ЯК Схуднути за допомогою PCOS 6 КРОКІВ (З ФОТОГРАФІЯМИ) - ПОРАДИ - 2020

Синдром полікістозних яєчників (СПК) вражає жінок до менопаузи і характеризується гормональним дисбалансом. Цей стан є ендокринним розладом, який порушує менструальні цикли, збільшуючись

Зміст:

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) вражає жінок до менопаузи і характеризується гормональним дисбалансом. Цей стан є ендокринним захворюванням, яке порушує менструальний цикл, збільшує ріст волосся в тілі і надає яєчникам характерний вигляд при ультразвукових дослідженнях. На додаток до цих симптомів, багато пацієнтів також набирають вагу - яку вони не можуть легко втратити. Що ще гірше, СПКЯ також асоціюється з попереднім діабетом. Якщо будь-який із цих предметів стосується вас, ви можете спробувати зменшити свою вагу на 5–7% протягом шести місяців, щоб контролювати ситуацію та збільшувати народжуваність.

Метод 1 з 4: Приготування здорової їжі

Включіть білок, фрукти та овочі в кожен прийом їжі. Білки та фрукти та овочі (фрукти та овочі) - це потужна комбінація для тих, хто хоче схуднути, оскільки дає енергію та контролює апетит. Це ще важливіше для тих, хто страждає СПКЯ, що ускладнює схуднення.

Білки є важливими макроелементами (тобто поживними речовинами, необхідними людському організму у великих кількостях). Без них, ще складніше схуднути - особливо для тих, у кого синдром.
Намагайтеся вживати щонайменше 46 г білка на день (що не складає труднощів при збалансованому харчуванні).
Такі продукти, як курка, нежирна яловичина, морепродукти, свинина, квасоля, сочевиця, горіхи, яйця та нежирні молочні продукти, містять нежирний білок. Включіть їх у свій щоденний раціон.
Фрукти та овочі сповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами і мають низьку калорійність. Включіть їх у свій раціон.

Обмежте споживання крупи та крохмалю. Оскільки багато жінок, які страждають СПКЯ, також мають резистентність до інсуліну, вам потрібно краще контролювати споживання вуглеводів. Не сідайте на низьковуглеводну дієту, а починайте їсти близько трьох порцій цільних зерен на 100% щодня.

Порція цільного зерна становить близько 28 грам (що дає більш-менш скибочку цільнозернового хліба).
Цілісні зерна на 100% не проходять велику обробку і містять три основні частини: висівки, ендосперм та зародки.
Цілісні зерна також мають більше користі для здоров'я, ніж рафіновані, оскільки вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Такі продукти, як коричневий рис і хліб, лобода, овес і ячмінь, є хорошими прикладами цільного зерна.

Виключіть солодкі напої та випивайте 2 л прозорої рідини на день. Ви повинні випивати щонайменше 2 л прозорих рідин, без цукру на день: води (звичайної або ароматизованої, але без калорій), холодного чаю тощо.

Цукрові напої можуть погіршити або погіршити резистентність до інсуліну, так часто зустрічається при СПКЯ.
Сода, кава та чай з високим вмістом цукру мають високу калорійність і запобігають втраті ваги. Крім того, оскільки багато жінок із синдромом також мають резистентність до інсуліну, їм слід якомога більше уникати рафінованого цукру.
Завжди йдіть поруч із пляшкою води, щоб розрахувати об’єм, який ви їсте протягом дня.

Їжте низькокалорійну їжу. Тим, хто страждає СПКЯ і хоче схуднути, потрібно контролювати розмір порцій, типи їжі та споживання калорій. Ідеально зменшити це споживання на 500 калорій на день, що допомагає зменшити приблизно 500 г ваги на тиждень.

Дотримуйтесь цієї поради, і ви будете генерувати щотижневий дефіцит калорій у 3500 калорій - і таким чином втратите майже кілограм.
Не скорочуйте більше 500 калорій і їжте менше 1200 на день, інакше у вас виникне харчовий дефіцит.
Якщо ви дійсно хочете схуднути, почніть більше займатися фізичними навантаженнями, а не зменшувати стільки калорій.
В ідеалі спробуйте скинути 500 г до 1 кг на тиждень. Ті, хто виходить за межі цього, в кінцевому підсумку нехтують своїм здоров'ям.

Робіть корисні закуски. Жінки з СПКЯ можуть в кінцевому підсумку відчувати почуття голоду між прийомами їжі під час коригування раціону. На щастя, ви все ще маєте свободу робити деякі закуски - якщо вони містять нежирний білок і містять клітковину. Ця комбінація поживних речовин залишає організм більш сатинованим до наступного прийому їжі.

Піклуватися! Перекусити час від часу чудово для тих, хто проводить більше чотирьох-п’яти годин без більшої їжі або до або після тренування, але марно їсти щось легке, якщо наступний прийом їжі буде менше, ніж за годину.
Їжте такі приклади: морква та хумус, селера та арахісове масло, невелике яблуко та скибочка сиру або грецький йогурт з невеликою кількістю фруктів.

Метод 2 з 4: Включення фізичної активності у повсякденне життя

Робіть аеробні вправи. Деякі жінки з синдромом полікістозу яєчників стикаються з деякими труднощами при схудненні через гормональні та хімічні зміни, що відбуваються. У цих випадках допомагає більша фізична активність, оскільки вона пришвидшує обмін речовин і спалює калорії.

Щодня робіть щонайменше 30 хвилин помірних аеробних вправ. В ідеалі вам слід торкатися загалом 150 хвилин на тиждень.
Якщо можливо, витрачайте більше часу на заняття аеробними вправами для отримання ще більших переваг.
Почніть з вправ з невеликим ударом, таких як ходьба, і поступово збільшуйте свою інтенсивність. Ваш фізичний стан трохи покращиться, і, крім того, ви захистите себе від нещасних випадків та можливих травм.
Спробуйте різні аеробні вправи, поки не знайдете спосіб, який вам подобається робити. Простіше мати дисципліну, коли діяльність приємна.
Ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, піші прогулянки та плавання - одні з найкращих прикладів аеробних вправ.

Робіть вправи для силових тренувань. Вам потрібно робити щонайменше 25 хвилин силових тренувань двічі на тиждень, щоб побачити досягнення та покращення свого здоров’я. Цей вид діяльності пришвидшує обмін речовин, що допомагає поступово знижувати вагу у жінок із СПКЯ.

Дослідження вказують на позитивну залежність між силовими тренуваннями, реакцією на інсулін та зменшенням інших симптомів синдрому полікістозу яєчників.
Бодібілдінг має безліч способів, від тренувань з обтяженнями до пілатесу.

Поїзд у супроводі. Дослідження показують, що всі люди більш мотивовані та дисципліновані, коли навчання супроводжується.

Запросіть друга в спортзал, і ви не будете нудьгувати!
Якщо ви не можете переконати друга чи родича піти в спортзал, запишіться на групові заняття фізичними вправами. У таких ситуаціях можна навіть завести нових друзів!

Метод 3 з 4: Моніторинг вашого прогресу

Запишіть свої цілі. Ви можете почати записувати свої конкретні, реалістичні цілі на папері, щоб стати мотивованішими і навіть побачити відчутні результати.!

Ставте менші цілі та робіть внесок у більші. Таким чином, процес стає менш інтенсивним і складним.
Придбайте сходи та інше обладнання, яке допоможе вам контролювати ваш прогрес.
Складіть діаграму, щоб записати ваш прогрес за час: скільки ви втратили вагу, як довго це тривало, скільки днів ви постійно перебуваєте в процесі тощо.

Почніть писати щоденник. Створення журналу - це чудова стратегія для відстеження вашого прогресу та, крім того, для контролю стресу. Ви можете записати, що ви їли, скільки схудли і які найбільші випробування в кожен момент. Скористайтеся можливістю відмовитись від того, як це - жити з СПКЯ, наскільки розлад синдрому і як він впливає на ваше повсякденне життя.

Вам не потрібно входити щодня, але варто час від часу оновлювати свої сторінки (наприклад, коли шкала відображає зміни вашої ваги).
Придбайте приємний щоденник, щоб писати.
Також не потрібно писати сторінки та сторінки. Вистачає навіть кількох слів!

Нагороджуйте свій прогрес. Придумайте винагороду за кожну мету, яку ви досягнете! Це може бути невеликим і простим, але це залишає у вас більше мотивації продовжувати.

Не використовуйте їжу як нагороду. Все, що вам потрібно зробити, це зійти з коней і виключити здорові харчові звички.
Подумайте про винагороду, яку ви дійсно бажаєте, наприклад, про придбання взуття чи нової танківки.
Спробуйте подумати про більш активні винагороди. Наприклад: придбайте гонку на байдарках чи картингах на місцевій трасі.
З іншого боку, ці нагороди також можуть бути розслабляючими: масаж, хороша обробка нігтів і нігтів на ногах тощо.

Розкажіть про свої цілі тому, кому довіряєте. Ви можете бути більш дисциплінованими, якщо скажете людині, якій довіряєте, що ви робите - що дійсно допоможе вам контролювати ваш прогрес.

Скажіть другові, члену сім'ї або навіть лікареві, що ви робите, і попросіть цю людину збирати "результати" щотижня.
Покладіть на себе зобов’язання. Час від часу оновлюйте, оновлюйте щоденник, стежте за рівнем інсуліну тощо.

Метод 4 з 4: Розуміння та лікування СПКЯ

Побачити лікаря. Ймовірно, ваш довірений лікар (гінеколог або акушер) надасть діагноз - і, звичайно, велику частину інформації про стан. Домовтеся з нею про зустріч, щоб поговорити про її стан здоров’я, поточний стан та можливі запитання.

Попросіть їх зробити загальну оцінку вашого здоров’я та оцінити, скільки ваги вам потрібно втратити, і наскільки це впливає на діагноз.
Також запитайте про ліки, дієтичні добавки або щоденні коригування, які вам потрібно зробити.
Генетичний фактор є одним з основних показників ризику: дочки жінок із синдромом полікістозу яєчників мають 50% шансів на розвиток захворювання. Сімейна історія діабету також збільшує цю ймовірність.
Основними симптомами СПКЯ є збільшення ваги, зниження народжуваності, збільшення виробництва волосся на тілі та депресія.

Зверніться до дієтолога. Деякі дієтологи мають досвід СПКЯ та втрати ваги.

Як уже зазначалося, існує сильна кореляція між синдромом полікістозу яєчників та підвищеною резистентністю до інсуліну. У цьому випадку дієтолог надасть дієтичний план, який підходить саме вам, крім зазначення, які продукти можуть контролювати проблему.
Попросіть свого дієтолога розробити план дієти для схуднення, перелічити продукти, яких слід уникати, та подати навчальні матеріали до СПКЯ.

Він глибоко вивчає синдром полікістозу яєчників. Одним із перших кроків, який слід зробити після отримання діагнозу, є ознайомлення з СПКЯ, щоб можна було приймати кращі рішення щодо власного здоров’я.

Запитайте у свого лікаря, які джерела інформації вони рекомендують, і відвідайте ці матеріали.
Зверніться до надійних джерел інформації. Існує кілька спеціалізованих веб-сайтів SOP, які надають важливі дані та поради, такі як: портал Gineco, доктор Драуціо Варела та сторінка My Life.

Приймайте всі ліки, які призначив лікар. Лікар призначить кілька препаратів для контролю СПКЯ. Деякі допомагають знизити інсулінорезистентність, а інші коригують гормональний дисбаланс і регулюють менструальний цикл.

Багато жінок, які мають синдром, також мають резистентність до інсуліну і можуть приймати такі ліки, як метформін, який допомагає при зниженні ваги.
Зверніть увагу на типи та дозування всіх ліків та добавок (вітамінів, мінералів або овочів). Задавайте питання своєму лікарю, щоб не робити помилок.
Крім того, пам’ятайте про побічні ефекти або симптоми, спричинені цими ліками. Негайно зверніться до свого лікаря, якщо ви помітили щось подібне.

Створіть групу підтримки. Ви можете розповісти про свою ситуацію друзям, родичам та колегам (якщо хочете, звичайно). Наявність підтримки близьких людей у цей час полегшує весь процес, особливо якщо діагноз нещодавній або несподіваний.

Зверніться за підтримкою до інших жінок, які страждають на синдром (особисто або в Інтернеті). Вони можуть мати досвід роботи в цій темі і переживати подібні обставини.
Ви також можете попросити свого лікаря отримати вказівки щодо груп та осіб.