Як схуднути на ногах, животі, талії та стегнах 2020 - здорова міс
Неможливо спалити лише один жир. Зниження загального відсотка жиру в організмі зробить живіт, талію, ноги та стегна, крім спини, рук та обличчя, витонченішими. Щоб отримати вишуканий підтягнутий вигляд, потрібно поєднати збалансовану дієту з програмою вправ, що сприяє зростанню м’язів. Не слід очікувати великих змін у вашому тілі за ніч, але дотримуйтесь своєї дієтичної програми для поступового схуднення, яка дасть довготривалі результати.
Відео дня
Виріжте калорії для схуднення
Ключем до схуднення є зменшення споживання калорій. Кожен фунт жиру дорівнює 3500 калоріям, тому вам потрібно спалити на 500-1000 калорій більше, ніж у середньому, що ви їсте щодня, щоб скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Скористайтеся інструментом онлайн-лічильника калорій або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб оцінити кількість калорій, яка вам знадобиться для підтримки ваги - вона сильно варіюється залежно від вашого зросту, складу тіла, статі та віку, тому найкраще щоб отримати персоналізовану оцінку. Як тільки ви приблизно уявите, скільки калорій вам потрібно, створіть свій дефіцит від 500 до 1000, зменшуючи споживання калорій або збільшуючи спалювання калорій. Наприклад, спалювання 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ і вживання 500 калорій менше на день призводить до дефіциту в 1000 калорій, щоб втратити 2 фунти на тиждень; вживання на 300 калорій менше і спалювання 200 зайвих калорій призводить до дефіциту 500 калорій, щоб втратити 1 фунт на тиждень.
У той час як скорочення якомога більшої кількості калорій для найшвидшого схуднення заманливо, ви не повинні вживати менше 1200 калорій щодня, за даними Університету Західної Вірджинії. Що менше, ніж це, і ви, швидше за все, не отримаєте всіх необхідних поживних речовин, і ваше тіло може перейти в "режим голодування" і чіплятися за жир. Якщо ваш дефіцит калорій від 500 до 1000 забирає менше 1200 калорій, дотримуйтесь 1200 калорій дієти, а решту спаліть за допомогою вправ.
Вибирайте наповнювачі для схуднення
Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваше самопочуття, коли ви сидите на дієті. Наприклад, одне блюдо фаст-фуду не буде довго тримати вас ситим, але воно займе значну частину щоденного споживання калорій; Тарілка з овочами майже не містить калорій, але наповнена клітковиною, яка допоможе наповнити шлунок.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та білка, щоб почувати себе ситими. Ці два поживні речовини допомагають повільному травленню підтримувати шлунок довше після їжі, а також допомагають контролювати рівень цукру в крові, щоб уникнути падінь, які в іншому випадку можуть зробити вас голодними. Для вживання клітковини цільнозернових, овочів, горіхів, насіння, бобових та фруктів цілком достатньо. Горіхи, насіння, бобові, яйця, біле м’ясо, птиця та нежирні молочні продукти забезпечують білок, який допоможе вам почувати себе ситими.
Почніть свій день з омлету з двох яєць, наповненого шпинатом, помідорами та зеленим перцем. Перекусити яблуком або жменею малини. На обід насолоджуйтесь салатом із салату з півсклянки нуту та парою шматочків тунця, а після обіду закусіть унцією мигдалю. На вечерю з’їжте лосося на грилі з овочами, приготованими на пару, склянкою нежирного молока та шматочком фруктів.
Виріжте тригер збільшення ваги
Ви також схуднете свою середню частину і нижню частину тіла, відрізавши загальні тригери збільшення ваги. Сюди входять очевидно висококалорійні жирні продукти, такі як гамбургери, жирна піца та картопля фрі, а також кілька «корисних» продуктів. Наприклад, картопля, включаючи печену картоплю, яка має деяку харчову цінність, як залізо та калій, є однією з найгірших страв для набору ваги, повідомляє дослідження 2011 року, опубліковане в New England Journal of Medicine. Червоне і оброблене м’ясо також є однією з основних продуктів харчування, пов’язаних із збільшенням ваги. Отже, найкраще обмежити споживання червоного м’яса і зберігати нежирне м’ясо, як 97 відсотків пісного яловичого фаршу.
Зверніть увагу на «здорові» випічки, такі як кекси з фруктами та висівками, що купуються у магазині. Хоча деякі булочки можуть мати певні харчові переваги, вони, як правило, насичені жиром та цукром, і вони завантажені калоріями. Крім того, обмежте споживання соку. Сік містить більше поживних речовин, ніж сода, але він все ще калорійний і цукру, що робить його менш ніж ідеальним для схуднення.
Тонізуйте ноги, живіт, талію і стегна
Доповніть результати дієти тренуванням з обтяженням, щоб побудувати м’язи ядра та ніг. М'язова тканина має переваги для схуднення - фунт за фунт, вона спалює більше калорій, ніж жир, - а також допомагає виглядати худорлявою, підтягнутою.
Робіть від двох до трьох силових тренувань на тиждень, які включають рухи для зміцнення нижньої частини тіла та серцевини. Зважені присідання, тяга та випади націлені на м’язи ваших ніг, а також зміцнюють ваш середній відділ, тому що ваше ядро активно працює, щоб стабілізувати ваше тіло, поки ви робите це. Щоб пропрацювати прес і талію, додайте до своєї дошки дошки - і бічні дошки - або займіться заняттям пілатесу протягом години основних тренувань.
Зробіть ваші тонізуючі тренування ефективними, поєднуючи рухи, які обробляють вашу нижню частину тіла, з тими, які працюють на вашій талії. Спробуйте за допомогою гантелі або шківа у вашому тренажерному залі робити присідання з рубаною деревиною або робити випади з поворотом, щоб тонізувати ваші боки. Оскільки ці рухи працюють на стільки м’язів, ви також спалюєте більше калорій під час тренувань - і спалюєте більше жиру - ніж від традиційних хрустів і присідань. Хоча присідання та сухарі працюють на пресах, вони не спалюють багато калорій, тож у вас все ще є жировий прошарок над нещодавно тренованими пресами; Вас не буде видно.