Як швидко схуднути на 20 фунтів (Поради; Поради)
Схуднути на 20 кілограмів може повністю змінити ваше життя.
Потрібно навчитися харчуватися здорово, регулярно рухатися і позбуватися стресу, оскільки великі зміни не відбуваються за одну ніч.
У цій статті я розповім вам, як швидко і безпечно схуднути на 20 кілограмів.
Як довго ?
Час, необхідний для швидкого схуднення 20 фунтів, буде залежати від вашої початкової ваги, віку, статі та відданості, тому середній показник насправді не існує.
Приклавши трохи зусиль та відданості, ви можете сміливо втрачати приблизно 1-2 фунти на тиждень.
Це означає, що ви можете схуднути на 20 фунтів за 5 місяців, а може і більше, якщо ви оберете більш скромні зусилля.
Яке споживання калорій на день ?
Дослідження, опубліковане в “Ожирінні” у 2012 році, показало, що всі методи схуднення працюють.
Але поєднання регулярних фізичних навантажень та пристосування до здорового, збалансованого харчування призвело до найбільшої втрати жиру за рік.
Однак перестарання може призвести до швидшого схуднення, але з катастрофічними довгостроковими результатами.
Вони часто просять вас підрахувати калорії та вирізати цілі групи продуктів харчування, які є недостатньо поживними і часто обмежують вас менше 1200 калорій на день.
Номер, який неможливо тримати протягом тривалого часу через ваш голод.
У цьому випадку ви також втратите значну кількість м’язової маси, якщо поставите своє тіло в занадто сильний дефіцит на той час, скільки потрібно, щоб скинути 20 кг.
Зверніть увагу, що м’язова маса допомагає підтримувати ваш метаболізм на пристойній швидкості, коли ви втрачаєте його, ви можете застоювати свою втрату ваги.
З цієї причини я не рекомендую підраховувати калорії для класичної дієти, це головний біль, і краще вивчити правильну їжу, і особливо ту, яку потрібно виключити зі свого раціону, тоді їжте все, що корисно, в розумних кількостях.
Розрахувати свої потреби в калоріях не так просто, оскільки вони різняться залежно від багатьох факторів (вік, стать, рівень фізичної форми, спортивний рівень, пори року, втома тощо).
Неможливо точно знати ці енергетичні потреби щодня ...
Детальніше, ось стаття від MangerVivant.fr, яка показує, чому для схуднення не потрібно розраховувати калорії.
Як схуднути на 20 фунтів швидко і природно ?
Індустрія схуднення наповнена міфами. Людям часто рекомендують робити всілякі дивовижні речі, більшість з яких не мають доказів.
Однак протягом багатьох років дослідження показали, що дотримання здорового способу життя шляхом адаптації збалансованого харчування та регулярних фізичних навантажень має важливе значення для ефективного та тривалого схуднення.
Я написав вичерпний посібник, який показує, як швидко і природно схуднути, зберігаючи здоровий спосіб життя, якщо це вас цікавить 🙂
Ось деякі зміни способу життя, які ви можете включити у свою дієву дієту, щоб швидко схуднути на 20 кілограмів:
Зменшіть доданий цукор
Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів нашої дієти сьогодні. На жаль, більшість людей споживає його багато.
Дослідження показали, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, скоротіть доданий цукор і обов’язково прочитайте етикетки на продуктах, оскільки навіть так звані здорові продукти можуть містити цукор.
Їжте нерафіновані вуглеводи
До рафінованих вуглеводів належать цукор і зерна, позбавлені клітковини та поживних речовин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження підтвердили, що очищені вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через години.
Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням. Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх у натуральну їжу.
Практикуйте періодичне голодування
Періодичне голодування складається з чергування періодів, коли ви їсте, і тих, коли не їсте, але продовжуєте регулярно пити.
Це не тільки зменшить споживання калорій, але й змінить гормональний баланс у вашому тілі, щоб легше використовувати жирові запаси.
Голодування також покращить чутливість до інсуліну, особливо під час тренувань. Це дуже важливо, оскільки низький рівень інсуліну в крові призводить до більш ефективної втрати жиру.
Їжте яйця на сніданок
1 яйце на день корисне для вас !
Тому що вони мають дуже високий індекс насичення. Очевидно, що вони насичуються швидко і надовго.
Якщо з’їсти круто зварене яйце, ви отримаєте більше, ніж батончик для злаків, без жодного поганого впливу на рівень цукру в крові. Це буде живити ваші м’язи та мозок.
Справді, яйце є джерелом високо засвоюваного білка організмом, а також вітаміни та ліпіди.
Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, які роблять їх ефективними для схуднення: вони мають низьку калорійність, але багато клітковини.
Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже поживними.
Дослідження показують, що люди, які споживають овочі та фрукти, як правило, важать менше.
Ці продукти також дуже поживні, тому їх важливо вживати для здоров’я.
Я написав статтю про 51 найкращу їжу для схуднення, яку слід вживати без помірності, якщо це вас також цікавить
Пийте зелений чай
Зелений чай має багато переваг, одна з них - спалювання жиру.
Незважаючи на те, що зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він містить потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які діють синергічно з кофеїном, сприяючи спалюванню жиру.
Багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як екстракт зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.
Робіть HIIT, щоб схуднути
Хоча широкий спектр тренувань сприяє зміцненню здоров’я, силові тренування та інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є найбільш ефективними для схуднення та втрати жиру.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) відноситься до всіх тренувань, які чергують періоди коротких, інтенсивних зусиль з періодами активного відновлення або загального відпочинку (наприклад, спринт протягом 30 секунд і ходьба протягом 1 хвилини).
Цей тип вправ штовхає ваше тіло до його метаболічних меж (в основному настільки важких, наскільки ви можете піти), а інтервали низької інтенсивності дозволяють йому відновлюватися (затримуючи подих).
Однак дуже важливо звернутися за порадою до лікаря перед тим, як починати будь-які фізичні навантаження та вибирати вид спорту, який найкраще відповідає вашому самопочуттю та вашому віку.
Для людей у віці 50 років, ось стаття, яка пояснює, як безпечно схуднути за допомогою щоденних фізичних вправ.
Пити воду
Вам часто кажуть, що питна вода може допомогти знизити вагу, і це правда, що питна вода може посилити ваш метаболізм на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи і вам. Спалювати більше жиру.
Вода не містить калорій і може навіть придушити апетит, якщо приймати її перед їжею.
Користь ще більша, якщо замінити солодкі напої водою.
Спи добре
Сон дуже недооцінюється, але може бути настільки важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що недосип є одним з найважливіших факторів ожиріння, коли недосип порушує роботу наших гормонів, що регулюють голод, таких як лептин і грелін.
Тоді ми несвідомо спокушаємось цукром та «насиченою» їжею.
Поради та підказки
Ось декілька порад, які допоможуть вам скинути ці кілограми безпечно, не мучачи себе.
1- Зважте себе
Перший крок - перевірити, скільки ви зараз важите.
Цей крок є вирішальним для схуднення, оскільки він допоможе вам краще відстежувати ваш прогрес.
Найкращий час для зважування - це вранці, перш ніж щось споживати, і з невеликим вмістом одягу або зовсім без нього.
2- Прихильність до змін
Найскладніше в схудненні - залишатися відданим своєму рішенню.
Ви, мабуть, безліч разів говорили собі, що збираєтеся схуднути, але так і не встигли цього утримати.
Здійснення змін означає готовність пожертвувати тим, що у вашому житті є нездоровим, і поміняти це на те, що ваше тіло завжди бажало.
Як тільки ви дасте собі цю чесну обіцянку, схуднення стане легшим.
3- Використовуйте зошит
Дослідження показує, що люди, які використовують щоденник для відстеження своєї дієти та прогресу, втрачають більше ваги і тримають його довше, ніж ті, хто цього не робить.
Це пояснюється тим, що запис всього, що ти кладеш у рот, зробить тебе більш відповідальним за всі прийняті рішення.
Це також допомагає вам контролювати своє харчування та бачити, що працює.
4- Їжте страви, приготовані вдома, а не їжте на вулиці
Вживання їжі може легко зруйнувати ваш раціон.
Вибирайте їжу домашнього приготування, оскільки ви контролюєте інгредієнти та порції.
Це також допоможе вам заощадити більше грошей у довгостроковій перспективі. Обов’язково дотримуйтесь збалансованості кожного прийому їжі відповідною кількістю фруктів, овочів та білків.
Тепер ваша черга зіграти !
Що ви думаєте про цю статтю ?
Якщо у вас виникли запитання, залиште мені коментар у полі нижче.
Я можу попросити вас трохи послужити ?
Якщо вам сподобалась ця стаття, я був би дуже вдячний, якщо б ви поділилися нею. !
Ваш обмін надзвичайно корисний для поширення інформації про мій блог та допомоги більшій кількості людей, як ви.