Як швидко набрати м’язову масу

Щоб мати можливість претендувати на тіло, про яке мріє, часто потрібно пройти через масовий приріст. Щоб швидко набрати м’язи, набір маси є важливим кроком.

язову

Протягом цього періоду навчання мета проста: набрати максимальний обсяг за кілька місяців. Цей похвалиний усіма тренерами з бодібілдингу крок вперед вимагає глибшого знання тонкощів, щоб мати змогу його успішно здійснити.

Силові тренування займають багато часу, було б шкода витрачати більше. Доктор Муску дає вам поради, як це робити швидко набирати м’язову масу.

Генетика та морфотипи

Що стосується нарощування маси, то ми не всі рівні. Як результат, це також може бути причиною того, що у людей так багато проблем із набором м’язів (або втратою жиру).

Морфології відрізняються від людини до людини, але ми можемо розрізнити три морфотипи (тобто типи морфології):

  • Ектоморфні: у нього тонкий скелет, досить вузькі плечі, довгі та тонкі руки. Ектоморфи мають багато труднощів з нарощуванням м’язів. Скільки б їжі вони не їли, вони навряд чи наберуть кілограми.
  • Ендоморф: він теж успадковує тонкий каркас, вузькі плечі. Різниця полягає в тому, що його кінцівки коротші, і він буде легше набирати вагу, навіть обережно ставлячись до калорій, які вони їдять.
  • Мезоморф: Це той, хто виграв джек-пот. У нього довгі кінцівки і він широкий, при цьому легко нарощуючи м’язи. Він засвоюється нормально, що дозволяє йому швидко не набирати або втрачати жир. Це ідеальна статура і той, хто найлегше набере хорошу масу і наростить м’язи за менший час, ніж інші.

Звичайно, ідея полягає не в тому, щоб покласти себе в коробки, а в тому, щоб допомогти вам зрозуміти себе, щоб покращитись і набрати м’язи. Ніхто на 100% не відповідає критеріям кожного морфотипу. Ми можемо мати 80% ектоморфу, 10% мезоморфа та 10% ектоморфа.

Вправи для швидкого набору маси

Масовий приріст, як це працює ?

Знати одне, і що може здатися чужим: катаболізм передує анаболізму.

Якщо сказати простіше, катаболізм - це фаза, коли клітини розщеплюються, тоді як анаболізм - це розвиток клітин. Коли ви тренуєтесь інтенсивніше, ніж те, до чого зазвичай звикає ваше тіло, ваші м’язи руйнуються і отримуватимуть мікророзриви.

В результаті цих мікророзривів, спричинених збільшенням м’язів, ваше тіло відновить м’язові волокна, щоб зробити їх товщі. Саме звідти ми набирати м’язову масу. Щоб сприяти потовщенню наших м’язів, потрібно буде сприяти гіпертрофії м’язів, тобто збільшенню м’язових розмірів.

Вправи для набору маси

Знаєте, у бодібілдингу ми намагаємось більше працювати на об’єм м’язів, а в пауерліфтингу чи навіть кросфіті ми більше зосереджуємось на продуктивності (сила, витривалість ...).

Для цього ми зосередимо вправи для нашого набору маси на класичних.

Тому мова піде про те, щоб зосередити свої програми на вправах із вільною вагою з бездоганною технікою, одночасно контролюючи та освоюючи свої рухи. Рух повинен бути плавним і безперервним. Вправи з вільною вагою мають перевагу в роботі з периферійними м’язами, щоб зміцнити вас і швидше збільшити об’єм м’язів.

Обов’язково вибирайте ваги, які становлять від 80% до 85% від вашої 1RM (максимальне повторення).

Навіть не кажучи про програму Mass Gain, ви можете додати ці вправи до своїх тренувань:

Верхня частина тіла

  • Лава: обробляти грудні, дельтоподібні та трицепси відповідно до кута атаки.
  • Тягнути ДБЖ: вони надзвичайно ефективні для обробки спини та рук. Залежно від захоплення (пронатора чи супінатора) та відстані рук, вони будуть працювати в глибині та на поверхні багатьох м’язів спини та рук. Ви працюєте на ширину і товщину вашого багажника;
  • Веслування: відмінно підходить для обробки товщини спинки. Це вправа, яка вимагає багато техніки.
  • Ганчі кучері: працювати біцепсом з усіх боків;
  • Провали: зважені чи ні (все залежить від вашого рівня), вони мають багато переваг для зміцнення заднього ланцюга ваших рук і для збільшення обсягу ваших плечей, а також частини грудних відділів.

Нижня частина тіла

  • Присідання: дуже класична вправа для бодібілдингу для нижньої частини тіла. Присідання надзвичайно ефективні для набору м’язів нижньої частини тіла. Залежно від вашої техніки та типу присідання, вони зможуть працювати на квадрицепсах (всередині/зовні), підколінних сухожилках, литках і сідницях.
  • Станова тяга: Любителі роботи на ногах знають, що станова тяга важлива, коли ви хочете швидко набрати м’язи. Ми говоримо про роботу ніг для тяги, але вона впливає на м’язи всього тіла, особливо рук і спини.
  • Натиск на стегна: хоча це керована вправа, стегновий прес дозволяє працювати над силою та об’ємом м’язів.

Зверніть увагу: якщо вправи на ноги бояться і ненавидять, це також тому, що вони оподатковують і вимагають чудової техніки. Зосередьтеся на своїх рухах, тримаючи спину абсолютно рівною. Травма може трапитися швидко.

Частота тренувань

Для набору маси не потрібно робити 6 тренувань на тиждень. Ваше тіло потребує відпочинку, щоб нарощувати м’язи. Ми рекомендуємо вам це зробити 4 - 5 сеансів на тиждень максимум.

Як довго триває фаза набору м’язової маси ?

Для деяких культуристів це може здатися довгим часом. Силові тренування, а отже, і збільшення ваги - це питання терпіння та самопожертви.

Скільки часу повинні мати мої тренування для набору маси ?

Який обсяг тренувань я повинен робити з тим, який час перерви ?

Сприяти гіпертрофії м’язів і, таким чином швидко набирати масу, ми рекомендуємо вам зробити 4-5 підходів по 8-12 повторень з перервами від 2 до 3 хвилин.

Щоб уникнути надмірної оптимізації, втоми та контрпродуктивності, не перевищуйте 15 сетів протягом усього сеансу.

Їжа для набору маси

По-перше, ми хотіли прояснити заплутаний момент. Набирати масу не означає накладати фунтів за будь-яку ціну, щоб бути більшим. Неправильне харчування буде шкідливим для набору м’язової маси.

Споживання калорій та макроелементів для збільшення об’єму м’язів: вуглеводів та білків

Як ми вже зазначали раніше, дієта є важливим фактором збільшення маси. Нею нехтувати не слід. Це означає, що, хоча вам доведеться дотримуватися висококалорійної дієти, ви не повинні їсти просто нічого.

Для цього вам потрібно буде збільшити споживання калорій з точки зору вуглеводів і білків.

Вуглеводи

Тут мова не йде про Mac Donald, піцу чи навіть домашній гамбургер. Приріст маси - це не обман на 4 місяці.

Щоб набрати якомога більше м’язів, ваше тіло потребуватиме складних вуглеводів (на відміну від простих вуглеводів, що містяться в газованих напоях, цукерках, фаст-фудах тощо) та високої якості.

З огляду на це, рекомендуємо спочатку ознайомитися з нашою статтею «Як розрахувати свої макроси? »Щоб знати ваші потреби у калоріях.

Коли ви знаєте цю основу, ви можете визначити кількість необхідних вам вуглеводів. Потрібно збільшити ваші потреби в калоріях на 5- 15% у звичайний час. Якщо ви більше ендоморф, уникайте збільшення споживання калорій на 15%, оскільки ви легко набираєте вагу. З іншого боку, якщо ви ектоморфні, буде цікавіше збільшити споживання на 15% замість 5%, оскільки у вас є проблеми із набором ваги.

Ось список з хорошими джерелами вуглеводів, які дозволять набрати масу в найкращих умовах:

  • Вівсянка;
  • Такі бобові культури, як червона квасоля, нут або сочевиця;
  • Басмати або коричневий рис. Дуже цікаво поєднувати крупи, подібні до цього виду рису, з бобовими;
  • Фініки та інші сухофрукти хороші, але будьте обережні, щоб не перестаратися;
  • Солодка картопля, яка має перевагу нижчого глікемічного навантаження, ніж картопля.

Білок для швидкого набору маси

Нагадуємо, протеїн - це макроелемент (як вуглеводи), який подбає про відновлення, зміцнення та нарощування м’язової маси. Щоб повністю зрозуміти цінність білків, ви повинні знати, що амінокислоти утворюють ланцюг, який називається білком.

Тому це буде важливо виберіть джерела білка якщо ви хочете швидко набрати м’язи.

Потім ми відбиратимемо продукти, багаті білком та якісною якістю, щоб отримати максимум амінокислот, що відповідають за рівень енергії та відновлення.

Для набору маси підраховуйте від 1,5 г до 2 г білка на кілограм ваги.

Ось список джерел білка, які варто включити у свою спеціальну дієту для збільшення ваги.

  • Куряча та індича грудка;
  • Яловичина (один-два рази на тиждень максимум);
  • Риба (один-два рази на тиждень, щоб уникнути ризику походження ртуті);
  • Насіння олії, як мигдаль. Вони багаті білком і жирами.
  • Бобові: вони також дуже багаті білком.
  • Білий сир 0%
  • Яйця: вони містять вражаючу кількість амінокислот, які будуть корисними для збільшення ваги.

Пам’ятайте, що одним із основних правил у харчуванні, а тим більше у спортивному харчуванні, є варіація. Не подобайтеся деяким особистостям бодібілдингу, які кажуть щодня їсти рис, курку, зелену квасолю або брокколі.

Харчові добавки

Харчові добавки будуть мати важливе значення для набору вашої маси для того, щоб виконати ту роботу, якої ваша їжа не забезпечує або не забезпечує достатньо.

Сироватка

Це харчова добавка номер 1 у бодібілдингу.

Сироватка, що це ?

Зазвичай представлене у вигляді порошку - це просто молоко, яке фільтрується та подрібнюється за допомогою різних процесів. Весь цей процес фільтрації дає порошок, який містить дуже велику кількість білка. Як відомо, білок буде головним будівельником, відповідальним за побудову ваших м’язів.

Ми можемо розрізнити різні типи сироватки, такі як рослинна сироватка (білки з рослинної їжі), ізолят (що містить більшу концентрацію білків), гідролізат (молочна сироватка, яка швидше засвоюється організмом).

Ми рекомендуємо такі сироватки: