Як швидко розвинути грудну клітку, руки чи іншу м’язову групу
У цій статті ви дізнаєтесь, як можете розвивати набагато швидше грудної клітки, рук або будь-якої іншої групи м’язів, не нехтуючи рештою тіла, використовуючи «спеціалізовані» навчальні програми.
Для того, щоб якомога швидше розвинути певну групу м’язів, ви повинні:
- Ви стимулюєте ріст якомога частіше
- Оптимізуйте відновлення та відновлення між двома тренуваннями
Якщо вам це вдається, абсолютно немає сенсу тренувати груди, плечі чи інші групи м’язів лише раз на тиждень.
Якщо ваше відновлення відбувається досить швидко, а стимул досить високий, три тренування на тиждень принесуть вам в 3 рази більше м’язової маси за стільки ж часу. Практично, Зростання в 3 рази.
Насправді, враховуючи синергетичний ефект, результати можуть бути ще швидшими та вражаючими.
Через певний момент ваша сила відновлення просто не справиться, і стимул часто поступово призводить до перетренованості, що приносить вам більше шкоди, ніж користі.
Ви не можете просто взяти тренування на грудях із 3-4 вправами з 3-4 підходів, які ви робите зараз, і повторювати це щодня. Можливо навіть не раз на 2-3 дні.
Для цього вам потрібен розумний план.
Програми підготовки спеціалістів
Спеціалізаційні тренування чудові, якщо вас не влаштовує розмір певної групи м’язів і ви хочете розвинути її якомога швидше.
Вони зосереджують зусилля на бажаній групі, розвиваючи її навіть у 3 рази ефектніше за той самий час ...
… І підтримувати розвиток решти м’язових груп лише завдяки мінімально необхідним вправам.
там основні відмінності між такою програмою та іншими, взявши за приклад розвиток грудної клітки:
➡ В а класичні тренування з бодібілдингу (варіант, який я не рекомендую), ви б інтенсивно стимулювали грудну клітку багатьма вправами одна за одною, але лише раз на тиждень.
➡ В а ефективне тренування для швидкого та збалансованого зростання (найкраще - "Секрети м'язової маси") ви тренуєте груди двічі на тиждень із середнім обсягом, використовуючи інші вправи кожного разу і інтервали повторення.
Таким чином, наприкінці тижня ви обробляєте не тільки всі ділянки грудей, але й різні типи клітковина м'язи. І оскільки стимул різний, відновлення оптимізовано, і дві тренування на тиждень принесуть вам принаймні в 2 рази більше м’язової маси за стільки ж часу.
➡ В а дуже висока частота тренувань для грудей (як і в цій статті) ви працюєте на м’язах грудей 7-10 разів на тиждень з мінімально достатньою інтенсивністю та дуже низьким обсягом, розвиваючи їх надзвичайно швидко. Проблема в тому, що мало хто з нас може так часто тренуватися або досягати саме тієї інтенсивності, яка відповідає цій стратегії.
➡ В а програма спеціалізації (тема цієї статті) ви тренуєте груди 3 рази на тиждень із середньою та високою інтенсивністю та середньою та великою гучністю.
Крім того, ви полегшите відновлення, вибираючи вправи та схеми стратегічно різних підходів і повторень, а також значно зменшуючи стимул, що надається іншим групам м’язів.
Таким чином, ви розвинете добре збалансовану цілу грудну клітку принаймні в 3 рази швидше (можливо, більше завдяки кумулятивному ефекту).
Як створити власний Спеціалізаційний тренінг
Перед початком програми спеціалізації вам слід задати собі одне:
У вас вже є міцний фундамент сили та м’язової маси?
Ви тренувались щонайменше 3 місяці? Чи можете ви підняти значно важчий тягар, ніж коли ви починали? Якщо хтось дивиться на вас, вони розуміють, що ви ходите в спортзал?
Якщо відповідь "ні", ви отримаєте набагато більше, вивчивши основи та наростивши щільну та збалансовану м’язову масу у всьому тілі. Найшвидший спосіб зробити це - дотримуватися планів у системі «Секрети м’язової маси».
З іншого боку, якщо відповідь "так", ви можете легко спробувати програму спеціалізації, виконавши наведені нижче дії:
Крок 1: Виберіть групу м’язів, яку ви хочете швидко розвинути
Переконайтеся, що це велика група.
Немає сенсу використовувати ці стратегії для ніг, передпліч чи живота. І якщо ви хочете більший біцепс і ви хочете використовувати такий протокол, ви можете тренувати їх разом із трицепсом.
Крок 2: Знайдіть 9 - 15 різних вправ, над якими працює ця група, і розділіть їх на 3 заняття
Точна кількість залежить від групи, яку ви тренуєте, та вашого досвіду роботи в тренажерному залі.
Більша група, така як спина або квадрицепс, може отримати більше, щоб отримати більше фізичних вправ.
Однак, якщо ви не звикли до сильного стимулу, може бути достатньо 9 вправ (3 на день).
По можливості розділіть їх так, щоб вони орієнтувались на різні волокна.
Наприклад: Якщо мова йде про вправи на грудну клітку, ви можете зробити 3-5 зосереджених рухів верхньою частиною за один день, 3-5 середньою частиною іншої та 3-5 нижньою частиною іншої. Подібним чином, у випадку вправ на плечі, ви могли б провести сеанс, зосереджений на передній частині, один збоку і один на спині.
Однією з можливостей є планування цих тренувань на понеділок, середу та п’ятницю, але будь-який інший варіант працює, якщо ви не плануєте двох тренувань на дні поспіль.
Крок 3: Знайдіть 4-6 складених вправ, які НЕ працюють у цій групі, і розділіть їх на 2 заняття
Залежно від групи, в якій ви хочете спеціалізуватись на навчанні, знайдіть 4-6 складних вправ, які максимально працюють на вас. інший групи м’язів відразу.
Для спеціалізованої програми з групи м’язів у верхній частині (грудей, плечей, спини або рук) я рекомендую вам вибрати Прямі та Коліна.
Потім виберіть інші вправи, в яких не задіяна група, на якій ви зосереджені.
Якщо ви спеціалізуєтесь на грудях, переконайтеся, що ви підтримуєте м’язову масу спини, бічних плечей, задніх плечей та біцепсів, вибравши Traction, Ramat, Side Flutter тощо.
Якщо ви спеціалізуєтеся на зброї, вибирайте рухи для грудей, плечей і спини, які передбачають якнайменше рух ліктя - наприклад, Метелики для грудей, Метелики для плечей (у всіх напрямках), потягнення обличчя тощо.
І та сама логіка може бути застосована до будь-якої іншої групи.
Ось приклад особливо у разі спеціалізації грудної клітки:
- Понеділок, середа та п’ятниця: Скриня, використовуючи вибрані вправи
- Вівторок: випрямлення, рамат, біцепс
- Субота: коліна, тяга, тремтіння боків
Не забувайте, що метою інших двох днів є просто підтримка м’язової маси. Ні в якому разі не має сенсу робити більше мінімуму, щоб не заважати вашому одужанню.
Дотримуйтесь цієї програми спеціалізації максимум від 4 до 6 тижнів, а потім зробіть тижневу перерву, в якій ви продовжуєте харчуватися досить і здорово.
Навіть якщо ви хочете швидко рости під час програми, швидше за все, більша частина зростання відбудеться під час цієї перерви, тому надайте йому належного значення перед тим, як відновити добре збалансовану програму.
Повна програма спеціалізації з величезних озброєнь
Якщо ви хочете більший біцепс, з кулькою та «кінчиком», разом з деякими масивними та пропорційними трицепсами, за найкоротший час ...
Ми докладно описали найефективніший спеціалізаційний тренінг у програмі "Brate Uriase":
Клацніть нижче та дізнайтеся більше:
Також тут ви знайдете 5 фатальних помилок, допущених більшістю хлопців, і рішення для більш вражаючих і швидких зброй.
Повна програма спеціалізації для масивних та добре пропорційних грудей
Якщо ви хочете побудувати більш мускулисту, тривимірну та пропорційну скриню, яка привертає увагу та викликає повагу з-під будь-якої сорочки ...
І робіть це НАБАГАТО швидше, ніж будь-яка інша програма ...
План нижче - саме те, що вам потрібно:
Клацніть на посилання вище та дізнайтеся більше.