Як схуднути на кілька кілограмів Прості поради для схуднення Поради щодо спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Типовий день, який приносить близько 1500 калорій:

Жан-Жак Меню, спортивний дієтолог

+++ Пріор +++

Зверніться до свого лікаря, який вирішить, чи наведені нижче поради підходять для вашої ситуації.

УВАЖЛИВО: мозок повинен «розважитися»: потрібні запахи, кольори, смаки. (оливки, гриби, перець, цибуля, зелень тощо)

Різні види м’яса, риби, крохмалю, зелених овочів.

Якщо виникає найменша проблема (незначне падіння морального духу, незначні порушення поведінки, запаморочення, втома): проконсультуйтеся з лікарем.

Медичний контроль повинен супроводжувати будь-який процес схуднення. Зокрема клінічний моніторинг, артеріальний тиск, вага, звичайно, і, можливо, кров, наприклад, пошук дефіциту заліза.

Ніколи не пропускайте їжу.

Відсутність алкоголю в період дослідження втрати ваги.

Готуйте просто з простих продуктів, дотримуйтесь ритму сезонів для вибору овочів. По можливості купуйте свої фрукти та овочі в невеликих продуктових магазинах або у садівників: у великих містах садівники пропонують торгові площі з дуже справедливими цінами; а їх продукція збирається у дозрілому стані, а потім кілька днів не зберігається в холодних камерах ...

Протистояти продажу чарівних таблеток, пакетиків з білками або замінників їжі: мова йде про втрату кількох кг і не купівельну спроможність ....

НІКОЛИ не втрачайте більше одного кг на тиждень: це ТОКСИЧНО для вашого тіла та вашого розуму, і ви все одно відновите його.

Протистояти привабливості дієт з високим вмістом білка:спортивний дієтолог, я можу сказати, що ми «одужуємо» у клієнтів, які мають побічні ефекти, і я стверджую, що фунти будуть повернуті назад.

+++++ Тож ось мої поради +++++

Сніданок:

Кава або чай без цукру.
2 суцільних цільнозернових або злакових (або 30 г хліба з непросіяного борошна, щоб підсмажити для кращої засвоюваності), столова ложка несолодкого або фруктозного варення.
Без масла.
Шматочок добре знежиреної шинки та білок яйця (оскільки жовток містить занадто багато жиру та холестерину) або омлет, що складається з цілого яйця та яєчного білка.
Звичайний йогурт без цукру або склянка білого сиру без цукру або невелика склянка води з 2 столовими ложками сухого знежиреного молока.
Ківі. Ніякого фруктового соку.

Близько 11h яблуко зі шкіркою.

Полудень:

Необмежена кількість сирих овочів (крім натертої моркви, яка занадто солодка) Приправа чайної ложки волоського горіха, чайної ложки оливкової олії, гірчиці або бальзамічного оцту або лимонного соку.
125 г білого м'яса або птиці (без шкіри) або білої риби, лосося, креветок або натурального тунця у жерсті.
Гарна тарілка з овочами, приготовленими у воді або на сковороді, яка не руйнує вітаміни (дзвіночок); зелень, гриби, часник, цибуля.
Звичайний йогурт або 30 г нежирного сиру: легкий Сен-Морет або свіжий козячий сир.
Сирий фрукт, крім банана.
Близько 17:00 чашка зеленого чаю без цукру, яблуко або груша з шкіркою.
Ні хліба, ні крохмальних продуктів КРИМ атлетичний: Від 50 до 150 г крохмалю: кількість, адаптована до тренувального навантаження протягом дня.
Одна склянка негазованої води.

Вечір:

Немає сирих овочів (сирі волокна важко перетравлюються, що призводить до сну, який може бути порушений)
Рекомендую гарну миску «домашнього» або цегляного овочевого супу. Пор. Статтю про "спорт і суп":
З’єднайте в тій же тарілці 100 г вареного крохмалю (цілі макарони або макарони з овочами або макарони з зародками пшениці або рисом басмати або цільною манкою або паровою картоплею зі шкіркою, або сочевицею, нутом або квасолею) і 200 г варених зелених овочів. Додайте на тарілку ручку вершкового масла.
200 г білої риби або мідій або суміші з морепродуктів (у заморожених пакетиках, що містять мідії, кальмари, креветки) через день, чергуючи із 150 г білого м’яса або птиці через день.
Запечене яблуко або склянка яблучного пюре без цукру.
Хліба немає.
Трохи солі
Одна склянка негазованої води.

Трохи перед сном : в невеликій склянці води 2 столові ложки сухого знежиреного молока без цукру.

+++ Протягом усього дня потроху, від вставання до сну, споживайте "мій напій = півторалітрова пляшка, яка містить:

Літрводиквартира; вода з-під крана прекрасна; остерігайтеся лобіювання, такого як 0% води .
250 мл Журавлина світла (Бренд Ocean, блакитна шапка, фруктовий сік із супермаркетів на полицях, не дорожчий за фруктовий сік)
Сік a вапно
Цибулина магнію як "MAG2®"
Еквівалент склянки чаю: ви дозволите пакетик зелений чай в 200мл води.

+++ Раджу деякі доповнення =

++Проста полівітамінна терапія в малій дозі, така як (неповний перелік) лише одна таблетка Алвівілу на добу або ½ таблетки Супрадина або іншого полівітамінного комплексу), і обов’язково порівняйте ціни ... І скористайтеся порадами свого лікаря.

++Чайна ложка зародків пшениці вранці І ввечері

++Лікування маточним молочком (кожен третій день)

Нарешті, МИ МОЖЕМ РУХАТИ, навіть якщо це не так багато: ходити добрі 30 хвилин на день, без перерв, у хорошому темпі, добре взутий, він втрачає лише близько 150 калорій, але помножений на 30 днів спалює 4500 калорій або приблизно одну втрату 500 г жиру на місяць 1кг500 за 3 місяці; тож якщо до цієї щоденної прогулянки ми додаємо практику невеликої їзди на велосипеді, плавання, 90-хвилинної прогулянки один-два рази на тиждень (лісовою стежкою, стежкою через поля або міською трасою): фунти тануть. І якщо два рази на тиждень, вранці натщесерце, ви робите добрі 30 хвилин занять, таких як швидка ходьба або пробіжка в повільному темпі або навіть велотренажер або еліптичний тренажер: це оптимізує +++ втрата жиру.

ТОЖ, Я НЕ ПОНЯТЬ ВАСУВАННЯ ТІЛЬКИ, ЩО 3 ЕЛЕМЕНТИ ПОВ'ЯЗАНІ:

МОТИВАЦІЯ,

ПОЖИВНА ПІДТРИМКА

І ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ, яка, звичайно, буде адаптована до кожного пацієнта відповідно до його потенціалу, його віку, фізичних чи спортивних занять, якими вони користуються, будь-якої інвалідності чи хвороби тощо. тощо.

ТОМУ ПОРАДУЙТЕСЯ С ЛІКАРОМ.

для мотиваційної роботи на сайті софрології, на якому я регулярно записую сеанси, люди, які вважають, що їм слід скористатися невеликим «підсиленням» (що я легко кваліфікую як «клік»), способом оптимізації свого підходу -: http: // www.seance-sophrologie.com/

Жан-Жак Меню, спортивний дієтолог

15 коментарів → Як скинути кілька кілограмів? Прості поради для схуднення

Кілька питань про молоко:

- Чому знежирене сухе молоко, а не просто знежирене молоко?

- Чи можна знежирене молоко використовувати як основу для білка під час дієти? Я думаю про щось на зразок Kellog’s + молоко + фруктовий ранок, овочевий полудень і вечір, і Kellog’s-молоко як закуску (не вдаючись у подробиці).

А після цього:
- Не слід уникати крохмалистих продуктів ввечері?
- Мало солі? Як мінімум, щоб уникнути судом під час спортивних зусиль немає?

bjr;
добре для 1/E молока
звичайно добре для зернових, але менше 10% ліпідів
велика крупа або хліб із злаків або сухарі із злаків або скорочення хліба = це ТЕЖЕ; якщо я беру зображення, вхідні дані повинні бути приблизно вранці +++, опівдні ++, ввечері 0 або 1
овочі: приготовані ендівії, татуювання, зелена квасоля, брокколі або густий суп; тільки зелені овочі, ЯКЩО і Тільки, якщо ви перебуваєте у фазі схуднення

bjr; сухе молоко є всм більш засвоюваним; так, ми можемо вважати, що знежирене молоко є значним внеском білка, і, будь ласка, я рекомендую знежирене молоко ... у порошку, а не молоко в рідині; крохмалиста їжа ввечері вам потрібно їсти НЕМНОГО, щоб просто підтримувати нормоглікемію вночі, щоб не атакувати і без того занадто низький рівень цукру в крові, який потім генерує "затяжку" інсуліну, що полегшить трансформацію "частини вуглеводів" потрапляє всередину як жир, це одна з причин; інше: якщо фізичні витрати наприкінці дня, частина вичерпаних запасів повинна бути компенсована; сіль потрібно додавати дуже регулярно під час зусиль, до речі трохи після зусиль, якщо спортсмен пітнів bcp; але все це залежить від кліматичних умов, занять спортом, вимірювання солі та калію, bcp складніше; cdlt, jjM

Що ви думаєте про його вівсяні коржі на обід, щоб замінити їжу, коли я в дорозі соєвим йогуртом

так, я підтверджую, що Бернард; і, звичайно, йогурт - SOJASUN, сподіваюся !

Дякую Жану Жаку, скільки млинців можна з'їсти спасибі заздалегідь

Білий рис у телячій ковдрі робить його жирним?

білий рис - це «швидкий» цукор, якщо його переварити; раптово рівень цукру в крові швидко підвищується, в результаті чого виділяється інсулін, який перетворює частину цукру, що міститься в рису, на жир; якщо рис - рис басмати, він менш "швидкий"; іншим рішенням є споживання клітковини під час одного і того ж прийому їжі (волокна уповільнюють засвоєння цукру, тому підвищення рівня цукру в крові відбувається повільніше, отже менше секреції інсуліну і, отже, менше перетворення в жир): на прикладі сирих овочів як закваски та сире або варене яблуко або компот на десерт; cdlt, jjM

mag 2 змушує його худнути?

bjr; ніякий магній не змушує вас худнути; якщо мені трапляється порадити це в рамках дієтичної підтримки втрати ваги, це pk, іноді людина дотримується "дієти", яка може мати дефіцит магнію, тоді pk магній має невелику послаблюючу дію, що може, таким чином, «Розблокувати» лінивий кишечник деяких людей (не спричиняючи втрати ваги через діарейний провал…); і нарешті, порадивши людині пити більше, поклавши 1 або 2 ампули магнію в напій, який потрібно вживати протягом дня, це створює "еталон" для посилення дотримання цієї інструкції; і на завершення, оскільки мої пацієнти в основному спортсмени, я пам’ятаю, що магній у своєму “відношенні” до кальцію відіграє важливу роль у якості м’язового скорочення; ну cdlt, jjM

Дякуємо за ваші рекомендації. Я не професійна спортсменка, і я хотів би просто схуднути на кілька кілограмів (5 або 6), але мені було цікаво, чому пропонований вами вечір здається багатшим за полуденний? Мені завжди пояснювали, що слід їсти світло вночі і уникати крохмалистих продуктів. По-друге, також кажуть, що найкраще їсти фрукти між прийомами їжі. Як ти гадаєш ?

Я щойно побачив, що ви вже ввечері відповіли на питання про крохмалисті продукти.
Інше питання: чи вважаються бобові культури (червона квасоля, сочевиця, нут) крахмалистими продуктами? Вони в основному вуглеводи, тому мені було цікаво, чи не товстять вони вас.

кількість бобових, яку я рекомендую, дуже мала; так, вони вуглеводи, але з низьким глікемічним індексом; ви не худнете, припинивши вживання вуглеводів; cdlt, jjM

всі ці теми та деталі мене дуже цікавлять, як і всі коментарі