Як швидко схуднути 🥦🥑 - Блог спортивного тренінгу 🏃‍♀️

Як спортивного тренера мені часто задають питання: Як швидко схуднути? насправді 70% моїх клієнтів мають на меті схуднення. ось чому в цій статті я запропоную вам ключі до втрати жиру і, таким чином, схуднення!

Насправді спочатку я дам дієтичні поради, а потім в кінцевому підсумку запропоную рішення щодо оптимізації витрат енергії під час тренувань.

Наші харчові звички будуть дуже важливі, якщо ми коли-небудь захочемо схуднути. Чому? дуже просто людський організм завжди буде прагнути накопичувати енергію, щоб мати надлишок для виживання організму. Сьогодні в нашому комфортному суспільстві нам не бракує їжі, і перш за все у нас проблема відсутності фізичної активності, це призводить до того, що їмо занадто багато і витрачаємо недостатньо.

Раптом рішення здається досить простим, ми повинні зменшити споживання енергії (дієта) і збільшити витрати енергії (фізичну активність).

Тому ми повинні подбати про схуднення, але іноді це уявлення є помилковим і викликає розчарування, бо дійсно, якщо ми відновимо фізичну активність, ми розвинемо м’язи, і добре відомо, що м’яз важить дуже дуже важко порівняно з жировою тканиною (жир, див. нижче). Тому я раджу звернути увагу на втрату маси жиру. Нашою кінцевою метою буде зниження ІМТ (індексу маси жиру). Ось інструмент для визначення вашого ІМТ. У той же час, коли ми набираємо та тонізуємо свої м’язи, оскільки ми будемо збільшувати наш Основний Метаболізм (МЦ «нестисливі» енергетичні потреби організму, тобто мінімальні добові енергетичні витрати, що дозволяють організму вижити). Ось інструмент для визначення вашого MC.

Поради щодо хороших харчових звичок

Дійсно, термін дієта стає застарілим, тим більше, що загальновідомо, що будь-яка обмежувальна дієта невблаганно призводить до ефекту "йо-йо", коли ми відновлюємо звичну дієту. Для цього я волію прищеплювати своїм клієнтам хороші харчові звички, оскільки нам вдасться досягти стійких результатів, якщо нам вдасться назавжди змінити свій спосіб харчування та спосіб життя.

Ось мої 10 порад щодо їжі

Снідати треба як король, обідати як принц, а вечеряти, як бідна людина, - говорить приказка. Дійсно, я рекомендую значний внесок у харчування під час сніданку та обіду, а також зменшену вечерю, якщо коли-небудь ви хочете схуднути. Чому це дуже просто, якщо ми приїдемо голодні за вечерею, що нам вистачить з’їсти, і ляжемо спати, наше тіло матиме цілу ніч, щоб зберігати те, що ми щойно з’їли, в жирі ... Щоб уникнути цього, нам доведеться їсти (і особливо споживання вуглеводів), швидше на початку дня, тому що протягом дня нашому тілу доведеться використовувати споживання енергії, щоб залишатися активним.
Зменшити споживання вуглеводів, численні дослідження показали, що цукор сприяє розвитку багатьох інших захворювань, крім діабету та ожиріння. Підвищуючи рівень тригліцеридів та холестерину, цукор є основою високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань. Цукор також сприяє розвитку деяких видів раку: товстої кишки, шлунка, підшлункової залози, матки та молочної залози. У Франції ми споживаємо в середньому 35 кг цукру на людину на рік.
Урізноманітнюйте наші джерела білка, загалом у нашому суспільстві ми їмо занадто багато продуктів, таких як м'ясо та молоко. Я вважаю, що люди всеїдні і повинні їсти все, з іншого боку, рекомендую зменшити кількість і стежити за якістю їжі (уникайте обробленого м'яса та риби). Це просто, іноді джерела тваринного білка (м’яса чи риби) опівдні та джерела рослинного білка ввечері на день достатньо для забезпечення достатньої кількості білка.
Збільште споживання овочів, овочі - найкращі союзники дієти, ефективні для збалансування раціону. Завдяки низькій калорійності та високому вмісту води вони ідеально підходять для схуднення. Їх багатство клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних для здоров’я, заслуговує на нашу щоденну увагу. Крім того, загальновідомо, що овочі полегшують кишковий транзит і при цьому усувають відходи.
Уникайте джерел рафінованого крохмалю (повільного цукру) і замінюйте їх цільнокрохмалистими продуктами, крохмалисті продукти мають важливе значення, оскільки вони забезпечують нас так званими «складними вуглеводами», які на відміну від цукристих продуктів (цукор, солодкі напої, кондитерські вироби, випічка, молочні десерти тощо) забезпечують енергією, яку організм здатний поступово використовувати. (хліб, макарони, млинці тощо). Навіщо споживати цільнокрохмалиста їжа ? Цілі крохмалисті продукти містять набагато більше клітковини, ніж рафіновані продукти (наприклад, білий хліб ...). Однак у Франції споживання клітковини низьке: лише 8% дорослих жінок та 17% чоловіків досягають рекомендації 25 г клітковини на день.
Збільште споживання бобових (сочевиця, квасоля, нут тощо), імпульси мають багато клітковини і містять рослинний білок. Тому важливо інтегрувати їх у наш раціон.
У разі тяги до цукру, радше їжте фрукти або сухофрукти (які містять скарби мінералів і вітамінів) або трохи меду.
Якщо ви не можете не підсолодити каву, віддайте перевагу повноцінному коричневому цукру або меду. Так само для ваших десертів, адже на відміну від білого цукру, який грабує наші запаси мінералів, цільний цукор зберіг свої вітаміни та мінерали. Для інформації, кава маккіато, яку подають у супермаркеті, містить еквівалент 4 квадратів цукру.
Не пропускайте їжу, коли ви все ще голодні, якщо ми зробимо це, під час наступного прийому їжі ми схильні кидатися на тарілку, не підозрюючи про свою ситість. крім того, це викликає дисбаланс цукру в крові, що сприяє тязі до цукру або вуглеводів протягом наступних 2 годин,
Зменште споживання алкоголю, ми знаємо, що коли ми хочемо схуднути, алкоголь не завжди є другом. Однак, як і вміст тарілки, не слід відрізати всіх задоволень, якщо взагалі ними можна керувати. Майте на увазі, що келих червоного вина буде значно менш калорійним, ніж мохіто чи гірше - ром-кокс !

Де ми зберігаємо жир?

Ми зазвичай називаємо «жир» спеціалізованою сполучною тканиною, яка розташована безпосередньо під шкірою, між внутрішніми органами, у м’язі ... Ця тканина називається жировою тканиною, і вона складається з адипоцитів (жирових клітин). останні спеціалізуються на накопиченні енергії. Не слід забувати, що людський організм створений для накопичення енергії (жиру), щоб пережити голод або часи нестачі. Це є причиною того, що як тільки ми припинимо здоровий спосіб життя, наше тіло буде накопичувати жир

Кожна особина має від 20 до 30 мільярдів адипоцитів. Розмір цієї клітини можна помножити на 20 (діаметр) і досягти максимум 100 мікрометрів. Отже, він здатний до гіпертрофії (збільшення в розмірах), а також до гіперплазії (збільшення кількості).

Розподіл жирової тканини в організмі варіюється в залежності від різних факторів, таких як вік, стать, фізична активність або генетична схильність. Чоловіки, як правило, накопичують жир в області живота (любовні ручки, бріош). Залежно від їх генетичної схильності розподіл жиру у жінок має два варіанти: один називається «груша», де жир накопичується в малому тазу та стегнах (сідла); інша називається "яблуко", на грудях, животі та стегнах.

Для чого використовується жирова тканина?

Жирова тканина - неймовірний запас енергії (близько 135 000 калорій на 70-кілограмового чоловіка), набагато більшого, ніж глікоген, але менш ефективний і менш швидкий у використанні. При необхідності тригліцериди в жирових клітинах можна розрізати, утворюючи жирні кислоти та речовини, які називаються гліцеринами. Жирні кислоти переносяться через кров до клітин, де вони використовуються для отримання енергії. Гліцерини поглинаються клітинами печінки та м’язів, де вони перетворюються в глюкозу. Отож ця тканина насправді є нашим резервуаром енергії, і саме для неї, щоб вона могла зменшити запаси, ми повинні споживати енергію.