Як схуднути під час їжі; її голод типовий тиждень - Марі Клер
Закладка АннаФрайтова - iStock
Дієтологи сходяться в одному: якщо ви хочете схуднути, голодування не є правильним рішенням. Бути голодним швидко означає спокусу перекусити між прийомами їжі, не кажучи вже про те, що голодне тіло має рефлекс, щоб згодом запастися запасом.
Френс Обрі, лікар-дієтолог і автор книги «Схуднення відповідно до її кривих» (ред. Альбін Мішель) надав свої рекомендації щодо типового меню для тих, хто хотів би схуднути, харчуючись при цьому насиченим.
Очевидно, що цей список є лише харчовим шляхом і жодним чином не замінює персоналізовані рекомендації фахівця.
Стартове меню, дотримуватися 3 тижні
Пробудження: велика склянка води з додаванням лимонного соку з підсолоджувачем за бажанням і звичайний (або підсолоджений) чай або кава. Три легкі, але ситні ідеї для сніданку:
Два тонкі скибочки (40 г) хліба з цільного борошна, спельти або висівок (хлібопекарський, непромисловий), з 10 г вершкового масла (або 2 фундука, або 1 мікропластина, придбана в магазині).
Три столові ложки вівсяних пластівців без додавання цукру або дві столові ложки звичайних цілих мюслі (без сухофруктів і без додавання цукру), а також 20% натурального йогурту або невеликий горщик з 20% макаронної бланки (125 г) або два 20% швейцарських печиво з підсолоджувачем або спеціями.
Два скибочки знежиреної шинки (курка, свинина, індичка) або два яйця (шкаралупа, зварена круто або смажена, приготовлена без жиру).
Ранкова закуска: велика склянка томатного, морквяного або журавлинного соку (не більше 40 калорій). Настій: ми віддамо перевагу гібіскусу, апельсиновому цвіту, ясеню, вівсянці, розмарину, лимоннику або м’яті.
П’ять основних порад
За обідом: пріоритетно в їжі - велика склянка води, але ні хліба, ні закуски.
Полудень і ніч: чайну ложку жиру (вершкового масла, олії), щоб розподілити між їжею між варінням та приправою.
ATти смак: (якщо тільки голодний) чай, наприклад копчений чай з лапсанг-сушонг або зелений чай з жасмином, а також 20% файсель або два 20% петис-суї, які можна замінити скибочкою знежиреної шинки або чотирма паличками сурімі з фруктовий або легкий компот.
За вечерею: велика склянка води, завжди, але хліба немає. 200 г овочів: або великий салат (салат з баранини, дубовий лист, листя шпинату), сирі овочі або варені овочі, або миска нежирного супу. З цим 200 г риби або 180 г курки або індички, або 150 г консервованого тунця або скумбрії (натуральної або лимонної) або омлет з трьох яєць. До того ж (якщо лише голодний): молочний продукт із 20% жиру або фрукт, якщо ви ще не досягли своєї квоти в два максимуми на день.
Вечір: інфузія, в межах розумного.
Добре змащений режим обіду
Три обіди на тиждень на основі: 180 до 200 г білка на вибір з риби, білого м’яса, птиці, молюсків та рослинних білків, а також дві столові ложки цільнозернових або бобових (дозування після варіння), 150 г варених овочів (l 'еквівалент половини тарілки ) або велика миска овочевого супу без додавання крохмалю, жиру або солі.
Або 150 г червоного м’яса або тартару на грилі, без соусу або майонезу, з 250 г варених овочів (велика тарілка). Нульові зерна і нульові імпульси, а також десерт, лише якщо ви все ще голодні. Якщо ми ситі, ми беремо це для чаю.
Чотири сніданки на тиждень для яких тут є два варіанти, якщо ви спожили крупи або бобові, візьміть молочний продукт, або дві міні порції вершкового сиру з 0% жиру, або дві порції сиру з низьким вмістом жиру, або 20% йогурту, або три столові ложки 20% файси суп (з корицею або натуральним ванільним екстрактом або зеленню для ароматизації). Якщо ви не їли крохмалисті продукти, свіжі фрукти (крім вишень, бананів, ананасів, винограду, дині) або невелику миску малини або полуниці або запечену грушу або яблуко, замінювані компотом без додавання цукру.
Круїзне меню, з 4-го тижня
Сніданок, ми знову вводимо свіжі фрукти (включаючи диню та свіжий ананас, виключені у фазі закваски) або компот без додавання цукру, або, за бажанням, додаємо тонкий скибочку хліба, тобто три скибочки (60 г).
За обідом, додати закваску з сирих овочів (десертна тарілка), і їсти цілі зерна або бобові кожен полудень, в тій же дозі (дві столові ложки) або дві тонкі скибочки цільнозернового або висівного хліба. Ми також додаємо сир двічі на тиждень: два скибочки козячого сиру або восьму частину камамбера, а також свіжі фрукти з низьким глікемічним індексом кожен полудень.
За вечерею, ми чергуємо всі білки до 180 - 200 г.
І необов’язково: можна три келихи вина або шампанського на тиждень.
Завдяки доктору Франції Обрі, дієтологу, автору книги "Схуднути відповідно до її вигинів" (ред. Альбін Мішель).