Як схуднути щиколотки; будинок без використання мату; riel sp; цифічний
Кілька досліджень показали, що якщо щиколотки та навколишні м’язи міцні, ризик травми щиколотки буде мінімізований. Ось основні вправи, які вам знадобляться для вдосконалення кісточок. Крім того, ці рухи можуть також поліпшити баланс вашого тіла, запобігти хронічному болю в ногах (що часто трапляється у людей, які бігають на твердих поверхнях).
Вправи для вдосконалення щиколоток в домашніх умовах
1. Підніміть каблук
Поставте обидві ноги паралельно на рівну поверхню. Поступово піднімайте п’яти, поки пальці не натискаєте, а потім поступово опускайте п’яти на підлогу. Ця вправа не тільки допомагає м’язам ніг бути міцними, але й підтримує гомілковостопні суглоби.
З іншого боку, змініть кут ніг, відкрийте їх назовні під кутом 45 °. Повільно підніміть п'яти, поки не станете на кінчики ніг, потім нехай ноги повільно опускаються.
Повільно повторіть ці два рухи 20 разів.
2. Підошовна згинання еластичною стрічкою (шнуром)
Складіть гумку, покладіть її у верхню частину підошви ніг. Трохи потягніть цю мотузку до свого тіла, щоб створити опір. Потім змусьте щиколотки і ноги натягнути мотузку в протилежну сторону. Як тільки сила щиколотки буде повністю розвинена, повільно поверніться до початкової постави.
Другий спосіб: зав’яжіть шнур, а потім покладіть його на верхню частину супінатора. Злегка відпустіть ногу вперед, а потім повільно використовуйте силу щиколоток, щоб тягнути мотузку у зворотному напрямку. Припиніть згинати щиколотки, коли відчуєте напругу в литці. Поступово повертайтеся у вихідне положення і повторюйте рухи.
Повторіть ці дві операції 20 разів для кожної ноги.
3. Уточніть щиколотки, граючи в стрибки
Ви коли-небудь грали в стрибки? Ця гра для дітей чудово підходить для тонкої настройки щиколоток. Накресліть пряму лінію на землі. Станьте на одну ногу. Потім по черзі стрибайте зліва направо і справа наліво горизонтально на цій лінії. Повторюйте рух безперервно протягом 30 секунд для кожної ноги.
4. Розтягніть ахіллове сухожилля
Почніть із положення стоячи біля стіни, руки на стіні на рівні очей. Поставте ліву ногу на крок за праву. Тримайте ліву п’яту на землі і зігніть праве коліно, поки не відчуєте розтягування лівої литки. Порада: кожен раз трохи згинайте заднє коліно, щоб розтягнути ахіллове сухожилля.
Утримуйте цю розтяжку 15-30 секунд, повторюючи 2-4 рази на кожній нозі.