Як схуднути за 4 кроки
Ми всі знаємо, що схуднення - це важке завдання, яке займе у вас багато часу. Але задоволення від досягнення ваги, яку ви давно хотіли, змусить вас забути весь час, який ви витратили на контроль за своїм харчуванням! Але чи знаєте ви, як схуднути стійко? Ми пояснюємо, як туди дістатися всього за 4 кроки !
Ось як схуднути за 4 кроки:
Крок перший: поставте собі вагу
Першим кроком, і не в останню чергу, є встановлення мети. Багато людей вирішують схуднути, бо їм погано до себе, бо вони хочуть сподобатись комусь чи собі, але справжньої мети у них немає. Це лише короткострокові цілі, і тут виникає проблема! Якщо ви не ставите собі мету, ви втратите мотивацію, як тільки досягнете своєї короткострокової мети, і повернете всю втрачену вагу. !
Для досягнення найкращого можливого успіху в схудненні поставте собі кінцеву довгострокову мету, а також кілька коротко- та середньострокових цілей, які дозволять вам досягти цієї мети! Візьмемо приклад: припустимо, ви важите 90 кілограмів, все за 1м60. Вашою довгостроковою метою буде досягти 60 кілограмів, і спочатку вашими цілями буде досягти 80 кілограмів за 2 місяці, потім 70 кілограмів у наступні 3 місяці і, нарешті, 60 кілограмів у наступні 5 місяців.
Це дозволить вам бути задоволеним собою, адже ви досягли своїх цілей. Ви завжди будете зберігати свою мотивацію, поки ваша мета не буде досягнута !
Крок другий: поважайте основи збалансованого харчування
Ви напевно чули про харчову піраміду! Це основа збалансованого харчування та складається з 6 груп продуктів. Найближчими до основи продуктами є ті, що споживатимуться у великих кількостях, а найближчі до верху - меншими. !
6 основних груп продуктів: від основи до верху: несолодкі напої, фрукти та овочі, крохмаль, білки, жири та цукристі продукти.
Збалансована дієта - це вживання всього в розумних кількостях! Наприклад, фрукти та овочі можна їсти кілька разів на день, тоді як цукристі продукти слід обмежувати.
Крок третій: будьте дефіцитом калорій
Щоб схуднути, потрібно бути в дефіциті калорій, тобто споживати менше ваших потреб. Тоді ми можемо говорити про низькокалорійну дієту. Щоб мати дефіцит калорій, вам просто потрібно зменшити споживання, щоб воно було менше, ніж вам потрібно. Для цього ви повинні знати, як оцінити ваші потреби, щоб потім мати можливість оцінити ваші внески. !
Нічого не може бути простішим, вам потрібно лише зробити два розрахунки, перший визначить енергію, яку ви витратите в спокої: базальний обмін речовин, а другий - загальну енергію, витрачену за день. Розрахунки такі:
Для жінок: 0,963 * Вага 0,48 (кілограми) * Зріст 0,5 (метр) * Вік -0,13 (роки)
Для чоловіків: 1,083 * Вага 0,48 (кілограми) * Зріст 0,5 (метр) * Вік -0,13 (роки)
Тепер ви знаєте свою базальну швидкість метаболізму, тепер вам просто потрібно помножити її на коефіцієнт фізичної активності. Ви самі обираєте той, який вам найбільше підходить, серед наступного:
- Сидячий: ви не тренуєтесь, помножте свій метаболізм на 1,2
- Злегка активний: ви тренуєтеся 1-3 рази на тиждень, помножте свій метаболізм на 1,375
- Активні: ви тренуєтесь 3 - 5 разів на тиждень, помножте свій метаболізм на 1,55
- Дуже активні: ви тренуєтеся щодня, досить стійко, помножте свій метаболізм на 1,725
- Надзвичайно активні: ви щодня вправляєтесь дуже фізично, помножте обмін речовин на 1,9
Ви отримаєте щоденні витрати енергії, у калоріях (ккал)
Крок четвертий: правильно розподіляйте свої макроелементи
Останній крок для початку вашої втрати ваги - розщеплення макроелементів. Це білки, жири та вуглеводи, і якщо вони розподіляються правильно, вони дозволять вам схуднути правильно і з часом. Ідеальний розподіл, наданий ANSES, такий:
- 10-20% білка
- Від 40 до 55% вуглеводів
- Від 35 до 40% ліпідів
Ось, тепер ви знаєте, як почати свою втрату ваги. Все, що вам потрібно зробити, це озброїтися терпінням і мотивацією !