ЯК Схуднути в бодібілдингу Руді Коя
“Як схуднути”? Ось питання, яке дуже часто виникає в тих, які я отримую.
Дійсно, багато людей займаються бодібілдингом втратити вагу, для втрачати вагу і жир, не обов'язково маючи бажання пересихати, тобто показувати рівень жиру близько до культуриста-конкурента на сцені.
Це причина цієї статті, Поясніть самі як краще схуднути, продовжуючи прогресувати і набирати м’язи.
Резюме статті
0 - Схуднути в бодібілдингу - Подкаст, який говорить все
1 - Основи схуднення в бодібілдингу
Зрозуміти, як схуднути, не складно. Це просто a простий розрахунок математична основа:
Просто їжте менше ккалорій, ніж витрачаєте.
Тому ми часто думаємо про це їжте менше, щоб зменшити свій раціон, коли ви також можете збільшити витрати калорій, роблячи більше фізичних навантажень, таких як силові тренування.
Мета, коли ми займаємося бодібілдингом, полягає не в тому, щоб схуднути в будь-якому випадку, дотримуючись більш-менш ексцентричної модної дієти, а перш за все в тому, щоб скидати вагу поступово, нові звички легко тримати і що ми можемо одночасно прогресувати на тренуваннях.
Спочатку мова йде перш за все про перегляд вибору продуктів, тобто про їх якості та, наскільки це можливо, уникати страв та промислових заготовок на користь «звичайних» продуктів (Що, звичайно, можна готувати).
Тож не всі ккалорії рівні.
Очевидно, що ви не повинні бути обмежувальними, особливо якщо у вас є необхідні для вас «продукти», а просто поступово зменшувати їх кількість протягом тижнів.
Пам'ятайте, що це завжди надлишок отрути.
По-друге, і ви, напевно, це знаєте, мова йде про правильне харчування, принаймні 3 рази на день і додавання закусок між прийомами їжі, якщо вони розташовані на відстані більше 5 годин.
Звідти, на третьому кроці, ви приймете близько 2 грамів білка (враховуючи їх усі) і 1 грам жиру на кг ваги, а потім змодулюєте споживання вуглеводів у вашому раціоні відповідно до ваших потреб.
Ось чому я особливо рекомендую вас на початку, з рахувати все, що ви їсте, щоб мати чітке уявлення про своє споживання калорій і щоб мати можливість тоді видалити 500 ккалорій розпочати свою дієту для "втратити вагу“.
2 - Скільки кг потрібно скинути, щоб схуднути ?
Часто ми не можемо уявити, скільки кг нам доводиться скидати, коли хочемо схуднути.
Але це не велика проблема, тому що втратити вагу реєстри на середньо- та довгострокові шляхом повної переробки дієти, поступово.
Щоб дати вам уявлення, досвід і правду (насправді), вам потрібно порахувати вдвічі більше що ми думаємо, що ми повинні втратити, щоб наблизитися до того, що насправді ми повинні втратити.
Серцю може зашкодити думка, що ти справді товщі, ніж думав, але це життя.
Я демонструю кілька прикладів на фотографіях, щоб проілюструвати це "правило”У моїй книзі на цю тему.
Оскільки поспіху немає, це рідко буває проблемою. Ви дійсно повинні сприймати втрату ваги як зміну свого способу життя, нову рутину.
3 - Як довго худнути ?
Коли ми хочемо схуднути, особливо в сучасному суспільстві, нас завжди надто багато поспішати.
Питання про час очевидно, залежить від кількості кг, яку ви повинні скинути, і мети, яку ви собі поставили.
Як правило, всі ми прагнемо бути відносно стрункими, без зайвого жиру, але не обов’язково виглядати як жива анатомічна дошка.
До того ж ти знаєш, що занадто «сухе» - це не здорово. Це повністю порушує організм і заважає йому функціонувати належним чином, що призводить до ненормальної поведінки; відсутність ккал в довгостроковій перспективі змушує вас постійно розчаровуватися і злитися, наприклад.
Таким чином, для кожної людини існує ідеальний відсоток жиру нижче якого немає сенсу опускатися з точки зору здоров’я. Це індивідуально і залежить від кожного, тому я не можу дати точних цифр, оскільки для його визначення бере участь багато факторів.
Слідом за понад 2000 студентами (щоб побачити, як я буду діяти), я прийшов до висновку, що хороший ритм, коли хтось прагне прогресувати одночасно, не втрачаючи енергії чи сили, як у випадку сухості, був від 300 до 500 г на тиждень втрати.
Отже, тепер ви можете визначити час, необхідний для схуднення, відповідно до вашого ідеалу.
4 - Чому ваш раціон для схуднення повинен змінюватися ?
Скласти свою початкову дієту для схуднення не дуже складно, але було б помилкою вважати, що вона буде працювати нескінченно довго.
Ось чому мене завжди «обурює», коли я бачу, як «псевдотренери» пропонують дієти без подальшого спостереження або можливості зв’язку з ними для зміни дієти.
Тому що так, a дієта схуднути за один раз термін придатності.
На жаль, це не передбачувано, але в будь-якому випадку вам доведеться це зробити еволюціонувати, більшу частину часу зменшувати в ньому частку вуглеводів або застосовувати циклічну дієту, якщо ви є одним із найскладніших випадків (Тільки тоді, коли ви вже схудли багато кг).
Це я детально пояснюю у своїй статті "Найкраща дієта для бодібілдингу".
Ніколи не сприймайте як належне «дієту», яка працює, бо вона діє лише зараз.
5 - Чи слід приймати добавки для схуднення ?
Пояснимо відразу: харчові добавки - нініякої користі якщо ви чітко не переглядаєте свої харчові звички.
Вірити, що чудо-добавка може компенсувати погану дієту, це як вірити в Діда Мороза.
Насправді, добавки для схуднення, доступні на ринку, продаються завищено за те, що вони насправді надають.
Перші добавки, які слід приймати, - це ті, що мають на меті покращити наше здоров’я.
За наказомзначення, Я рекомендую:
Після цього можна буде розглянути можливість додавання добавок, призначених для сприяння зниженню ваги, таких як ті, що допомагають регулювати голод і які містять переважно клітковину (у цьому випадку я рекомендую цю), або ті, що мають на меті "підвищити" термогенність, як пояснено у цій статті про спалювачі жиру.
Але знайте, що це очевидно можливо схуднути, не приймаючи жодної дієтичної добавки, яка б допомогла, оскільки основою є їжа.
Жодної добавки для схуднення не буде ніколи не важливо.
6 - Приклад дієти для схуднення
Ось приклад дієти для силових тренувань. Вона очевидно Для адаптації відповідно до ваших смаків, обмежень, вас.
Її особливо не слід дотримуватися, як вона є.
Я добровільно не вказую, які добавки приймати, залежно від бюджету та участі кожного.
Якщо ви хочете знати про налаштування свого раціону ви можете прочитати це.
| Приклад дієти для схуднення в бодібілдингу | |
| Ранок | 8 год |
| Цілі яйця | 4 |
| Гречані пластівці | 80 г. |
| Банан | 100 г. |
| Вибір шоколадного квадрата | 2 квадрати |
| Полудень | 13:00 |
| Стейк з 5% жиру | 150г |
| Рис зварювали перед варінням | 80г |
| Брокколі | 200г |
| Оливкова олія | Столова ложка |
| Перекус | 16:00 |
| Органічний білковий порошок | 40г |
| Мигдаль або Горіхи | 20г |
| Яблуко | 100г |
| Вечір | 8 вечора |
| Скумбрія | 150г |
| Гречані макарони | 50г |
| Морква | 200г |
| Рапсова олія | Столова ложка |
| сир пармезан | 20г |
7 - Який тренінг прийняти, щоб схуднути ?
Багато стереотипи циркулюйте про те, як тренуватися для схуднення та сухості у силових тренуваннях.
спочатку думає, що вам потрібно використовувати тренування, щоб спалити більше ккал. Таким чином, деякі "спеціалісти" рекомендують виконувати тренувальні схеми, тобто виконувати без часу на відновлення всі вправи сеансу, щоб це виглядало як серцево-судинне тренування.
друге полягає в тому, щоб повірити, що подовжуючи свої набори, тобто роблячи більше повторень у кожному з них, ви допоможете своїм м’язам виглядати краще, коли ви втрачаєте жир, ніби ви різаєте алмаз, натискаючи на нього більше, ніж потрібно.
Ці дві помилки походять від a нерозуміння загальний бодібілдинг для культуристів без допінгу.
Коли ви хочете схуднути, це більш ніж важливо не робити нічого не змінити в його тренуванні, в тому, який дозволив нам перетворити себе, без чого, ми можемо законно поставити запитання: Чому наші м'язи залишаються в дефіциті калорій, якщо ми більше нічого не робимо з того, що привело їх до розвитку ?
Перетворивши ваші силові тренування на загальну серцево-судинну, це може призвести лише до катастрофи, втрати м’язів.
Ось чому єдиний фактор змінити можна (це не обов'язково), а зменшити обсяг тренувань, тобто кількість вправ, серій та загальних повторень, щоб намагатись якомога більше утримувати свої навантаження, якщо коли-небудь прогресувати, за допомогою циклу прогресування (див. цю статтю) було вже неможливим.
На щастя, на практиці та на моєму досвіді це трапляється дуже, дуже рідко і стосується лише тих практикуючих, які хочуть якомога більше висохнути в кінці дієти.
8 - Приклад програми бодібілдингу для схуднення
Це приклад програми бодібілдингу для схуднення для адаптації відповідно до ваших обмежень, доступності та особливості вашої морфо-анатомії.
Не дотримуйтесь його таким, як воно є, якщо ви не новачок, і в цьому випадку це може послужити як на основі на кілька місяців.
Якщо ви хочете навчитися персоналізувати прочитайте цю програму відповідно до вашої морфо-анатомії.
9 - Чи потрібно робити кардіо, щоб схуднути ?
На початку цієї статті ми маємо те, що було два способи схуднення.
Перший і частіше полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте.
Але є другий шлях менше використовується і які можуть бути настільки ж ефективними, якщо не більшими, особливо якщо у вас сидяча робота і більшість або всі ваші дні ви проводите фізично неактивними. Це доповнення серцево-судинних вправ.
Це не обов'язково полягає в тому, щоб робити це інтенсивно, як HIIT, але вже робити це для того, щоб спалити більше калорій і схуднути без необхідності їсти менше.
Автор приклад, це може бути тиха прогулянка по годині на день.
Питання про те, чи варто вибирати такий спосіб робити, або навіть поєднувати ці два, залежить від наявного часу, скільки ккалорій ви споживаєте в даний час (іноді дуже важко більше «обмежуватись») і вище. все, хочете ви це чи ні.
Це лише питання пошуку рівноваги (див. Мою статтю - Кардіо в сухості), яке для кожного різне.
10 - Висновок
Втрата ваги в бодібілдингу, тобто «висихання», є не так складно як здається.
Ви просто повинні зрозуміти, як це працює, а потім діяти свідомо, що ми бачили в цій статті.
Все, що вам потрібно зробити, це озброїтися терпінням і наполегливість для досягнення ваших цілей.