Як схуднути, не виконуючи дієту без відмови
Сторінки
Субота, 2 березня 2013 р
Дієта без відмови. Протокол Табата
Для тих, хто не знає:
Протокол Табата - за назвою японського Ідзумі Табата - насправді є дуже короткою і дуже напруженою формою ΗΙΙΤ (інтерстиціальне утворення з високою щільністю зберігання). Його головна роль триває всього 4 хвилини, а його мета - спалити максимум жиру за мінімальний час.
Добре доведено, що тренування на основі протоколу Табата покращує як аеробну, так і анаеробну здатність тренажера.
Тренування Табата полягає в наступному:
- Спочатку прогрійте протягом 5 хвилин.
- Потім спринтуйте з усіх сил на 20 секунд.
Ви також можете спробувати, наприклад, стаціонарний велосипед або еліптичну машину (на біговій доріжці це буде важко). Або ви можете спробувати віджимання, гантелі, гирі тощо.
- Потім відпочиньте 10 секунд.
- Ви повторюєте цей 30-секундний цикл ще сім разів протягом 4 хвилин загального часу тренувань.
- Нарешті, заспокойтесь приблизно 5 хвилин.
Я дуже досвідчений у різноманітних тренуваннях Табата, і я можу запевнити вас, що вони дуже вимогливі і однаково небезпечні. Вони призначені лише для людей з високим рівнем фізичної форми. Якщо вам там не місце, тоді потрібно бути дуже обережним і поступово рухатися далі.
Основні обмеження та небезпеки, пов'язані з навчанням табата:
1. Навіть якщо ви добре вихована людина, намагайтеся обмежити навчання Табата двома/тижнем, коли вам менше 40 років, і не більше одного/тижнем, коли вони старші. Ризик травмування дуже високий. Загалом, така форма тренувань не підходить для переважної більшості спортсменів-аматорів.
2. Коротка тривалість вправ Табата означає, що його EPOC/ефект післяопіку менше, ніж очікували б багато хто.
Для того, щоб отримати сильний і виражений ефект EPOC/післяопіку, необхідна тривала тривалість разом з високою інтенсивністю.
Найбільш очевидно, що наші очікування щодо кількості спалених калорій під час вправи Табата повинні бути низькими, і, на жаль, інтенсивність не може замінити короткої тривалості.
Особисто я використовую близько 20 хвилин навчання HIIT. Я вважаю, що це щасливе середовище між інтенсивністю та тривалістю подібних подій. Це дозволяє мені спалити кілька хороших калорій, насолоджуючись гідним ефектом післяопіку.