Як швидко схуднути 3 прості кроки, засновані на науці

Коли мова заходить про те, як швидко схуднути, існує багато способів швидко схуднути. Зважаючи на це, багато дієтичних планів залишають вас почуттям голоду чи нещастя. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися дієти.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інші дієти.

Ось 3-етапний план схуднення, який використовує дієту з низьким вмістом вуглеводів і має на меті:

значно знижує апетит
спричиняє швидку втрату ваги
покращує метаболічне здоров'я одночасно

1. Зменшіть кількість вуглеводів

Найважливіша частина - це зниження цукру та крохмалю або вуглеводів.

Коли ви робите це, рівень вашого голоду падає, і ви, як правило, їсте значно менше калорій.

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло зараз починає спалювати накопичений жир для енергії.

Ще одна перевага зменшення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, змушуючи нирки виводити надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота і зайву вагу води.

На думку деяких дієтологів, нерідкі випадки, коли за перший тиждень дієти втрачається до 5 кг, а іноді і більше. Ця втрата ваги включає як масу тіла, так і вагу води.

Дослідження здорових жінок з ожирінням повідомило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для короткочасного схуднення.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити ваш апетит, що може призвести до того, що ви їсте менше калорій, не думаючи про це і не відчуваючи почуття голоду.

Просте зменшення вуглеводів може призвести до швидкої та простої втрати ваги.

2. Їжте білок, жир та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Побудова їжі таким чином має зменшити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Білок є важливою частиною цього плану. Вживання великої кількості білка може збільшити споживання калорій на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити бажання перекусити пізно ввечері та змусити вас почувати себе ситими. В одному дослідженні люди, які харчуються дієтою з підвищеним вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день.

Коли мова заходить про втрату ваги, білок є найважливішою поживною речовиною, про яку слід думати.

До здорових джерел білка належать:

М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина

Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки

Яйця: цілі яйця з жовтком

Білки рослинного походження: квасоля, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони багаті поживними речовинами, і ви можете їсти дуже велику кількість, не перевищуючи 20-50 вуглеводів нетто на день.

Дієта, заснована головним чином на джерелах білка та нежирних овочів, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Багато овочів мають низький вміст вуглеводів, зокрема:

брокколі
цвітна капуста
шпинат
помідори
капуста
брюсельська капуста
капуста
Мангольд швейцарський
салат
огірок

Корисні жири

Не бійтеся їсти жир. Спроба одночасно зменшити вуглеводи та жири може дуже ускладнити дотримання дієти.

До корисних джерел жиру належать:

оливкова олія
Кокосове масло
олія авокадо
вершкового масла

3. Фізичні вправи тричі на тиждень

Для схуднення за цим планом вам не потрібні вправи, але це матиме додаткові переваги.

Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете набрати трохи м’язів, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Спробуйте ходити до спортзалу три-чотири рази на тиждень, щоб підняти тяжкість. Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть поради у тренера.

Якщо підняти тяжкість неможливо, досить робити кардіотренування, такі як ходьба, біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання. І кардіо, і гантелі можуть допомогти при схудненні.

Якщо вам потрібно, ви можете взяти один вихідний день на тиждень, щоб з’їсти більше вуглеводів. Багато людей вирішили зробити це в суботу.

Важливо дотримуватися джерел з низьким вмістом вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля та фрукти. Якщо вам доводиться їсти щось нездорове, робіть це в цей день.

Обмежте це одним днем з більшою кількістю вуглеводів на тиждень. Якщо ви недостатньо знижуєте вуглеводи, ви можете не відчувати втрати ваги.

Ви можете набрати трохи ваги протягом дня відміни і, як правило, знову втратити протягом наступних 1-2 днів.

10 порад для схуднення

Ось ще 10 порад, як швидше схуднути:

Снідайте з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може зменшити тягу та споживання калорій протягом дня.

Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Це одне з найбільш жирних речей, які ви можете вкласти у свій організм.

Пити воду перед їжею. Дослідження показало, що склянка води за півгодини до їжі збільшила втрату ваги на 44% за 3 місяці.

Вибирайте продукти, які худнуть. Деякі продукти харчування краще для схуднення, ніж інші. Ось список продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть допомогти вам схуднути.

Відсутня розчинна клітковина. Дослідження показують, що розчинна клітковина може сприяти зниженню ваги. Кліткові добавки також можуть бути корисними.

Пийте каву або чай. Кофеїн покращує ваш метаболізм на 3–11%.

Засновуйте свій раціон на цілісних продуктах. Вони здоровіші і набагато рідше спричиняють переїдання, ніж оброблені продукти.

Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, тоді як повільне споживання змушує вас почуватися ситішими та стимулює гормони для схуднення.

Зважуйся кожен день. Дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, частіше худнуть.

Відпочинь як слід. Сон важливий з багатьох причин, а недосип є одним з найбільших факторів ризику набору ваги.

Як швидко ви схуднете?

Ви можете втратити 3-5 фунтів - іноді і більше - протягом першого тижня дієтичного плану, а потім можете постійно худнути.

Якщо ви новачок у своєму харчуванні, втрата ваги може відбутися швидше. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим швидше ви її втратите.

У перші дні ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло звикло їсти вуглеводи і, в свою чергу, може бути звичним спалювати жир.

Деякі люди відчувають «кетогенну дієту» або «дієту з низьким вмістом вуглеводів». Зазвичай це закінчується за кілька днів.

Після перших кількох днів більшість людей повідомляють про себе дуже добре, з більшою енергією, ніж раніше.

На додаток до втрати ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами:

Рівень цукру в крові, як правило, суттєво падає при дієтах з низьким вмістом вуглеводів
тригліцериди мають тенденцію до зниження
Знижується рівень холестерину ЛПНЩ (поганий)
HDL (хороший) холестерин збільшується
артеріальний тиск значно покращується

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути такими ж простими, як і дієти з низьким вмістом жиру.

Тепер, коли ви дізналися, як швидко схуднути, вам залишається лише дотримуватися цього плану, щоб отримати результати. Зменшуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, у вас, мабуть, зменшиться апетит та почуття голоду. Це усуває основні причини, чому часто важко підтримувати план схуднення.

У цьому плані ви, мабуть, можете їсти здорову їжу, поки не насититесь і все одно втратите значну кількість жиру. Початкове зменшення ваги води може призвести до її зменшення через кілька днів. Втрата жиру триває довше.

Дослідження, в яких порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирних речовин, свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть змусити вас втратити до двох-трьох разів більше ваги, ніж типова дієта з низьким вмістом жирів. жири, з обмеженням калорій.