Як швидко масовувати
Ви займаєтеся бодібілдингом і хочете набрати більше м’язового об’єму? Відкрийте переможний рецепт, щоб швидко набрати масу і стати більш масовою.
Нарощування м’язової маси - важливий час силових тренувань. Він просить поважати певні правила, які слід контролювати. Дійсно, спортсмени, які прагнуть набрати масу, як правило, вважають, що достатньо зосередитися на інтенсивній програмі тренувань.
ЗАЗЕМЛЕНО І СУХО: ЯКА РІЗНИЦЯ ?
У бодібілдингу, ми часто чуємо про збільшення ваги і худорлявість. Тільки ти знаєш різницю між цими двома навчальні цілі ?
Приріст маси, як випливає з назви, це період, коли ми будемо набирати вагу, щоб набути певного об’єм м’язів.
Сухість - це період, протягом якого ми будемо поступово втрачати жир, щоб зробити м’язи тіла якомога видимішими. Тому це відбувається швидше після збільшення маси. Для збільшення ваги чи нежирної їжі їжа відіграє ключову роль.
Якщо ви хочете дізнатись більше про сушарку, знайдіть всю інформацію в статті 5 порад щодо сушіння:
ВЗЕМЛЕННЯ ОСНОВИ: ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ
У практиці бодібілдингу збільшення ваги полягає у збільшенні об’єм м’язів і тому характеризується a збільшення ваги. Тут мета не лише набрати м’язи, але й вагу: потрібно буде розмежувати приріст жирової маси (жир у тілі) та набір м’язової маси (м’язи).
Тому ви зрозумієте, що це буде потрібно поєднувати харчування з тренуванням для збільшення споживання калорій. Однак це не означає, що ви хочете будь-яку їжу, оскільки, хоча збільшення вашої маси без набору м’язів можливо (і навіть досить просто), набирати м’язи, не набираючи жир, набагато складніше (це процес, який займає багато часу) !
Нарешті, якщо набрати якомога більше м’язів не так просто, це тому, що вони теж генетичні схильності відіграють важливу роль у здатності кожного нарощувати м’язи.
Однак, незважаючи на те, що ми не всі рівні у своєму зовнішньому вигляді, це не означає, що ми ніколи не можемо досягти хороших результатів! Вам просто доведеться дати собі засоби для досягнення власних цілей щодо збільшення ваги.
ЯКУ ЇЖУ БУДУВАТИ М'ЯЗИ ?
Набираючи масу, зосередьтесь на висококалорійній дієті протягом декількох місяців (від 2 до 4 місяців), щоб вона могла забезпечити вам більше калорій, ніж ваші щоденні потреби. Їжа повинна бути багата на поживні речовини (вуглеводи та білки).
Ви повинні збільшити споживання білка (від 1,7 до 2 г/кг залежно від рівня) та вуглеводів, щоб забезпечити свій організм усіма поживними речовинами, необхідними для нарощування м’язів.
Надлишок їжі дозволить цей період набору маси пов’язати з більш інтенсивними тренуваннями з бодібілдингу, ніж зазвичай.
Будьте обережні, однак наповнення грошей не повинно бути приводом з’їсти все і все! Тож ми не бігаємо у напрямку швидкого харчування, щоб залишатися “чистими” під час набору маси.
Залишайтеся зосередженими на забезпеченні білка хороші якості, такі як риба, яйця, курка ... (Які джерела білка?) що дозволить наростити м’язову масу.
Щодо вуглеводи, які беруть участь у процесі відновлення і які є джерелом палива, що використовується під час занять бодібілдингом, навіть топо! Тож ідіть на рис, макарони з непросіяного борошна та хліб, овес, солодку картоплю ...
Нарешті, не нехтуйте джерелами ліпіди і вибирайте хороші жири, такі як горіхи, авокадо, оливкова і ріпакова олія ...
Щоб допомогти вам правильно розрахувати свої макроелементи, знайдіть пораду нашого дієтолога в нашій статті: ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРОНУТРІЄНТИ ?
Щоб мати хороший ритм, ви можете дотримуватися ритму 3 класичних прийомів їжі + 3 закуски на день, щоб забезпечити своє тіло всією енергією (їжте кожні 3 години, забезпечуючи близько 20 грамів білка).
ЩО НАВЧАННЯ ВЧАТИ У МАСІ ?
Тепер, коли ми підбили підсумок дієти, зупинимось на силових тренуваннях. Навчання є основою розвиток м’язів. Для стати більш масовими, вам доведеться працювати великі навантаження за допомогою брусків або гантелей.
Що стосується вправ на вагу тіла, то якщо вони цікаві, коли ви новачок у тренуванні з обтяженнями або якщо ви ставите мету з технічного обслуговування, вони можуть швидко показати свої межі, особливо якщо ви хочете набирати м’язову масу. Дійсно, сам принципгіпертрофія м’язів - це прогресуюче перевантаження. Тому лише додаткові навантаження з барами, гантелями чи шківами зможуть сприяти цьому перевантаженню і тим самим стимулювати гіпертрофія м’язів.
Уникайте ізольованих вправ і зосередьтеся на основних вправах, які працюють на великі групи м’язів і які потребують декількох суглобів. Наприклад: присідати, тяга, веслування, жим лежачи і тягнути ДБЖ. Ці рухи вам принесуть більше приросту м’язів ніж моносуглобові вправи. Насправді, чим більше м’язів ви використовуєте, тим сильнішою є анаболічна реакція і, отже, тим більше м’язів ви набираєте.
Обмежте час тренувань, щоб заощадити енергію для відновлення (так, відновлення м’язів відбувається під час відпочинку). Ваші заняття бодібілдингом не перевищуватимуть 1 год. 30, розминка та вправи в поєднанні. Короткі, інтенсивні зусилля дадуть вам більше результатів, ніж тривалі заняття (це може призвести до катаболізму м’язів, втоми нервової системи та перетренованості).