вуглеводів - ще один простий спосіб поліпшити якість дієти та продовжувати худнути.
Особливо корисно зменшити споживання рафінованих вуглеводів, які є типом вуглеводів, позбавлених вмісту поживних речовин і клітковини під час обробки.
Рафіновані вуглеводи не тільки мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин, але вони швидко всмоктуються в кров, викликаючи стрибки рівня цукру в крові та підвищений голод. .
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен пов'язана з більшою масою тіла, ніж дієта з високим вмістом поживних цільних зерен .
Дуже цікаво, що велике дослідження, проведене 2834 людьми, також виявило, що люди, які вживають більше рафінованих зерен, мають більше жиру на животі, ніж ті, хто їсть більше цільних зерен. .
Для досягнення найкращих результатів замініть рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, пластівці для сніданку та сильно оброблену розфасовану їжу, цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, овес, коричневий рис та ячмінь.
3. Візьміть жиросжигатель
спалювачі жиру дуже ефективні коли вони пов'язані з їжа здорова.
Це не чарівні капсули, які змусять вас худнути, якщо ви будете продовжувати споживати надмірно шкідливу їжу щодня, навіть якщо вони стабілізують вашу вагу.
Відкрийте для себеактивне схуднення®, наш природний спалювач жиру, який значною мірою допоможе вам у втраті ваги.
4. Вибирайте кращі напої
Поряд із зміною основних страв, вибір корисних напоїв є ще одним простим способомефективно збільшити втрату ваги.
Безалкогольні напої (газовані напої), соки та енергетичні напої часто містять багато цукру та зайвих калорій, що може сприяти збільшенню ваги з часом.
І навпаки, вода може допомогти вам почуватися ситим і тимчасово активізувати обмін речовин, щоб зменшити споживання калорій і поліпшити втрату ваги.
Дослідження серед 24 дорослих із ожирінням та ожирінням показало, що вживання 500 мл води перед їжею зменшує кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою.
Ще одне невелике дослідження, проведене 14 людьми, показало, що вживання 500 мл води збільшує обмін речовин на 30% через 30-40 хвилин, дещо збільшуючи кількість спалених калорій протягом короткого часу. .
Для збільшити втрату ваги, уникайте солодких висококалорійних напоїв і випивайте 1-2 літри води протягом дня.
5. Їжте повільніше
Уповільнення та зосередження на задоволенні від їжі під час прослуховування свого тіла є ефективною стратегією зменшення споживання та покращення відчуття насичення.
Наприклад, дослідження 30 жінок повідомило, що вживання їжі повільно зменшує споживання калорій в середньому на 10%, збільшує споживання води та змушує вас почуватися ситішими, ніж їсти швидко. .
Інше дослідження показало, що вживання їжі повільно підвищує рівень деяких гормонів у вашому тілі, відповідальних за підвищення повноти. .
Приймаючи менші укуси, пиючи багато води під час їжі та зменшуючи зовнішні відволікаючі фактори, ви можете їсти повільніше, щоб їсти повільніше. збільшити втрату ваги.
Додаток на основі Конжак також допоможе вам почуватися ситим набагато швидше.
6. Додайте клітковину у свій раціон
Клітковина - це поживна речовина, яка неперетравлюється по всьому тілу, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові, сповільнюючи спорожнення шлунка та довше почуваючи себе ситими. .
Кілька досліджень показують, що клітковина сильно впливає на схуднення.
Один огляд показав, що збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грам без внесення інших змін у харчуванні було пов’язане зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 2 кг протягом чотирьох місяців .
Інше дослідження, проведене серед 252 жінок, показало, що кожен спожитий грам харчових волокон був пов’язаний із зменшенням маси тіла на 0,25 кг протягом 20 місяців. .
Прагніть щонайменше 25-38 грамів клітковини на день з таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, щоб оптимізувати своє здоров'я та збільшити втрату ваги .
7. Снідайте з високим вмістом білка
Прокинувшись з здоровий сніданок з високим вмістом білка це чудовий спосіб розпочати свій день і не відставати від шляху, щоб досягти свого цілі для схуднення.
Збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, зменшивши апетит і зменшивши споживання калорій.
Невелике 12-тижневе дослідження, проведене 19 людьми, показало, що збільшення споживання білка до 30% калорій зменшує щоденне споживання на 441 калорію, а вага тіла на 4,9 кг .
Інше дослідження, проведене серед 20 дівчат-підлітків, показало, що вживання їжі сніданок з високим вмістом білка посилило почуття ситості та знизило рівень деяких гормонів, що стимулюють голод.
Крім того, кілька досліджень пов'язують більш високе споживання білка зі зменшенням маси тіла та жиру на животі з часом. .
Овес, сир, яйця та арахісове масло - ось деякі з основних продуктів, якими ви можете насолодитися як частина здоровий сніданок з високим вмістом білка.
8. Висипайтеся щовечора
Налаштування і дотримання звичайного графіка сну може бути ще одним важливим фактором успішного схуднення, особливо якщо ви намагаєтесь це зробити скинути 10 кілограмів за місяць.
Згідно з невеликим дослідженням, позбавлення сну дев'яти чоловіків за одну ніч призвело до значного збільшення голоду та рівня греліну, гормону, що стимулює апетит .
З іншого боку, дослідження 245 жінок показало, що покращення якості сну та скорочення щонайменше семи годин сну на ніч збільшують шанси на успішне схуднення на 33%. .
Намагайтеся висипатись щонайменше 7-8 годин на ніч, встановлюйте регулярний графік сну та мінімізуйте відволікання перед сном, щоб оптимізувати цикл сну та досягти цілей сну. втрата ваги за місяць.
9. Спробуйте тренування з опору
Тренування опору - це вид фізичної активності, що передбачає роботу проти певного виду сили нарощувати м’язи і збільшувати силу.
На додаток до інших переваг для здоров'я, пов'язаних з тренуванням на опір, це може посилити метаболізм зробити схуднення ще простішим.
Хороша новина полягає в тому, що в ході дослідження, проведеного 94 людьми, було встановлено, що тренування на стійкість зберігають знежирену масу та метаболізм після схуднення, допомагаючи максимізувати кількість спалених калорій протягом дня. .
Подібним чином, інше дослідження, проведене за участю 61 людини, показало, що дев’ять місяців тренувань з опору збільшували кількість спалених калорій під час щоденного відпочинку в середньому на 5%. .
Силові тренування на відкритому повітрі, в тренажерному залі або виконання вправ на вагу тіла вдома - це два простих та ефективних способи розпочати тренування з опору та покращити втрату ваги.
10. Практикуйте періодичне голодування
періодичне голодування включає цикл між періодами годування та голодування, причому голодування зазвичай триває від 16 до 24 годин.
Це може зменшити кількість вживаної їжі, обмежуючи час споживання їжі, можливо покращуючи втрату ваги.
Насправді, деякі дослідження показують, що періодичне голодування є потужним інструментом для схуднення і може бути настільки ж ефективним, як обмеження калорій .
Крім того, дослідження на 11 здорових дорослих показало, що короткочасне голодування значно збільшило кількість спалених калорій під час відпочинку. .
Він також може підвищити рівень гормону росту людини (HGH), важливого гормону, який, як було показано, збільшує втрату жиру та зберігає нежирну масу .
Є багато способів робити періодичне голодування. Багато людей, як правило, передбачають вибір вікна 8-10 годин, щоб обмежити споживання їжі щодня.
Знайдіть метод, який підходить вам і вашому графіку.
11. Засипте на овочі
Овочі неймовірно багаті на поживні речовини, забезпечуючи достатню кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини (особливо в сирому вигляді) для низької кількості калорій.
Одне дослідження показало, що кожні 100 грамів збільшення щоденного споживання овочів були пов’язані з втратою ваги на 0,5 кг протягом шести місяців .
Ще один поглиблений огляд 17 досліджень, в яких брали участь понад 500 000 людей, виявив, що ті, хто їв найбільше овочів, мали на 17% менший ризик зайвої ваги або ожиріння. .
Багато інших досліджень вказують на те, що збільшення споживання клітковини з продуктів, що містять багато клітковини, таких як овочі, пов’язане зі зменшенням споживання калорій та маси тіла. .
Щоб легко збільшити свою квоту на овочі, додайте додаткову порцію або дві до гарнірів, салатів, бутербродів та закусок.
12. Уникайте соусів та приправ
Складання начинки поверх улюбленої їжі може швидко перетворити здорову їжу на справжню калорійну бомбу. !
Наприклад, одна столова ложка (13 грам) майонезу може містити понад 90 калорій, тоді як соус для ранчо містить 73 калорії на одну столову ложку (15 грамів). .
Соус теріякі, арахісове масло і кленовий сироп - це ще кілька популярних соусів і приправ, які можуть спричинити швидке накопичення калорій.
Використовуючи загальні методи підрахунку калорій, ви можете підрахувати, що вирізання навіть порції цих висококалорійних приправ щодня може достатньо зменшити споживання калорій з їжі.
Натомість спробуйте приправити їжу зеленню та спеціями зменшити споживання калорій і максимально знизити вагу.
Крім того, спробуйте замінити соуси та приправи на низькокалорійні варіанти, такі як гострий соус, гірчиця або хрін.
13. Робіть вправи HIIT
Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це тип вправ, який чергується між швидкими спалахами активності та короткими періодами відновлення, підтримуючи пульс для стимулювання спалювання жиру та прискорення втрати ваги.
Додавання HIIT до вашої програми є неймовірно ефективним інструментом для скинути 10 кілограмів за місяць.
Насправді, дослідження, проведене на дев'яти чоловіках, порівнювало вплив ІМІТ із бігом, їздою на велосипеді та тренуванням на стійкість, показуючи, що 30-хвилинний сеанс ІМІТ спалював на 25-30% більше калорій, ніж інші види діяльності.
Інше дослідження показало, що чоловіки, які виконували ІІІТ лише 20 хвилин тричі на тиждень, втрачали 2 кг жиру та 17% жиру на животі за 12 тижнів - не вносячи жодних інших змін у свій раціон та спосіб життя.
Для початку спробуйте змінити кардіотренажер і робити одну або дві тренування HIIT на тиждень, чергуючи біг і ходьбу по 30 секунд за раз.
Ви також можете експериментувати з іншими видами активності у своїх тренуваннях HIIT, такими як стрибки, присідання, віджимання, стрибки на мотузці та бурпі.
14. Більше рухайтеся протягом дня
Навіть коли у вас недостатньо часу і ви не можете повноцінно тренуватися, додавання невеликої кількості фізичних навантажень може зменшити вагу тіла.
Термогенез активності без фізичних вправ відноситься до калорій, які ваше тіло спалює протягом дня, регулярно виконуючи фізичні вправи, такі як ходьба, садівництво, ходьба або навіть неспокій;
За підрахунками, це може становити до 50% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, хоча це число може дещо відрізнятися залежно від рівня вашої активності. .
Внесення кількох змін у свій розпорядок дня може збільшити спалювання калорій, щоб пришвидшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.
Парковка далі на стоянці, використання сходів замість ліфта, прогулянки в обідню перерву та розтягування кожні 30 хвилин - це кілька простих способів додати більше руху в день.
15. Дотримуйтесь плану харчування
Інший дуже ефективний спосіб швидкого схуднення, дотримуйтесь дієтичного плану.
Дійсно, їжа, структурована відповідно до дієтичного плану, не дозволить вам зробити основні помилки, які заважатимуть вам схуднути.
Відкрийте для себе наші дієтичні плани для схуднення розроблений відповідно до вашої статі та рівня активності.
Яких продуктів слід уникати для схуднення ?
- Солодкі напої будь-якого виду (найкраще відмовитися від цукру взагалі, або принаймні на цей місяць)
- Цукерки, підсолоджувачі, торти тощо. (включаючи мед)
- Соуси та заправки, що містять цукор (краще зробити самостійно)
- Смажена їжа
- Рафіновані олії
- Маргарин
- Оброблені продукти
- Шкідлива їжа
- Вироби з рафінованих зерен (білий хліб, печиво тощо)
- Алкоголь
- Калорійні кавові напої
- Піци, гамбургери та ін.
- Морозиво
На закінчення
Хоча втрата 10 фунтів за місяць може здатися великою метою, це можна зробити за допомогою кількох простих змін у вашому харчуванні та способі життя.
Робіть по одному кроку за раз і щотижня вносьте кілька невеликих змін, щоб схуднути безпечно та стабільно, утримуючи його на тривалий термін. .
Трохи терплячи і наполегливо працюючи, ви можете досягти своїх цілей щодо зниження ваги та покращити загальний стан здоров’я в процесі.