Як швидко ходити, щоб схуднути 2021 - GPSZapp
Оновлено: 12 травня 2020 р
У цій статті ви це дізнаєтесь як швидко йде ходьба, щоб схуднути !
"Ходьба - найкращі ліки для людини! Ця цитата, яку приписують Гіппократу, ще ніколи не була такою актуальною, як сьогодні! У суспільстві, яке все більше осідає, кількість людей із зайвою вагою, ожирінням, діабетом та серцево-судинними захворюваннями продовжує зростати.
Зіткнувшись з цією тенденцією до малорухливого способу життя, з усіма її драматичними наслідками для здоров’я, ходьба стверджує себе як практичне та безкоштовне рішення для повернення в рух. Це справжній протиотрута від надмірної ваги та всіх захворювань, які в результаті цього виникають.
Метаболічний еквівалент (MET): важливий метод для оцінки витрат калорій
Метаболічний еквівалент завдання (MET) - це показник, який використовується для вимірювання інтенсивності фізичних навантажень. Як правило, це виражає швидкість метаболізму (швидкість енергетичних витрат) фізичної активності порівняно з базовою швидкістю метаболізму за шкалою від 0,9 до 18 MET.
Для спрощення знайте, що 1 MET - це рівень витрат калорій людини, яка перебуває в спокої (сидячи на стільці або дивлячись телевізор). Значення 18 MET відповідає бігу зі швидкістю більше 17,5 км/год.
- Легкі фізичні навантаження (витрата калорій менше 3 MET).
- Фізичні навантаження середньої інтенсивності (витрата калорій від 3 до 6 MET).
- Фізичні навантаження високої інтенсивності (витрата калорій більше 6 MET).
Тільки олімпійська ходьба вважається інтенсивним фізичним навантаженням, оскільки вона відповідає 6,5 MET. Тому очевидно, що чим вищий темп ходьби, тим більше усунення зайвої ваги.
Однак це залишається теоретичним, оскільки слід брати до уваги інші фактори, такі як частота серцевих скорочень, м’язові та дихальні можливості тощо.
Схуднути під час ходьби: залишайтеся якомога довше у своїй зоні витривалості !
- Зона 1 (розминка або охолодження): менше 60% від максимального пульсу (HRM або HR max).
- Зона 2 (основна витривалість): від 60 до 70% HRM.
- Зона 3 (активна витривалість): від 70 до 80% HRM.
- Зона 4 (опір): від 80 до 90% HRM.
- Зона 5 (жорсткий опір): 90-100% HRM.
Існує кілька методів розрахунку FCM, але найпростішим і найпопулярнішим методом є так званий "метод Астранда". Останнє застосовує таку формулу: 220 для молодшого віку для чоловіків та 226 для молодшого віку для жінок. Наприклад, у чоловіка 38 років теоретично FCM становить 220-38 або 182. Жінка того ж віку має FCM 226-38 або 188.
Для того, щоб ваше тіло використовувало свої запаси жиру, вам потрібно досягти зони витривалості, тобто аеробного порогу, при якому ваш метаболізм спалює жир. Більше того, саме в цій області майже всі спалені калорії для забезпечення енергії, необхідної м’язам (більше 85%), надходять із запасів жиру.
Тому, як визначити зону витривалості ? Ну, вам просто потрібно слухати своє тіло! Це дуже просто, ось ознаки, які говорять про те, що ви досягли зони витривалості:
- Ви відчуваєте задишку і починаєте потіти.
- Ви відчуваєте навантаження на м’язи і легке відчуття втоми.
- Ви все ще можете нормально спілкуватися з іншою людиною, не відчуваючи задишки.
Відсутність задишки означає, що ваше тіло ще не досягло зони витривалості. З іншого боку, якщо ви ходите і не можете поговорити з іншою людиною, не відчуваючи задишки, напруга м’язів занадто висока. Тому ви повинні сповільнити темп, щоб підійти до того, який вам підходить.
Як правило, щоб досягти зони витривалості і спалити якомога більше калорій, потрібно ходити зі швидкістю від 6 до 8 км/год, або від 100 до 120 кроків на хвилину.
Ідеальна швидкість ходьби для спалювання калорій: прийміть програму ходьби, яка вам підходить !
Не існує універсальних стандартів для ідеальна швидкість ходьби, щоб спалити якомога більше калорій. Дійсно, це залежить від комплекції та фізичних здібностей кожного ходока. Чоловікові 1,95 мільйона і жінці 1,60 мільйона, мабуть, не потрібно буде приймати те саме темп ходьби, щоб спалити калорії.
Насправді швидкість є не найважливішим фактором, а саме поняттям легкої задишки, яка вказує на метаболічний початок витривалості. Саме з цього порогу починається процес перетворення жиру в енергію.
В ідеалі вам слід прийняти програму для ходьби, яка враховує ваші фізичні здібності. Тож починайте з постановки реалістичних цілей і поступово збільшуйте темп і час ходьби, щоб якомога довше залишатися в зоні витривалості.