Як схуднути під час тренувань
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 09 січня 2021 року
Як схуднути, займаючись спортом? Перш за все, той вид спорту, який змушує вас схуднути, є тим, що забезпечує задоволення. Ви також повинні знати, що займатися спортом необхідно, але недостатньо для схуднення. Щоб схуднути, вам потрібно займатися спортом, вибираючи найкращу діяльність та найкращу для вас програму, яка спалить калорії та назавжди зменшить жирові відкладення, залучаючи серцево-судинну систему. Необхідно також спеціально підтримувати його м'язову масу, м'язи, для збільшення основного обміну речовин. Нарешті, вам доведеться дотримуватися дієти, а точніше змінити спосіб життя, щоб збалансувати свій раціон, забезпечивши організм поживними речовинами, необхідними для його оптимального функціонування. Це дійсно потрібно запустіть і виконайте три кроки одночасно (дієта, бодібілдинг та серцево-судинна діяльність, що спалює калорії). Усі вони мають значення, оскільки діють у взаємодії; вони підсилюють один одного.
Втрата ваги за допомогою спорту, можлива чи ні .
Незважаючи на те, що це дуже часто заявляють, лише фізичних вправ недостатньо, щоб схуднути і схуднути. Кількість занять і якість виконуваних вправ не допоможуть. Немає сенсу збільшувати тривалість і кількість ваших вправ на прес, наприклад. Втрата ваги за допомогою спорту можлива лише в тому випадку, якщо ви також змінили спосіб харчування. Щоб схуднути, безумовно, потрібно збільшити продуктивність, калорії, які ми витрачаємо, активізуючи себе, але також потрібно зменшити і вибрати вхідні продукти, продукти, які ми споживаємо. Як наведено на наступному фото в жартівливій формі, ви можете займатися спортом, навіть дуже напруженим, і залишатися товстим:-)
Дієта, одноголосно визнана сьогодні для стабілізації вашої здорової ваги та збільшення тривалості здорового життя - це середземноморська дієта, яку також називають критською дієтою. Це збалансоване, здорове харчування, особливо багате свіжими або сушеними фруктами та овочами та цільним зерном. У критській дієті мало жирів тваринного походження, особливо в червоному м’ясі, оливкова олія та ріпакова олія є основним джерелом ліпідів. Основний напій - вода; газовані напої повністю виключені. Рибу, біле м’ясо та яйця їдять помірно, 2-3 рази на тиждень. Білий козячий та овечий сир - найпоширеніші молочні продукти. Ви можете натиснути на наступне зображення, щоб детально ознайомитися з рецептами середземноморської дієти.
Скільки часу потрібно для схуднення при ходьбі та пробіжках ?
Витрати калорій в результаті нашої фізичної активності досить низькі. За годину тривалої практики бігу, їзди на велосипеді або плавання спалюється від 400 до 600 кілокалорій, але для усунення одного кілограма жиру потрібно 8000, це все ще приблизно в 20 разів більше! Наступні еталони необхідні, щоб краще зрозуміти, що означають ці цифри. Виходячи з того, що на відстань 1000 метрів витрачається 65 ккал, можна зробити висновок, що щоб втратити 1 кіло жиру за 1 місяць, вам доведеться пройти 138 кілометрів за весь місяць. Тому в середньому вам доведеться долати 4,6 кілометра щодня швидкими темпами, щоб скинути лише один кілограм! Бігаючи бігом зі швидкістю 8 км/год, ми витратимо цей час 80 ккал на 1000 метрів або 640 ккал на годину (8 кілометрів). Щоб скинути 1 кілограм, потрібно бігати в такому темпі 12,5 годин !
Інші приклади спортивного часу, необхідного для схуднення
- Скільки часу потрібно, щоб спалити калорії з яблучного пирога? Ми повинні бігати 2 з половиною години.
- Скільки часу потрібно для виведення калорій з того самого яблучного пирога, але цього разу під час плавання? Ви повинні плавати 2 години
Спортивний спорт в кінцевому підсумку не дозволяє схуднути. Також необхідно дотримуватися дієти, максимально наближеної до згаданої вище середземноморської моделі.
Як почати займатися спортом, якщо товстий
Почніть повільно, щоб не здаватися
Нелегко почати займатися спортом, коли ви занадто товсті. Насправді, чим більший ти, тим менше легко рухатись. Надмірна вага є справжнім недоліком у повсякденному житті. Може трапитися так, що відновлення занять спортом відкладається на невизначений час, і всі виправдання тоді добре відкласти термін (негода, старі травми, професійна втома, турботи, почуття некомпетентності). Зіткнувшись з їхнім опором, кожен повинен знайти свій власний метод, щоб розпочати. Ми пропонуємо це для стимулювання вашої мотивації: переведіть себе в автоматичний режим, не думайте, спорожніться і взуйтеся, вдягніть себе (шапочка, вітровка, флісова куртка) і. відчинити двері. Перші жести є найскладнішими (звідси автоматичний режим;-)), потім це стає легшим і легшим, і, в гіршому випадку, ми робимо кілька кроків, дивлячись на землю або фокусуючись на ритмі нашого mp3. Боротися з силою інерції стає все легше, але все одно необхідно задіяти машину і затримати перші хвилини.
Незалежно від того, схуднення - це завжди питання часу. Знання того, як обмежити свої зусилля та поступово відновлювати фізичні навантаження, є єдиним способом досягнення цього. Спочатку важко, а потім, потроху, стає легше, поки без цього не обійтися. Тож спочатку повільно, щоб залишатися мотивованим. Головне зробити перший крок і не зупинятися !
Чи змушує ходьба схуднути ?
Вирішення гуляти, щоб схуднути, не є хорошим вибором, якщо цього не зробити ніж ходити. Звичайно, ходьба славиться тим, що сприяє розслабленню та медитації; цей розслаблюючий ефект зменшує вироблення кортизолу і, отже, тенденцію до набору ваги та целюліту на стегнах. Незважаючи на все, кількість м’язів, що використовуються під час ходьби, недостатня для значних витрат калорій. Крім того, відсутність вібрацій під час руху не сприяє тонізуванню м’язів, що сприяє збільшенню основного обміну і, отже, значним загальним витратам калорій. Ходьба залишається важливою практикою боротьби з остеопорозом та втратою м’язів, особливо глибоких м’язів, що відповідають за рівновагу, але, практикуючи самостійно, ходьба не може сприяти зниженню ваги. Однак його можна зробити більш спортивним, якщо це практикувати з жердинами, скандинавською ходьбою, з рюкзаком для тонізування м’язів тулуба.
Поступово переходьте на біг підтюпцем, саме цей вид спорту змушує вас найшвидше худнути
Біг - найкращий вид спорту для швидкого схуднення. Для початку можна чергувати ходьбу і повільний біг; насправді є 2 способи схуднення під час бігу, залежно від вашого фізичного стану: робити інтервальні тренування, якщо ви атлетичні, чергувати ходьбу і повільний біг, якщо ви сидячий. З цієї точки зору на сайті доступна навчальна програма для початку роботи. Він поєднаний з навчальною книгою з бігу для початківців. Ви можете натиснути на наступне зображення, щоб переглянути весь план.
Низькокалорійна дієта
Чи достатньо дієти без спорту для схуднення? Ні. Надмірна дієта може навіть призвести до втрати м’язів, відомих як м’яза маса, що перешкоджає цілі. Поширено чути, що піст очищає організм. Що насправді відбувається? Організму доводиться справлятися з меншою кількістю води, натрію та калію, що призводить до зниження артеріального тиску, непритомності та може спричинити проблеми з серцем. Низькокалорійної дієти або дієти недостатньо самостійно. Щоб зберегти м’язи, вам потрібно займатися фізичними вправами, щоб підтримувати, а потім збільшувати свій основний обмін речовин, а якщо ви хочете схуднути в жировій масі, вам доведеться їсти менше і краще. Для цього ви повинні слідувати нашим 5 основним порадам, з якими можна ознайомитись нижче, натиснувши червону стрілку.
Вплив спорту та дієти на жирові та нежирні маси
Розглядаючи наступні 4 підходи до схуднення, ми бачимо, що результати з точки зору будови тіла сильно відрізняються залежно від того, чи ми вирішили не займатися спортом під час його дієти чи супроводжувати це фізичними навантаженнями, аеробними, або на основі бодібілдингу.
Подальшим уточненням наведених результатів ми в підсумку порівняємо не 4 підходи, а 7 різних способів схуднення. Ці різні стратегії також позитивно чи негативно змінюють спосіб життя та відчуття компетентності та загального благополуччя. Ми часто ризикуємо зіткнутися з невдачею застосованого методу та питаннями, які з цього виникають. Ці сумніви пов'язані головним чином з особистим почуттям компетентності та його самооцінкою: чи достатньо я добровільно виконую свої зобов'язання? Чи правильно я зрозумів та застосував заплановане навчання? тощо Перейшовши за наступним посиланням, ви зможете оцінити себе і з’ясувати, чи хотіли ви коли-небудь безуспішно схуднути, якими були причини вашої невдачі та як це виправити.
Який вид спорту вибрати, щоб схуднути ?
Ми вже бачили це раніше: просто ходьба не призводить до схуднення. З іншого боку, ми можемо вибрати їзду на велосипеді, щоб схуднути, якщо надмірна вага дуже важлива; справді звичайно уникати занять спортом, де ви несете свою вагу. Плавання, гребний тренажер або еліптичний тренажер також підходять для занять спортом у цьому випадку. Однак ми не повинні ухилятися від потрясінь, оскільки саме вони вимагають наших м’язів, кісток і суглобів і, отже, є причиною втрати калорій. Очевидна перша умова, як тільки людина стикається з корисними вібраціями здійснених подорожей, - це просто знати, як слухати себе, і вибирати ритм прогресування, адаптований до його розміру. Якщо початкова надмірна вага помірна, можна сканувати мотузку та біг підтюпцем безпосередньо.
Програма спортивного відновлення для схуднення
Людина, що сидить із зайвою вагою, може поступово змінювати свій раціон і дотримуватися наступної програми заходів.
Почніть худнути з активної ходьби та м’якого тонізування
Можливо, скандинавська ходьба з рюкзаком: 2-3 рази на тиждень у звичайному темпі протягом місяця і дотримуйтесь програми тонізування м’язів вдома або в тренажерному залі. Перегляньте деталі та інші програми, натиснувши на зображення.
Що стосується їжі, першим заходом є назавжди замінити газовані напої та інші солодкі напої водою або вичавленими фруктами.
Змінюйте свій темп на 2-й місяць і активізуйте свій бодібілдинг
Продовжуйте скандинавську ходьбу або виберіть еліптичний тренажер або класичний велосипед, але цього разу змінюйте темп частотою 3 рази на тиждень протягом місяця та посилюйте програму тренувань з вагою тіла, поєднуючи скакалку і присідання над головою. Клацніть на зображення, якщо хочете дізнатись усі подробиці цієї програми.
Якщо спочатку присідання над головою виявляється занадто складним, його можна замінити присіданням в’язня. Всі варіації присідань опрацьовують м’язи ніг, сідниць і спини.
Що стосується їжі, ми можемо віддати перевагу сезонним органічним фруктам та овочам перед переробленими продуктами (піца, гамбургери).
Почніть гонку на 3-му місяці з кругового бодібілдингу
З 3-го місяця ми зможемо підходити до бігу поперемінно з ходьбою, дотримуючись, наприклад, наш стартовий 8-тижневий план бігу, згаданий вище, і дотримуючись нашої програми з вагою тіла в кругових тренуваннях.
Що стосується їжі, то кіноа та цілий рис тайського та басмати переважніші, ніж біла паста, яка виснажена поживними речовинами і погано засвоюється, якщо виготовлена з пшеничного борошна. Також слід уникати картоплі, яка насправді є швидким цукром. Парова картопля має глікемічний індекс 65, запечена в духовці, остання піднімається до 95! (джерело: Таблиця глікемічних індексів lanutrition.fr)
Робіть інтервальні тренування з 5-го місяця
Виконуйте програму бігу з інтервалами, змінюючи темп, також званий інтервальним тренуванням. Інтервальне тренування складається із занять будь-яким видом спорту, з короткими інтервалами з дуже високою інтенсивністю, розділеними довшими інтервалами на помірній швидкості для відновлення. Ось приклад інтервальних тренувань у піраміді:
З точки зору нарощування м’язів, тепер ми можемо споряджатись і використовувати такі обважнювачі, як гантелі. План з 15 вправ з обтяженнями з гантелями можна дотримуватися вдома у вигляді кругових тренувань
З точки зору їжі, на цьому етапі ми можемо надати більше значення рослинним білкам, ніж м’ясу та м’ясному м’ясу, споживаючи бобові та бобові.
І після ? Який вид спорту вибрати ?
Існує 7 дуже ефективних видів спорту для спалювання калорій. Дізнайтеся на сторінці: Заняття спортом, щоб спалити небажані калорії. Але пам’ятайте, що будь-яка фізична активність корисна; якщо це можливо, робіть покупки пішки або припаркуйте свій транспортний засіб далеко від торговців; Уникайте користуватися ліфтами, вийдіть зі станції метро або автовокзалу перед пунктом призначення і йдіть додому.
3 корисна інформація для схуднення під час тренувань
Як розрахувати свою ідеальну вагу ? Дізнайтеся, чи потрібно вам на дієті розрахувати свою ідеальну вагу.
Індекс маси тіла можна візуально дізнатись за допомогою таблиці, що з’єднує 2 змінні обчислення, вагу та зріст у квадраті.
Є потовий ремінь, ефективний для схуднення ? Потовий ремінь не допомагає схуднути. Він лише видаляє воду, а не жир.