Як швидко наростити сили
Нарощування сили має бути першим кроком, який робить будь-який спортсмен після звикання свого тіла до силових тренувань. Іншими словами: Після вступного етапу, такого як розроблена мною 20-тижнева програма (див .: План тренувань для початківців), ні нарощування м’язів, ні втрата жиру не є рекомендованими цілями. Це пов’язано з тим, що чим більше зусиль, тим більше ваги можна рухати. Звідси випливає, що для м’язів можна встановити більший стимул росту, а саме тренування споживає більше енергії. Відповідно, нарощування сили сприяє іншим двом цілям і, отже, також повинно бути основною метою.
Тут слід сказати, що нарощування сили - це лише фокус. Нарощування сили неминуче йде рука об руку з нарощуванням м’язів. Це правда, що силу можна також збільшити під час втрати жиру, але це працює набагато повільніше. Яка вторинна мета, тобто нарощування м’язів або втрата жиру, в кінцевому підсумку досягається, залежить від дієти, особливо від споживання калорій. Як уже зазначалося, рекомендується поєднувати сили з нарощуванням м’язів, але до цього ми дійдемо далі з харчуванням. Спочатку нам слід з’ясувати, що насправді є енергією та як ми її використовуємо.
Спочатку розглянемо силу з фізичної точки зору. Існують різні типи сили, для нас актуальним є класичне ньютонівське рівняння F = m * a - словами: сила дорівнює масі, примноженій на прискорення. Це застосовується, коли маса постійна - це приблизно так у нас. Маса змінюється зі швидкістю, але цим не можна нехтувати на таких низьких швидкостях. З іншого боку, на високих швидкостях маса стає все більшою і більшою, так що, отже, необхідна енергія (E = m * c²) зростає - вона збільшуватиметься до нескінченності із наближенням швидкості світла, так що ми не зможемо досягти швидкості світла. Але це лише трохи додаткової інформації. Повернемося до класичного рівняння сили.
Що це говорить? Перш за все, ця сила залежить від маси та прискорення. Прискорення - це швидкість у часі. Сила зростає із збільшенням маси або прискорення. На тренуванні це означає, що ми використовуємо більше сили, коли швидше рухаємося з вагою або коли одягаємо більше дисків.
Щоб досягти прогресу, ми повинні бути прогресивними - цього не обійти. Але як нам досягти цього прогресу? Орієнтуючись на рівняння сили. Зараз ми приблизно побачили, від чого залежить сила, і, отже, у нас також є свої варіанти прогресування. Ми можемо або швидше пересувати вагу, або накласти на нього більше ваги. Давайте детальніше розглянемо ці два фактори.
Збільшення ваги є найважливішим кроком прогресування, тому що ми досягли нинішнього рівня розвитку з вагою, яка використовувалась до цього часу, і тому ми повинні забезпечити більші стимули, щоб мати можливість продовжувати зростати. Якщо ви хочете наростити сили, вам завжди доведеться збільшувати вагу. Звичайно, про це нам говорить здоровий глузд. Але як ви можете забезпечити, щоб ваги постійно зростали? Дієта має певний вплив, про що ми поговоримо нижче. Перш за все, є набагато важливіші аспекти - вони визначають успіх у навчанні. Якщо вам не вдасться поступово тренуватися, ви не зможете поліпшити свій зовнішній вигляд або результати.
Воля
Абсолютно основною умовою для того, щоб мати можливість продовжувати збільшувати свою вагу, є сила волі. Ви повинні давати все на тренуванні, зосереджуватися і захоплюватися своєю роботою, а не давати можливості невдачі. Розум повинен прагнути рухати тіло, щоб впоратися з опором.
Знову і знову читаємо відсотки зважування окремих аспектів щодо прогресу навчання. Наприклад, дехто каже, що 70% - це дієта, а 30% - фізичні вправи. Існують також інші зважування, але те, що в кінцевому підсумку стоїть над усім і не перелічено в деталях, - це воля. Це відображається як на харчуванні, так і на тренуваннях, і, отже, певною мірою вище всього. Ви можете дотримуватися найкращого плану харчування та фізичних вправ, і все одно не прагнути до успіху, якщо у вас недостатньо сильний характер. Саме ці вимоги до характеру роблять тренування з опору одним із найкращих засобів розвитку.
варіація
Організм пристосовується до певних подразників. Для постійного прогресу необхідно встановлювати нові стимули - тренування, таким чином, завжди має бути різноманітним. Різноманітність можна створити у великих масштабах за допомогою нових планів тренувань, обміну вправами, зміни кількості повторень тощо. Але також у дрібницях можна варіювати. Наприклад, положення руки або ноги може варіюватися від одиниці до одиниці. Під час тяги можна тягнути за штангу іноді нормально, іноді хрестоподібним, іноді дуже широким хватом. Або ви можете робити підтягування в надхваті, підхваті, нейтральному захопленні, а також змінювати відстань між руками. У кожній вправі ви можете змінювати положення рук і ніг. Цей особливий тип варіацій також важливий, щоб суглоби не були постійно напружені однаково і, можливо, перевантажені в довгостроковій перспективі. У високочастотних тренуваннях природне особливо важливе, оскільки тренування частіше. Але звичайні тренувальні програми також виграють від різноманітності.