Як схуднути під час бігу Основний посібник з бігу для схуднення
Зміст змісту
Біг для схуднення можливий - але пробіг 3 кілометри на день не допоможе, якщо ви також не знаєте, як тримати дієту в руці.
Важка істина про зайву вагу
По-перше, жорстка істина: якщо у вас надмірна вага, це означає, що ви їсте занадто багато. А тепер зверніть увагу на мої слова. Я не сказав, що ти багато їси, я просто сказав, що ти їси занадто багато.
Почнемо з початку.
Їжа - це наше джерело енергії. саме паливо дозволяє нам виконувати всі завдання: від основних завдань, таких як дихання, перекачування крові по тілу та ходьба, до складніших, таких як перенесення телевізора вгору по сходах або біг, коли ви запізнюєтесь на автобус.
Наші тіла - це ефективні машини. Ми походимо з епохи, коли їжі було мало, а зменшення відходів було запорукою виживання.
Жир - це спосіб накопичення зайвої енергії у вашому тілі. Коли ви їсте більше, ніж потрібно вашому тілу, ваш мозок не йде "О, ну, це доповнення, мені це не потрібно, давайте його вб'ємо". Що ваш мозок думає, це “Фантастика! Додаткова енергія! Дозвольте мені зберігати це на випадок, якщо завтра ви більше не зможете полювати на зубрів, щоб замість цього ми могли використати цю енергію ".
Потім ваше тіло переробляє цю зайву їжу і перетворює її в жир, який потім зберігається під шкірою навколо тіла: кишечник, груди, сідниці, ноги та обличчя.
Розумієте, ваш мозок не сприймає жир як погану річ. Він розглядає це як фантастичний спосіб забезпечити виживання на випадок, якщо в майбутньому ви не зможете знайти їжу.
Хороша новина для схуднення
Хороша новина полягає в тому, що застосовується і зворотний процес, який також є дуже ефективним: якщо ви не введете достатньо палива (енергії/їжі), ваше тіло швидко його шукатиме і витягуватиме з жирових запасів.
Це хороша новина, оскільки рішення немає: дотримуйтесь цього простого принципу, і ви НЕ МОЖЕТЕ схуднути.
Крок 1: Зрозумійте дефіцит калорій
Ми продовжуємо говорити про енергію та паливо, тому що це простий спосіб уявити це. У науці вона має назву КАЛОРІЯ. Калорія - це одиниця виміру енергії. Тож у абзацах вище все, що ви читаєте як «паливо», слід замінити на «калорійність», і це завжди буде правильно.
І чому це важливо? Тому що ми можемо це розрахувати і відповідно спланувати свою втрату ваги!
Дефіцит калорій являє собою кількість калорій, яку ваше тіло не отримує з їжею і має отримати зі своїх жирових запасів ... спалюючи його (майже) буквально.
Це дійсно дуже просто: з’їдайте менше калорій, ніж спалені, і ви втратите жир.
Крок 2: Обчисліть рівень базального метаболізму
Базальна швидкість обміну речовин - це просто кількість енергії (калорій), яку ви спалюєте щодня, перебуваючи у стані спокою. Навіть коли ви думаєте, що нічого не робите, ви використовуєте енергію, щоб дихати, рухатися, підтримувати активність м’язів.
BMR залежить від людини і залежить від багатьох факторів, таких як стать, зріст, вага, склад тіла (жиру чи м’язів) ...
Існує багато формул для розрахунку вашого BMR, і ви можете знайти хороший калькулятор тут: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Візьміть мене за приклад. Я 34-річний чоловік, зріст 6,2 дюйма і важу 185 фунтів. Мій BMR становить 1927 калорій на день.
Це означає, що якщо я нічого не буду робити цілий день і з’їдатиму 1927 калорій, я не наберу і не схудну. Але ми щось робимо щодня. Просто прогулянки та переїзди дадуть мені приблизно 2200 калорій (використовуйте посилання вище, щоб розрахувати свої значення!).
Отже, якщо я хочу схуднути, у мене є два варіанти:
Крок 3: Використовуйте біг, щоб збільшити дефіцит калорій
Біг - це калорійність. Коли ви біжите, ви скорочуєте і звільняєте багато м’язів - на ногах, стопах, руках ... пульс збільшується, щоб продовжувати забезпечувати м’язи киснем і поживними речовинами (через кров).
Ви пам’ятаєте дефіцит калорій? Бігаючи, ви збільшуєте кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Це приблизна цифра, але, за підрахунками, пройдений кілометр спалює 150 калорій (дуже середнє значення, яке залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, ефективність роботи ...).
Тож якщо я бігаю 3 милі на день, я спалю зайві 450 калорій на день. Це означає, що якщо я продовжую їсти так само, я худну!
Яка вага? Підраховано, що один кілограм жиру еквівалентний 3500 калоріям. 1800 калорій на тиждень (пробіг 3 милі на день, 4 дні на тиждень) означає півкіло жиру на тиждень. Це якщо ви їсте з добовою потребою калорій. Швидше за все, якщо у вас надмірна вага, ви вже їсте більше цього.
Це менше, ніж ти сподівався? Не хвилюйтеся, ви можете втратити більше.
Крок 4: Уникайте цих помилок
Спочатку кількість спалених калорій буде низькою. І ви будете дуже втомлені, адже біг - це зусилля, до якого ви не звикли.
Ви відчуєте, що витратили більше енергії, ніж насправді витратили.
Запам’ятайте. Пробіг на три милі спалить 450 калорій (приблизно). Після гонки ти думаєш "Мені потрібно регідратати, залиш мені Gatorade". Одна пляшка Gatorade містить 300 калорій. Чи є сенс проїжджати 3 кілометри, щоб скористатися лише вигодою одного з них? Енергетичним напоям є місце, але якщо ви бігаєте менше 1 або 2 годин, дотримуйтесь води.
Крім того, багато людей думають: "Я побіг сьогодні вранці, я можу собі купити частування!" Чи знаєте ви, скільки калорій в стандартному барі Snickers, Mars або Lion? Майже 300. Двох з трьох миль немає.
Якщо ви хочете схуднути під час бігу, не додайте калорій у свій раціон. Не на початку.
Повільний і стійкий виграє гонку (втрата ваги).
Біг - це дивовижний спосіб схуднути, але ви повинні розуміти, що ви повинні це нарощувати. Почавши бігати, ви, мабуть, навіть не зможете пробігти ці 3 кілометри. Більшість запущених програм для початківців вимагатимуть, щоб ви ходили 3 рази на тиждень протягом місяця, перш ніж пробігти 3 кілометри.
ПРИЛИЧАЙТЕСЬ! Зрештою, біг - це вид витривалості, а терпіння - це те, що приносить найбільші винагороди. Не поспішайте на відстані/швидкості, до яких ви ще не готові. Вони прийдуть і дуже скоро все покращиться.
Більше порад для схуднення під час бігу
Як ми вже говорили раніше, ваші умови перегонів з часом покращаться, і відбудуться три речі:
Можна бігти далі
За кілька місяців ви зможете подолати 8 км за один сеанс. Бігайте 3 рази на тиждень по 8 кілометрів на сеанс, і щотижневі витрати калорій становитимуть 3600 калорій або один фунт жиру!
Ви зможете швидше бігати
Швидший біг спалить БІЛЬШЕ калорій на милю.
Ви надягнете м’язи
Пам'ятаєте свій BMR (базальний рівень метаболізму)? Це вище, коли у вас більше м’язів. Це пов’язано з тим, що м’язи живі і потребують постійного харчування, а жир залишається на поверхні. Біг буде повільно, але стабільно формувати м’язи - особливо в ногах. Ці м’язи спалюють зайві калорії навіть тоді, коли ви не бігаєте, лише тому, що вони там.!
Підсумок: Біг спочатку дуже складний, і ви можете деякий час не бачити результатів (з точки зору втрати ваги, але, звичайно, такі речі, як ваша кардіоефективність, стануть відразу і помітно кращими). Але продовжуйте бігати, і через кілька місяців ви станете машиною для спалювання жиру.!
Що їсти ?
Я не кухар, але в нашому будинку ми почали готувати деякі рецепти з метаболічної кулінарної книги Карін Лозьє. Вони прості в приготуванні, смачні та містять дуже мало калорій. Ми не думаємо про це як про дієту, а як про їжу для сім’ї, яку слід приготувати. Спробуй це!